對于重視養生但又工作繁忙的人來說，維生素補劑似乎成了“一劑良藥”，有人甚至認為不管缺不缺，隻要吃了就能防病，讓身體更健康。

然而，《美國心髒病學會雜志》近日發布一項研究表明，煙酸（維生素B3）和抗氧化劑（維生素A、維生素C和維生素E）可能會增加健康人群的死亡風險。也就是說，健康人補充維生素可能弊大于利。

《生命時報》采訪專家，告訴你什麼情況下需要補充維生素，并教你科學攝入。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景浩

本文作者 | 生命時報記者 田雨汀

本文編輯 | 任琳賢

日常生活中，補充維生素的人群為數不少。有數據顯示，2014~2016年，我國膳食補充劑總體消費人群比例為40%，其中33%的人群每周至少使用2次。

《生命時報》聯合新浪微博進行的網絡調查發現，超七成受訪者會在“正常飲食之外額外補充維生素”，其中70%的人并不是在營養師的指導下補充，而是“覺得自己缺，就補了”，或是“受到廣告影響”和“跟随大家一起補”。

記者在某購物平台上搜索“維生素”，發現品類非常豐富，有單種維生素補劑，也有複合維生素補劑，月銷量多則上萬，少則上百；還有維生素C泡騰片、軟糖等産品。

在維生素産品的宣傳簡介中，“補充營養，增強免疫”“促進新陳代謝，提升活力”“延緩衰老，亮肌美顔”等字眼是最常見的，很多消費者的評價留言則認為“多吃維生素，肯定沒壞處”“美白防脫發必備”等。

但是，與普通百姓自認為的“服用維生素可以預防疾病”等觀念所不同的是，在營養學領域，維生素補充一直是一個十分有争議的問題。

早在2007年，丹麥哥本哈根大學的一項研究就指出，攝入維生素補充劑可能弊大于利，一度引發熱議。

這項研究分析了47項研究，發現一些本來很健康的人服用抗氧化劑，會幹預人體自身防禦系統的正常功能，有可能會增加早逝風險。其中，服用維生素Ｅ死亡率增加4%，服用β胡蘿蔔素死亡率增加7%，服用維生素Ａ死亡率增加16%，攝入維生素Ｃ也始終沒有能延年益壽的科學依據。

2019年發表于《美國醫學會雜志》的一項研究表明，大劑量維生素D對骨密度和骨強度的改善并沒有益處。美國癌症研究協會也建議，應該通過均衡飲食攝取适量的維生素，而不是完全依靠補劑。

最近《美國心髒病學會雜志》上的研究則是評估了8295名受試者血液中的6種維生素（A、D、E、C、B12和B9）濃度與美國成年人全因和特定原因死亡風險之間的關聯。

在多變量調整後，維生素D水平的增加與全因和特定原因死亡風險降低有關，而其他幾類維生素水平的增加卻與死亡風險增加有關。因此，研究人員認為，多種維生素共同暴露對健康的影響不見得好，值得探讨。

維生素是人體所需的五大營養元素之一，能維持人體正常生理功能，可分為脂溶性和水溶性兩大類。

目前世界公認的維生素有14種，包括維生素A、維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B9（葉酸）、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K等。

維生素一般無法由人體自己産生，需通過飲食攝入，在保證營養均衡、膳食合理的情況下就能滿足人體每日的維生素需求。

由于現代人生活節奏快，壓力大，導緻作息不規律，常常點外賣、漏餐、偏食等，再加上一些食物加工過于精細導緻營養損失，維生素攝入不足的情況還是存在的。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》對中國内地31個省份近6.3萬名城鄉居民進行了營養調查，結果顯示，我國成年居民有超過80%的人維生素B1、維生素B2攝入不足，人群普遍缺乏維生素A、維生素D。

