“如果你突然打了一個噴嚏，做個核酸看看陰性陽性……”

初夏，居家抗疫打亂了日常的生活節奏。每天不是排隊做核酸，就是在去做核酸的路上。

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除了日常做核酸，還有百花齊放的居家辦公和居家上網課。

開始大家還都覺得新鮮，但時間久了，活動空間變小，不少人難免出現了煩躁、焦慮情緒，變得emo。

居家久了，為什麼會出現emo情緒？如何緩解？另外你想知道天天做核酸為啥會“上瘾”嗎？

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今天就來一起聊聊居家防疫那些事。

居家久了為什麼會emo？

情緒是指人對客觀事物是否滿足自己需求的主觀反映或态度體驗。如果能夠滿足，就會産生正性情緒（比如愉悅感、快樂感、滿足感等）；如果不能滿足則産生負性情緒（比如焦慮、憤怒、恐懼等）。我們常常說的“我emo了”，都是指的負性情緒。

舉個例子，疫情在家封控期間，為了保護自己不被感染，我們正常的社交、娛樂、旅行等需求變得不能滿足，生活物資也受到影響，因此，我們常常會感到難受，再加上每天感染者病例的不斷上漲，解封遙遙無期，房貸如何還、工資無法正常發放、面臨生活壓力和經濟壓力下，還有對新冠病毒的恐懼，讓大家積累了不少負性情緒。這其實是很正常的一種情緒反應。

2021年《柳葉刀》雜志發表：受 COVID-19 嚴重影響，2020年全球範圍内焦慮障礙增加了26%。

核酸做多了為什麼會上瘾？

說到這裡，隔離在家的朋友們可能會問，每天核酸會上瘾嗎？

所謂的成瘾，其實是獎賞系統失控，賭博、購物狂、吸毒等都能使獎賞系統失控，從而導緻成瘾。之所以能成瘾，一般來說是人們做這件事能産生快感體驗。

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雖然每天測核酸，但這并不能使大家産生快樂的情緒，因此，每天測核酸不會成瘾。

如果有人說“每天測核酸，哪天不測了還覺得缺了點什麼”，這應該是形成了習慣，而不是上瘾。

如何緩解emo情緒？

改變認知，相信科學

情緒是一種能力或本能，無所謂好壞。即使是恐懼也有存在的必要性。比如老鼠看見貓就會産生恐懼，從而加速跑躲避天敵。人類對危險和疾病也會恐懼，因此适當的恐懼是人體保護自己的一種本能，但過度恐懼便會引起焦慮症等精神障礙疾病。

科學的方法可以消除恐懼情緒，從而達到恐懼記憶消退，恐懼記憶的消退是健康情緒的保障。一般大部分人都可以自我調整消退恐懼記憶。

因此，我們要理解從而接納并允許自己有這樣的情緒，并通過适度地方式宣洩。通過官方渠道了解防疫信息等，做到不信謠、不傳謠。同時，在疫情居家期間，以前的需求和目标可能不适合現在的生活，應該适當調整目标，降低期待，也容易達到自己的需求，産生愉悅感。

做情緒的主人

比如呼吸放松法、“冥想法”等來維持情緒穩定，也可以通過運動、音樂等來轉移注意力，增加積極體驗。

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通過了解情緒需求，自我覺察原因，然後找到偏差，再進行一些認知訓練，深挖自己深層的認知是如何的，從而改變行為，調整情緒，也就是平常說的“正念”。

将精力轉移到其他事情上

把有限的精力，投入到自己喜愛的事業和生活中去，避免關注過多負面消息，學會适當舒洩自己的情緒，将疫情帶來的剝奪感轉化為我們對生活的掌控感。

卸下恐懼，做情緒的主人。比如嘗試為家人做一道新的美味佳肴，平時不能彈琴作畫練字的興趣現在可以重拾起來，或者培養一個新的興趣愛好。

運動是克服負面情緒的良藥

疫情和現代生活造就久坐不動的生活方式成為我們長期生存的最大“威脅”之一。多種研究顯示，缺乏運動不僅僅使身體素質差，也在損害我們的大腦——甚至大腦發生實質性的萎縮。

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因此，我們說運動是最佳的“健腦丸”，加強運動可以産生腦源性神經營養因子并增加突觸可塑性和促進神經發生。2000年，杜克大學的研究團隊證實，通過運動來治愈抑郁症的效果好于抗抑郁藥物（舍曲林）。

那麼做多少運動最合适？建議不管選擇哪種運動，一定要選擇适合自己心率的中等強度的有氧運動，每周3-5次、每次15-30分鐘。

将運動分為三種類型：（計算自己最大心率的通用公式，是220減去你的年齡。）

最大心率的55%-65%為低強度運動；

最大心率的65%-75%為中等強度運動；

最大心率的75%-90%則為高強度運動。

世界衛生組織和美國疾病預防控制中心對于運動量标準的建議是：每周至少5天進行30分鐘的中等強度的有氧運動。

圖片由南京體育學院孫飙、徐凱教授提供

研究表明，中等到高強度的運動相比于低強度可對腦起到更好的保護作用，并且近期流行的高強度間歇性訓練（HIIT）可能更有助于提高腦中腦源性神經營養因子的水平。

如果這些方法仍不能緩解你的emo情緒，及時向專業的心理醫生尋求幫助。

從現在開始

不要讓負面情緒打敗你

動起來吧

本文專家：傅璐，中山大學神經生理碩士，上海市神經科學學會副秘書長

本文審稿：徐天樂，上海交通大學附屬醫學院特聘教授；朱景甯，南京大學教授

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