膳食纖維，聽着這個詞，是不是有些熟悉，沒錯，尤其是對于減肥、控制體重的人群來說，真的是再耳熟不過了 ，就連愛養生的鄰家老太太也略知一二，你問的時候 ，會張口就來，“膳食纖維不就是粗纖維嗎，就是那個粗糧中含有的”，哈哈……

其實膳食纖維就是碳水化合物中的一類非澱粉多糖，和大家平時常見的蔗糖、澱粉都是同宗親戚，不同的是，因為膳食纖維的化學結構不同，不像蔗糖或澱粉一樣被人體的消化酶轉化成葡萄糖被腸道吸收，能迅速升高血糖。而是進入腸道不會被消化酶消化吸收的那一部分多糖。

根據不同的PH溶液将膳食纖維分為兩種，一種是可溶性膳食纖維，一種是不可溶膳食纖維，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、種子膠、黏膠等，主要存在于水果、海藻、植物滲出液和種子中 。這種膳食纖維對小腸内的葡萄糖和脂質吸收有影響，而不可溶性膳食纖維主要有纖維素、半纖維素和木質素等，主要存在于禾谷類和豆類種子的外皮及植物的莖和葉中，具有一定的吸水性但不溶于水 ，可在大腸中發酵而影響大腸的功能。

了解了膳食纖維，我們來看看，補充膳食纖維，到底對人體有哪些好處。

膳食纖維對健康的益處，已經是被證實了的，而且補充膳食纖維成了很多健康飲食的标準之一，醫學期刊《柳葉刀》曾發表的論文研究稱，進40年的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對人體健康有益，在一定程度上可以改變和降低多種慢性疾病的發病風險和死亡率，如心血管、糖尿病、癌症等。2019年世界衛生組織 與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊，對近40年來的證據進行了系統的評價，也證實了這一點。

（一）預防、緩解便秘

膳食纖維能吸收水分，使糞便松軟、膨脹，能夠明顯刺激腸道蠕動，減少有害物質對腸道壁的侵害，并促進大便的通暢，從而減少便秘的發生。也有人體實驗證明吃水果、蔬菜等有緩解便秘的作用。

（二）防治肥胖、利于減肥

膳食纖維可增加胃内的填充物，延緩胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趨于平緩，減少胰島素的分泌，增加飽腹感，減低消化率，增加由糞便排出的能量，因此可以有利于減肥，防治肥胖。

（三）改善腸道菌群，預防腸道疾病

膳食纖維雖然不被人體的消化酶所分解，但可以成為微生物的“食物養料”。即被大腸内的腸道菌群發酵和利用，起到改善結腸内微生物菌群的構成，刺激腸道益生菌生長，并産生短鍊脂肪酸等物質，這些脂肪酸可以幫助維持腸道健康和提高免疫力，以防止結腸癌和腸道疾病的發生。因此，人們把膳食纖維譽為“腸道守護者”。

（四）有利于控制餐後血糖

諸多研究證實補充富含膳食纖維的食物有助于控制餐後血糖，因為膳食纖維在胃内形成粘稠物質，這些粘稠物質可影響葡萄糖的吸收和利用，使得血糖吸收速度減慢，從而有利于降低食物的血糖生成指數，延緩餐後血糖上升。

（五）預防心血管疾病

已知多吃含有全部纖維的澱粉類碳水化合物有益于預防幹血脂即缺血性心髒病。現已明确某些膳食纖維能降低血清膽固醇。比如果膠和燕麥麸能使膽酸庫中的脫氧膽酸增加，從而減少了食物中膽固醇的吸收。

了解了膳食纖維對人體健康的這麼多好處，那該如何補充呢？是食物補充好呢？還是膳食纖維制劑好呢？

（1）富含膳食纖維的食物

全麥、豆類、蔬菜和水果、堅果等植物性食物都是膳食纖維的主要來源。

（2）膳食纖維每天的攝入量是多少，越多越好嗎？

膳食纖維，各國稍有差别，比如美國癌症協會推薦标準為每人每天30-40克，中國營養學會推薦每日膳食纖維攝入量為25-35克。根據2016年發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：我國居民的人均膳食纖維攝入量每天約為13克，因此有必要多吃全谷物和蔬菜水果來增加膳食纖維的攝入量。

需要注意的是，膳食纖維有衆多好處，增加膳食纖維的攝入可以降低很多疾病的發展風險，但膳食纖維攝入量過高也可能對人體内鐵或其他礦物質水平低的人有不良影響。比如缺鐵性貧血 患者，另外對于胃腸道功能弱的、腎功能不好的也要 适量攝入。

（3）人工添加的膳食纖維有用嗎？

很多朋友問了，現在市場上各種食品飲料中都會添加到膳食纖維，那這些人工添加的膳食纖維也有同樣的作用嗎？

首先大部分的研究通常都是針對食物而言，而并非單一添加劑。

其次，這些纖維大多是通過玉米等成分人工提取合成的 ，比如：β-葡聚糖可溶性纖維、洋車前子殼、纖維素、瓜兒膠、果膠 、刺玫瑰豆膠、羟丙基甲基纖維素，這幾種也是FDA認可的。科學家們認為，這些人工添加的維生素至少具有一種有益人體健康的作用，也好過沒有膳食纖維。

最近 ，美國杜克大學的一項研究發現，無論是服用了哪一類 膳食纖維，隻要它們進入了你的腸道那就能給你帶來益處。尤其是原本膳食纖維攝入不足的人群。

當然了，我們的最終目的仍然是均衡飲食，多吃天然食物更好！

（4）每天25-35克的膳食纖維日常飲食中如何來滿足？

前面說到了富含膳食纖維的食物：谷物、蔬菜、水果、豆類及其制品、堅果等，對于一個輕體力能量攝入在1800kcal的為例，飲食中可以這樣組合：谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆類或其制品 堅果50克，這樣總的膳食纖維攝入量約25克 ，以此類推，中等能量（2400kcal）的谷類增加100克，蔬菜水果各增加50克，重體力高能量（2800kcal）的谷類再在中等能量的基礎上增加100克，蔬菜水果增加50克，總膳食纖維含量約35克。

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