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如何提高短跑的速度和爆發力

生活更新时间:2024-08-04 21:13:03

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如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）1

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短跑包括50米、100米、200米、400X100米、400米。是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。想要提升成績必須從反應速度、移動速度、步頻和步長等方面着手。今天我們談一下提高速度爆發力的部分有效的方法。

一、提高速度爆發力訓練方法

爆發力由兩個有機組成部分确定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法:

1、原地高擡腿跑（高擡腿接加速跑）

主要提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。

要求：動作标準，大腿高擡，擺幅度大。

強度：30sx3組

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）2

原地高擡腿跑（高擡腿接加速跑）

2、原地深蹲跳

要求：重心下降，起跳至最高點

強度：20個X3組

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）3

原地深蹲跳

3、負重弓箭步走（啞鈴可用飲料瓶代替）

要求：上體正直，重心下降，前腿膝關節不超過腳尖。

強度：15M——25MX2組

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）4

負重弓箭步走（啞鈴可用飲料瓶代替）

4、負重半蹲跳台階

要求：手臂負重可直、可曲，重心下降，身體不完全展開

強度：根據負重可自由調整

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）5

負重半蹲跳台階

5、原地負重半蹲跳

要求：上體正直，重心降低，大腿與地面平行

強度：根據負重可自行調整

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）6

原地負重半蹲跳

6、負重牽引跑

要求：身體前傾，手臂大幅度擺動

強度：負重以自己感覺50%阻力即可，後續可緩慢增加

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）7

負重牽引跑

7、短距離變速跑

要求：100—120(30米加速 20米自然跑 30米加速 20米自然跑)

強度：4組，間隔1-2分鐘休息

如何提高短跑的速度和爆發力（短跑速度）8

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