今天是一年一度的重陽節，也是敬老節。關愛老人健康，我們談一下運動健身。

如今老年人的生活條件都越來越好了，在中國，大部分60歲退休以後的老人都享受着美好的生活，可以經常安排旅遊、聚會，參觀祖國大好河山；甚至周遊全世界。

對于退休老人來說，現如今最希望的就是身體健康。隻要身體好，就能安排更多的旅遊，在全國乃世界各地享受美食、美景……

因此，适度的體育鍛煉是現代退休老人每天必須的生活習慣。我們都了解，一旦上了年紀，到了老年，身體機能肯定不如年輕時候那麼靈活，比如說關節開始酸痛、關節炎等，也有的老人開始骨質疏松（尤其女性）；加之高血壓、高血糖以及高血脂等的慢性疾病普遍，因此太過于激烈的運動方式都不适合老年人。像跑步、爬山這些方式，對于膝蓋的損傷比較大，老年人不建議。

那麼哪些運動适合于老年人呢？

健走

也稱為快走，當然有别于飯後散步，在走的過程步伐要比平時走路快一些。并且需要注意幾個方面：

1、快走的速度，根據每個人的情況，一般保持在1小時走5公裡左右。行走的過程保持步伐一緻，逐漸感受到心跳微微加快。但一定要控制在有氧心率範圍。有條件的最好可以佩戴一個運動手表或手環，可以實時監查心率變化。這裡分享給老人朋友們一個計算自己有氧心率的公式。

首先我們要知道自己的最大心率，就是用固定的數字220減去自己的年齡。

220-實際年齡=最大心率。

舉例：一個老人65歲，那麼最大心率就是220-65=155。

也就是說我們無論做什麼運動，心率都不能接近這個數字，否則就會有危險。而最适合的有氧心率則是用最大心率*60~80%

對于老年人來說，大多數可以取低值60%。還是用前面的數字舉例，比入已知最大心率155，那麼用155*60%=93。也就是說如果連續快走30~60分鐘後心率達到93以上，說明已經到了有氧運動的效果。這對于提升老人身體含氧量，促進血液循環，提升心肺功能都有很大的幫助。

2、快走的時間。通常建議老年人每次健走時間可以在1小時左右，至少要30分鐘以上。一般來說因為健走運動相對溫和，所以差不多會在20~30分鐘之後老年人開始出現心率加快，如果這個時候就停止運動，那麼心肺功能鍛煉效果不明顯。尤其是對于有三高族群的老人，在30分鐘運動以後，身體正式進入有氧運動狀态，無論是對于血壓、血脂、血糖的控制都更有好處。​

3、每個人的速度會有不同，不用跟别人攀比，根據自己的狀況持續走下去就好。相信每一天都會有新的體會和進步。

太極＆氣功

無論太極或是氣功，都是非常溫和的運動，非常适合老年人長期練習。但是在練習氣功和太極的時候方法也很重要，所以一定要找正規的老師學習，以免自己練習的時候收效不佳。

另外還需要注意的就是，大多數太極都在戶外練習，尤其要注意天氣變化。避免濃霧、霧霾、烈日、大風等天氣，還要注意練習完成後及時添加衣物，避免着涼。

結構調整運動

絕大多數的老年人都會出現一些關節僵硬等問題，加上年齡的增長，身體脊柱也開始彎曲更嚴重，肌肉含量慢慢減少，也因此非常容易摔跤或絆倒。因此，保持身體靈活性牆裂推薦年長者可以練習溫和的結構調整運動。

尤其是初級的一些動作，基本上老人也都可以逐漸練習，通過簡單的反轉、停留以及身體的互相拍打形成的共振原理，讓身體更加放松。

結構調整是楊定一博士自我療愈中很重要的一個部分。像現在的老人，一般生活都會比年輕人更加有規律性，飲食和生活上也相對比較清淡和健康。如果再加上體育鍛煉的持續進行，身體機能老化速度就會減慢。

無路是老人自己，還是做為兒女們，在重陽之際最大的願望莫過于家裡的長輩們都身體健康，生活快樂幸福，永遠充滿活力，享受美滿生活。

尊敬的長輩們，請照顧好你們的身體，每天找到自己可以适應的運動方式，持續養成生活中的一部分。

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