女性随荷爾蒙波動而起舞

女性無論年齡大小，在自己一生中經曆複雜的激素變化，最有代表性的是雌激素、孕酮等女性激素。雌激素主要由卵巢分泌到血液中，通過其受體發揮作用，由此産生女性特有的生理周期，特有的魅力與生育功能。在女性青春期後，随着雌激素與孕激素的周期性分泌，幾乎參與了女性一生所有的生理活動，性激素水平是否正常對于女性來說可謂是牽一發而動全身。除了維持女性第二性征之外，雌激素還有其它作用，比如說，有研究認為女性在排卵期嗅覺最靈敏，在經期前，女性更喜歡吃高脂肪、高碳水化合物的食物等。

運動鍛煉會影響不同階段體内激素平衡，從另一方面考慮，體内激素又會左右運動鍛煉的動機和效果。考慮到每個生命階段都可能出現獨特的激素的挑戰，如何調整運動以适應體内激素水平的波動，從而改善身心健康。

青少年階段（12-18歲）

在青少年時期，女孩經曆了青春期，雌激素和孕酮規律性波動，這兩種性激素此消彼長的過程造就了女性的特有的專利——月經周期。研究表明，80%-90%的女性骨量在16歲左右時累積。該階段進行身體鍛煉對于提高骨密度，維持身體脂肪和肌肉之間的平衡有重要作用，同時，生理周期的體溫、機體的代謝率的變化也會影響運動鍛煉的效果。

運動建議：

在掌握運動技能的基礎上，逐漸增強力量和耐力，并培養體育鍛煉的毅志品質。運動鍛煉有助于刺激骨密度的增加，如采用适宜的負重運動和阻力訓練是提高骨密度的理想方法。

盡管體育運動有諸多益處，此階段身體尚處于重要的發育階段。女性的肌肉力量和質量都遠不如男性，建議女性多進行一些節奏較慢、次數較多的運動訓練；避免過度、過量的高強度運動負荷，以免導緻月經周期失去規律、激素失調。同時注重運動後恢複，如充足的睡眠、合理的營養補充，充足的能量。

成年階段（18-40歲）

随着性成熟及生理周期的有序進行，性激素呈現規律性波動，也會影響整體代謝。月經周期從經期的第一天開始，激素（雌激素和孕酮）水平相對較低，待月中排卵後，雌激素和孕酮開始上升，并在月經周期的後半段持續上升，直到下一個周期開始。通常激素處于低水平時，也是機體最脆弱的時期。在排卵後，孕酮逐漸升高，體溫、心率和呼吸頻率均增加，機體的代謝率也相應提高。

運動建議：

在這個階段，重要的是要将鍛煉強度與月經周期相協調。在月經初期，激素水平較低，進行低強度适宜的運動有助于神經系統的平衡，有利于血液循環，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放松，促進經血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經作用。

此階段選擇靈活性、柔韌性較好的健身方式，不僅能瘦身，還有提臀、瘦腰雕塑體形的功效。

更要注重運動後的恢複。

此外，由于生理周期的排卵前期雌激素水平較低，女性發生前交叉韌帶（ACL）損傷的風險較高，應避免一些快速改變方向或突然改變速度的運動項目，如足球、滑雪等運動；在下蹲、弓箭步、跳躍和重複有氧運動期間，注意膝蓋的正确位置至關重要。排卵期後，應避免高溫運動環境，而中等強度、溫和的運動最為有益，如選擇包括有氧運動、瑜伽、普拉提、散步、騎自行車和遠足。

孕婦産前

孕期的前三個月表現為孕酮、雌激素和松弛素的增加。孕酮和雌激素水平在整個妊娠期持續升高，孕酮水平在分娩前的最後4周有所下降，松弛素在妊娠早期達到最高點。

妊娠早期由于激素的作用，孕婦表現為體溫升高、惡心、疲勞和便秘等。在整個懷孕期間，胎兒體内的血容量也會增加1升以上，并出現呼吸頻率、心率和心輸出量增加等症狀。

運動建議

以下是對簡單妊娠的鍛煉建議，但在改變任何産前鍛煉方案之前，建議由專業醫護人員提供指導。

中等水平的有氧運動為母親和嬰兒的健康是益處，能顯著降低出生并發症和産後抑郁症的風險。産前瑜伽是一種很好的方式來抵禦腰痛，同時保持對你的關節松弛增加注意。考慮到孕婦的體溫升高以及發育中的胎兒無法散熱，防止體溫過熱非常重要，建議在嬰兒出生之前不要做熱瑜伽。

