30克這個數字的來源

30克不是莫名其妙的出現，

它和《中國居民平衡膳食寶塔》有關。

膳食寶塔建議每日大豆及堅果類的攝取為25-35克。

(圖：中國營養學會）

30克堅果相當于一個小手心的量。

以下每一項都約30克：

• 20個杏仁

• 15個腰果

• 20個榛果

• 30個開心果

• 9個核桃仁

堅果所提供的營養素

堅果絕對是個營養價值高的食物，尤其是含有優秀的脂肪酸。

在過去的科普，我們有聊到各種脂肪酸在身體裡起到的作用。

堅果中含有的單不飽和以及多不飽和脂肪酸可以降低體内炎症，慢性疾病風險，還能增加心血管健康。并且堅果還含有維生素、礦物質、膳食纖維、植物蛋白質等多種營養素。

總之，如果你想找一個營養密度高的食物，選擇堅果那就沒錯了。

雖然不同堅果會提供不同的營養素，但要是把每一個的具體營養素都列出來大家也不一定能記得住。

那我們就說一些重點好了：

• 杏仁的蛋白質和膳食纖維比其他堅果高一些

• 每日吃兩粒巴西堅果就可以獲得日需100%的硒

• 澳洲胡桃（macadamia)有較高的單不飽和脂肪酸

• 榛果有比較高的多不飽和脂肪酸

• 開心果鉀的含量比較高

如何自己選搭堅果

搭配堅果這個問題要注意以下幾項：

1. 堅果種類越多攝取的營養素越豐富，但一定要優先選擇自己愛吃的；

2. 優先選擇無添加鹽、油、糖的堅果；

3. 如果時間允許的話更建議選擇帶殼堅果：堅果本身很小，一不小心就容易吃多。帶殼會間接性的讓我們細嚼慢咽，多了更多思考時間；

每日是否一定要吃30克堅果？

答案是yes and no:

需要每天吃的原因

堅果的營養價值很高，是一個健康的加餐選擇。

如果你在堅果、奶茶、餅幹之間猶豫不定的話，那麼肯定要優先選擇堅果。

而且有研究表明每日攝取堅果可以減少心血管疾病的幾率。

不需要每天都吃的原因

平衡膳食寶塔的設計有兩個主要原因：

1. 搭配方法能更大化的讓群衆攝取每日所需營養素

2. 希望大家可以每日的飲食豐富化

就如以上所說，堅果主要給我們提供的營養素包括蛋白質、優質脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質等。

如果你通過其他食物已經攝取了這些營養素，你可以選擇“間歇性”的去吃堅果。

并且在每日吃飽了的情況下，并不需要為了吃堅果而吃。畢竟營養素質量再高，攝取過剩也會營養不良。

所以說，堅果是一個營養很高的食物，并且有研究證明長期食用可以降低疾病風險。但重點依然在于日常飲食均衡和豐富化，不要把每日都吃變成一個任務和負擔。

減肥能吃堅果嗎？

能，但是要注意量。

堅果是一個高質量的食物，那麼剩下的我們隻需要考慮“量”了。

由于堅果的優秀脂肪含量很高，這也間接性的影響了它所提供的熱量。

因此很多人在減肥時提起堅果就會倒退幾步。

然而适量的吃堅果不僅不會增肥還能幫助減肥增加飽腹感。

但要記住上面說的，不要光專注一個食物，請看飲食整體。并不一定說必須吃30克才夠攝取優秀脂肪酸，就連吃幾顆堅果也比吃其他低營養價值的零食強。

所以說堅果本身的确是一個營養價值非常高的食物，也是推薦的日常零食，适量吃也會有助減重。

每日30克僅僅是一個建議。如果可以的話，盡量每日吃，但不要把這個事情變成一個任務和負擔。

如果覺得堅果30克太少或者味道不夠也可以選擇加入幹果和其他配角，想象力夠豐富食品才能夠豐富嘛。

責任編輯 王成莉 謝敬川

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