向任何一位教練詢問鍛煉計劃，我保證你會在那裡找到各種不同的深蹲。但是，這種類似多功能升降機的動作也帶來了一些麻煩----蹲下時的膝蓋疼痛是我作為物理治療師和健身教練在實踐中遇到的最常見的抱怨之一。

今天，讓我帶您了解一些導緻這種不适的最常見原因，以及一些您可以解決的簡單解決方案。

你準備好了嗎？那麼我們開始吧！

首先，深蹲通常不會引起膝蓋疼痛。除非您膝蓋已經有了問題，否則您的膝蓋在人體力學上可以在承受體重時平穩彎曲和伸直。因此，為什麼我們從小就開始走路、跑步、跳躍和使用樓梯而沒有任何問題。

然而，在沒有不知道為什麼會疼痛的條件情況下，深蹲時的膝蓋疼痛通常歸因于技術差和運動時身體的不平衡。這些反過來又會導緻一些傷害，包括：

1. 髌股關節疼痛綜合征 (PFP​S)

PFPS 也稱為跑步膝。它表現為膝蓋前部疼痛，當您走路、跑步、跳躍、上樓梯、久坐，當然還有下蹲時會感到疼痛。

這種情況實際上并沒有我們可以指出的單一根本原因，但它在很大程度上與過度使用、技術差以及生物力學和肌肉失衡有關。此外，這些相同的問題通常一起出現，而不是作為單獨的原因出現。

盡管在涉及生物力學問題時你無能為力，例如膝關節撞擊或扁平足，但好消息是所有其他風險因素都在你的控制之下。

2. 髂胫束綜合征 (ITBS)

首字母縮略詞為 ITBS， 并簡稱為 IT 帶綜合征。這種損傷在跑步者中很常見，但其他類型的運動員——包括舉重運動員——也經常遇到這種情況。根據研究，共同點是重複運動。

從理論上講，這是因為您的 IT 帶和大腿骨一側的骨突出之間的摩擦。深蹲時的反複彎曲會刺激這個接觸點，最終導緻炎症和疼痛。

雖然，還有其他幾種解釋 ITBS 的理論，例如脂肪墊壓縮和慢性炎症——所有這些理論都可以很容易地适用于您的情況。

在任何情況下，IT 帶綜合征都表現為膝蓋一側的疼痛。

3. 髌骨肌腱炎（跳線膝）

當您的髌骨肌腱受損和發炎時，會發生跳線的膝蓋，因此稱為髌腱炎。不過，這不僅僅是反複跳來跳去。研究表明，着陸、突然的速度爆發以及從上述爆發中減速也是風險因素。

正如您可能已經猜到的那樣，這是籃球和排球等跳躍運動中的常見傷害。

但是，在我看來，我們舉重運動員也有受傷的風險，因為我們中的許多人（包括我自己）都喜歡在我們的日常生活中添加增強式訓練和 HIIT。畢竟，它們是保持肌肉質量和力量的好方法，同時實現有氧運動中的心率升高。

跳線的膝蓋也與過度使用有關，并表現為膝蓋下方的膝蓋疼痛。當你跑步、跳躍、走路和蹲下時，它也可能會更痛。

4. 骨關節炎（OA）

舉重運動員（和活潑的人）膝蓋疼痛的另一個常見原因是骨關節炎。

這是一種常見于膝蓋的關節軟骨退行性疾病。而且，因為它是退化的，所以随着我們年齡的增長，它也變得更加普遍。

就像我之前提到的傷害一樣，膝關節 OA 的主要原因是過度使用。

但是，這裡的“過度使用”并不僅僅意味着一個又一個的重複。對于深蹲，這也可能意味着你在做這些代表動作時舉得太重并且使用了不正确的形式。這個重量是來自你背上的杠鈴還是來自你自己的體重并不重要。