在産前的體育鍛煉中，也可以進行低到中等強度的力量訓練，尤其是随着腹部的隆起，調整呼吸，以肋間外肌舒縮方式呈胸式呼吸為主。

産後

在分娩期間，母親的孕酮水平急劇下降，一旦胎盤離開身體，随後雌激素也會降低。由于分娩後激素的劇烈變化，以及生孩子後睡眠質量及時間的減少，剛分娩的人患焦慮和抑郁的風險更高。且妊娠後盆底和泌尿道肌肉組織的軟弱也很常見，松弛素可能仍會導緻關節松弛。一項研究表明，嚴重的膝關節松弛持續到産後23周。

運動建議：每周适度的力量訓練和心血管鍛煉可以減輕産後抑郁症的症狀，增加能量和幸福感。

包括深呼吸在内的盆底運動已被證明可以調節盆底和腹部深部肌肉組織，以及減少尿失禁。

在恢複運動鍛煉之前，最好找一位擅長盆底理療的物理治療師，評估腹部以檢查直腸縱裂。

逐漸恢複力量練習，要确保腹部不會因任何形式的舉重（甚至抱起嬰兒）而承受過大的壓力，重點是向内收縮，而不是将腹部推出。若有條件，可以考慮參加一些團體鍛煉，給予更多地激勵，減少新媽媽抑郁和焦慮情緒。

圍絕經期和更年期（40歲至更年期）

在圍絕經期，卵巢功能下降，導緻雌激素和孕酮水平下降以及随後的月經周期不規則。

更年期被認為是女性連續12個月沒有月經周期的時期。在圍絕經期和更年期之間的過渡期，骨密度會迅速下降，增加骨質疏松症和骨折的易感性。女性在此階段，最常見的症狀表現為潮熱、盜汗、失眠和抑郁症等。瘦體重的減少和脂肪的增加會導緻體質變弱、代謝率下降等變化，伴随着體重增加，患糖尿病和心髒病的風險也随之增加。

運動建議

制定規律的心肺耐力對維持心髒健康和體重方面起着至關重要的作用，有助于維持心理健康和對抗失眠；抗阻力量訓練和高強度運動被證明可以減緩骨密度的下降，其中還包括瑜伽、普拉提、以及靜态和動态拉伸等運動。

在高強度訓練之間，特别是在跳躍或跑步的情況下，必須安排恢複日，以避免任何過度運動的傷害。

絕經後時期

雌激素作為女性最重要的性激素，随着年齡的增長，雌激素經曆着先增加，後減弱的變化（圖2）。絕經後，雌激素水平下降，由此産生的雌激素缺乏被認為會降低女性将脂肪作為能量來源的能力，可能導緻體重增加和代謝健康受損。雌激素水平的繼續降低，還是導緻肌肉萎縮、骨質疏松症和心髒病的風險因素。研究證明，結合阻力和負重訓練對維持骨密度最有效，優先考慮肌肉質量的維持和提高代謝率。

膝蓋問題似乎更專注于女性，解剖結構特點，會使女性的膝蓋受傷風險提高，這時，加強臀部及膝蓋附近部位肌肉變得尤為重要，可以很大程度上使膝蓋始終處于正常力線上，從而保護膝蓋。

運動建議

推薦進行中等強度的有氧運動對于改善心肺機能有積極作用，結合阻力和負重訓練有助于改善骨密度和延緩肌肉流失。加強平衡運動也應該成為你日常鍛煉的一部分，因為它有助于防止摔倒，降低骨折的風險。

小結

由于雌性激素的緣故，女性天生容易生成脂肪，尤其是産後、人到中年以後，肩背部、腰腹部、大腿部的脂肪越積越多。所有年齡段的女性應了解一生中激素水平的變化，必須尊重女性生殖系統的激素症狀，并通過體育鍛煉從中受益。

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