我們身上的脂肪并非隻有一種, 它分為兩種。有些位于你的皮膚上層, 被稱為皮下脂肪，也就是常說的外觀性脂肪。而更深層的脂肪, 存在于腹腔内，被稱為内髒脂肪。而我們往往會忽略這種脂肪，尤其是體型偏瘦的人，因為從外表無法看出内髒脂肪。

過量的内髒脂肪則會導緻高血脂、心腦血管疾病，身體器官機能下降等并發症，還有脂肪肝……更嚴重的一點，腹部脂肪和患癌也有着千絲萬縷的關系。值得注意的是内髒脂肪不減，也會容易引發皮下脂肪增多……

之前露露總結過腹部脂肪堆積的原因了，從原因入手，這次再整理一下減掉腹部脂肪的方法。

膳食纖維主要是不可消化的植物物質。人們常說多吃纖維有助于減肥。這是真的，但重要的是要記住并非所有的纖維都是一樣的。

其中主要是可溶性和粘性纖維對你減肥會更有幫助。這些纖維遇水，形成一個厚厚的凝膠“坐”在腸道。這種凝膠能顯著減緩食物在消化系統中的運動，減緩營養物質的消化和吸收，從而增強飽腹感。

在一項為期5年的研究中，每天攝入10克可溶性纖維，腹腔脂肪減少了3.7%。

獲得更多纖維的最好方法是多吃蔬菜和水果等植物性食物。蔬菜中的韭菜，就含有較多的纖維素，可增強胃腸蠕動，幫助通便，排除腸道中過多的脂肪。

豆類也是一個很好的來源，以及一些谷類食品，如全燕麥。然後你也可以嘗試服用像葡甘聚糖這樣的纖維補充劑，這是現存的最粘稠的膳食纖維之一。

多吃蛋白質是一項可以幫助減掉腹部脂肪的長期策略，事實上，不僅僅是減掉腹部脂肪，要想達到減肥的目标，攝入蛋白質都是必須的。

蛋白質是減肥時最重要的宏觀營養素。它被證明可以減少60%的食欲，每天促進80-100卡大卡的新陳代謝，并幫助你每天減少441大卡熱量的攝入。一項研究表明，吃更多更好的蛋白質的人的腹部脂肪要少得多。

全蛋、魚、海鮮、豆類、堅果、肉類和乳制品，這些是飲食中最好的蛋白質來源。如果你在飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是一種方便的方式來增加你的攝入。

糖是半葡萄糖，半果糖，果糖隻能被肝髒代謝。當你吃了大量的糖，肝髒代謝果糖的量增大，會被迫将其轉化為脂肪。

大量研究表明，過多的糖，尤其是大量的果糖，會更容易導緻脂肪在腹部和肝髒的堆積。也有研究表明，每天飲用含糖飲料會使兒童肥胖風險增加60%。

所以，我們應該減少飲食中的糖分，并盡量避免含糖飲料，這包括含糖蘇打水、果汁和各種高糖運動飲料。

但是，需要注意的是，直接吃水果還是可以的，這相對更健康，且含有大量的纖維，可以減輕果糖的負面影響。畢竟從水果中獲得的果糖量與從高糖飲食中獲得的果糖量相比微不足道。（ps：但是這并不是說就能大吃特吃了~）

還有需要學會閱讀标簽，因為即使是标榜健康的食物也可能含有大量的糖。

減少糖攝入的同時，也要注重限制精制碳水的攝入。因為過多地攝入這類食物，血糖迅速升高，胰島素生成過多就會引起高合成代謝環境，從而導緻過多的内髒脂肪囤積。

雖然有“啤酒肚”這個稱呼，但其實酒和肚子的脂肪并沒有太大聯系。

說要少喝酒是因為酒也是由糧食作物釀造的，本質還是碳水（糖），熱量也不低。喝酒也會。此外，酒精還是沒有任何營養的空熱量。

喝酒後，酒精會被先征用為“身體燃料”，推遲原本的燃脂進程。等到酒精的熱量消耗完畢之後，才會消耗脂肪。

現代社會，部分人普遍變得不那麼愛運動，這也是導緻肥胖率上升的原因之一，包括腹部肥胖。

而内髒脂肪光靠飲食沒法根除，必須配合運動。遊泳、騎單車、慢跑和快步走這幾項有氧運動對減掉内髒脂肪的效果很好，尤其是快走。美國運動協會的一項研究發現：當人們把散步變為快走時，能提升體内脂聯素含量，多消耗47%内髒脂肪。

有運動基礎的人，則還可嘗試高強度間歇性訓練HIIT，比如耗時4分鐘的波比跳。除了運動後，平時睡前深呼吸50下，走路的時候擡頭挺胸有意識地收腹，也能起到一定的輔助作用。

有研究發現，相對來說，那些每天睡5個小時或者更少的人，會在體内儲存更多的内髒脂肪。想必也是因為睡不飽，LP（瘦素）水平會下降，饑餓激素水平上升，會刺激食欲導緻吃得更多吧。

都說睡覺是最簡單的減肥方法，對于腹部脂肪自然也不例外。其實，熬夜對身體本來也就不好，少熬夜，養成早睡早起的好習慣肯定沒壞處 。

關于腹部脂肪的堆積，一些遺傳的基因因素，我們沒法改變。但是我們還是可以通過以上列舉的一些方法去幫助減掉腹部脂肪，獲得好身材，還有更健康的身體。

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