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直角肩最好的瑜伽動作

生活更新时间:2025-08-13 14:14:24

肩頸不好，人更顯老！

人的衰老從肩頸開始。肩頸是毒素最容易堆積的地方，現代人長期伏案工作，導緻肩關節及周圍的肌肉越來越僵硬，經絡堵塞、氣血不通，整個人也盡顯老态。

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）1

肩頸堵塞的危害

肩關節活動受限，引發肩頸疼痛
影響面部血液循環，皮膚差，沒有光澤
導緻頭部供血不足，頭痛、偏頭痛
大椎穴淤堵，久而久之産生富貴包

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）2

下面給大家分享一套瑜伽序列，伸展肩背部&建立肩關節力量，幫你疏通肩頸，改善體态，練出少女直角肩。

5個體式伸展肩頸，疏通經絡

↓↓↓

1、站立前屈

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）3

山式站立，雙手背後十指交扣
吸氣，脊柱延展，胸腔上提
呼氣身體前屈，頭自然放松
肩胛骨内收，雙手遠離後背
保持5-8個呼吸，吸氣還原

2、大貓伸展式

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）4

四角跪姿，髋部在膝蓋正上方
吸氣延展，呼氣雙手向前伸直
胸腔向下找地面，下巴點地
腋窩伸展，保持5-8個呼吸

3、跪姿脊柱扭轉

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）5

從四角跪姿，右肩落在身體正下方
側臉貼地，右手向左伸直，掌心朝上
左手向前伸直，帶動側腰延展
保持5-8個呼吸，換反側練習

4、肩關節環繞

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）6

跪姿，雙膝雙腳并攏，手抓伸展帶
雙手分開兩肩寬，吸氣手臂上舉
向後畫圈，呼氣雙手收回向前
配合呼吸，肩關節動态練習10組

5、8字扭轉

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）7

俯卧，雙手側平舉，掌心朝下
呼氣身體向左扭轉，左側臉貼地
右手向後，手背貼後側腰
屈右膝，右腳踩地，左腿伸直
保持5-8個呼吸，換反側練習

5個體式建立力量，穩定肩關節

↓ ↓ ↓

1、斜闆式

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）8

俯卧，雙手在雙肩正下方，腳尖回勾
呼氣，手推地，身體離開地面
頭、肩、髋、膝、腳踝在一條直線
核心内收，肩胛骨飽滿，雙膝伸直
眼睛看斜前方，保持5-8個呼吸

2、四柱式

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）9

從斜闆式，呼氣屈手肘，夾向軀幹
小臂垂直，大臂平行，手肘内夾
核心内收，胸腔向前，雙肩向後
腳跟向後蹬，保持5-8個呼吸

3、海豚式

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）10

從下犬式，屈手肘，小臂貼地
手肘分開與肩同寬，十指交扣
手推地，背部延展，坐骨向上
雙腳向前走，腹股溝往上拎高
肩胛骨去向臀部，保持5-8個呼吸

4、桌子式

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）11

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙手放在身體後側，指尖朝前
呼氣擡髋部向上，小腿手臂垂直墊面
大腿、髋部、軀幹在一條直線上
脖頸放松，保持5-8個呼吸

5、蝗蟲式

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）12

俯卧，雙手體後十指交扣
吸氣擡頭，呼氣擡雙腿向上
胸腔上提，手臂遠離臀部
大腿根向上，腳跟向後蹬
保持5-8個呼吸，還原

直角肩最好的瑜伽動作（人的衰老從肩頸開始）13

建議每天練習，不僅能夠緩解肩頸不适，還能改善體态，打造“直角肩”，讓你看起來更年輕喔！

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