雖然人體每日對維生素的需求是微量的，但缺乏可能引起一系列症狀，嚴重缺乏會導緻疾病，以下幾種維生素尤為重要。

維生素A

維生素A具有維持正常夜視力、促進生長發育、維持生殖功能及皮膚黏膜完整、促進免疫功能等作用，缺乏會導緻夜盲症、幹眼症，皮膚幹燥、角質化。有調查顯示，我國居民維生素A攝入充足率僅為四成。

魚肝油、奶制品、蛋黃等，植物性食物中不含有維生素A，部分胡蘿蔔素在人體内可轉變成維生素A，如菠菜、胡蘿蔔、南瓜等深色蔬菜中含有豐富的β-胡蘿蔔素。

維生素D

被稱為“陽光維生素”，具有調節鈣和磷代謝、促進骨骼生長、調節細胞生長分化、調節免疫功能等作用。《維生素D與成年人骨骼健康應用指南》顯示，除香港、廣州外，中國部分城市超一半成人維生素D攝入不足。

食物中維生素D來源并不豐富，隻有魚肝油、肝髒、全脂奶、蛋黃、多脂魚等少數來源，多曬太陽， 是人體獲得充足維生素D的最好來源。

維生素C

維生素C具有抗氧化作用，能促進鐵的吸收、清除自由基等。當人體出現吸收障礙，如消化不良或食物加工不當時，易缺乏維生素C。

流行病學調查發現，從天然水果蔬菜等食物中攝入較多的維生素C，能減少癌症、心髒病、白内障等多種慢性疾病的危險。

維生素E

維生素E有抗氧化、預防衰老等作用，缺乏較為少見，一般出現在脂肪代謝障礙人群和早産兒中。

維生素E食物來源廣泛，可通過攝入植物油和堅果來補充。

B族維生素

這類維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等，是推動體内代謝不可或缺的物質。

維生素B1缺乏可表現為食欲減退、乏力、頭痛、肌肉酸痛、體重減輕等，嚴重者可出現典型的心血管疾病症狀。有統計表明，我國居民維生素B1攝入充足率僅為28%。

B族維生素可從日常飲食中補充，更有利于身體吸收利用：

▶ 多吃粗糧、豆類、薯類和适量動物内髒等可補充維生素B1；

▶ 多吃奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、谷物、魚肉類、堅果等可補充維生素B2；

▶ 煙酸的食物來源是植物種子和富含優質蛋白質的動物性食物，特别是魚肉蛋類；

▶ 葉酸食物來源廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等；

▶ 維生素B12存在于動物性食物、發酵食品和菌類食品中。

專家表示，大家一定要杜絕盲目跟風補充營養素，許多補劑吃多、吃錯反而會對健康不利。對健康人群來說，日常飲食基本能夠滿足需要。

以下維生素過量補充尤其對健康不利：

1. 維生素A通過膳食正常攝入不會發生過量，若大量攝入肝髒、魚肝油或維生素A補充劑，可能導緻骨骼生長異常，甚至骨質疏松，還可能造成肝髒損害。

2. 過量補充維生素C，如每天5克以上，可能導緻惡心、腹瀉，對腎功能障礙者、痛風患者和腎結石高風險人群來說，攝入過多維生素C可能增加腎結石危險。同時，大量維生素C還可能降低抗凝劑的作用，使鐵吸收過量，反而促進體内形成自由基。

3. 維生素D是最容易補充過多的一種，如果攝入過多魚肝油或維生素D補充劑，可引起中毒，出現血鈣過多、促進腎結石、血管硬化等。

4. 維生素E毒性小，大量攝入可引起凝血功能障礙、肝髒脂肪蓄積和免疫系統功能下降。

專家建議，對于無法均衡膳食或生活不規律的特定人群，如孕婦、新生兒、營養吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需通過維生素補劑保證每日攝入量，但要在專業醫師或營養師的指導下進行科學地、治療性地補充。

大家要保證營養，應更多關注如何改善生活方式，如合理飲食、營養素攝入均衡、正常作息、規律運動、戒煙戒酒等，而不是一味靠營養補充劑來向身體“還債”。▲

本期編輯：王曉晴

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