然而，如果你的深蹲動作正确，那麼這個重量的負擔更多地是由你的肌肉而不是你的關節來承擔，從而降低了患骨關節炎的風險。

5.扭傷和半月闆損傷

扭傷是當你的韌帶受損時。根據嚴重程度，它們可以被拉伸或撕裂。另一方面，半月闆損傷意味着受損的半月闆（軟骨）也有其嚴重程度。

當你的膝蓋以不應該的方式移動時，這兩種傷害都會發生。例如，在腳着地的情況下突然扭轉膝蓋會撕裂你的前交叉韌帶。前交叉韌帶 損傷中的扭轉運動也會損傷半月闆。對膝蓋的直接創傷會迫使膝蓋錯位，也會導緻扭傷和半月闆撕裂。

話雖如此，但你通常可以知道這些損傷是什麼時候、如何發生的。所以，如果你懷疑這兩種損傷，當你深蹲時你的膝蓋疼，我建議你停止深蹲，直到傷口完全愈合。

6. 菌株

拉傷通常與扭傷相混淆，拉傷是對您的肌肉或肌腱的傷害，而不是對您的韌帶或軟骨的傷害。所以，當有人說他們拉傷了肌肉時，那就是拉傷了。

現在，在深蹲中，當您進行肌肉尚未準備好的快速運動時，您可以“拉動”您的股四頭肌或腘繩肌。這将會感到疼痛，特别是當伴随痙攣和抽筋時。

深蹲時的拉傷在很大程度上是由于不正确的技術和不良的訓練造成。

在我看來，解決這個問題歸結為兩件事：

1. 從一開始就阻止它發生，或者
2. 在它存在時處理它

有很多東西對兩者都有效，有些東西更适合作為後期護理解決方案。讓我們從前者開始。

預防和解決膝蓋疼痛的調整

提高你的技術

絕大多數深蹲受傷歸結為技術不好。但好消息是技術是可以進步的。

話雖如此，但對每個人來說深蹲的技巧都是不同的，而且我們的身體結構也不同。所以，請一個知識淵博的教練帶你訓練會更好。

不過，根據經驗，隻要确保你的腳、膝蓋、臀部和肩膀在每次重複中都是直的。如果你不能做到這一點，你可能有行動不便、不平衡，或者隻是還沒有為這種強度和運動做好準備。

糾正不平衡

這可以追溯到我所說的不同的人有不同的身體解剖結構。

例如，女性的臀部比男性更寬——這也是女性更容易患 PFPS 和 ITBS 的原因。另一方面，男性更容易患髌骨肌腱炎，這是因為我們的力量的速度更強。

這也不是統一絕對的事情。畢竟人與人不同。男人與其他男人的不同，就像女人與其他女人的不同一樣。

無論如何，一個好的經驗方法是确保你的腘繩肌至少是有股四頭肌的一半。如果你想更健康的鍛煉健身，那就努力讓這個比例更平等。所以，如果你做深蹲和伸展膝蓋的運動，一定要同時做差不多強度的腘繩肌運動，以防止膝蓋疼痛。

你還可以在鍛煉時使用泡沫軸、伸展運動、膝蓋支撐和其他技術/産品來幫助激活正确的肌肉。

逐漸增加強度

我剛才提到的所有導緻深蹲時膝蓋疼痛的最常見原因都可以歸結為過度使用。不管是重複原因還是體重原因，隻有你自己知道。

不過，我确實為自己和我的客戶制定了一些規則：

1. 在鍛煉相同的肌肉群之前等待 48 小時。 研究表明，這段時間是充分恢複的最短時間。如果你周一做了腿部訓練，周三之前你不能再做腿部訓練。
2. 當你增加體重時，減少你的次數/組數。考慮到你目前的10-12次最大次數也是你的rm，這一點也适用。所以，如果你現在每10次深蹲50公斤，當你達到55公斤時不要馬上做10次。

P.R.I.C.E【冰敷】

PRICE是Protect、Rest、Ice、Compress和Elevate的縮寫。在醫學界，它被推薦用于治療新受傷的患者，因為它有助于控制損傷和炎症，從而最大限度地減少疼痛。

在現實世界中，這基本上意味着不要忍受疼痛，在膝蓋上冰敷10分鐘，使用膝蓋壓縮袖或繃帶，睡覺時腿下墊一疊枕頭。

這應該在受傷後的頭幾天有效。

熱敷

與冰敷治療急性膝關節疼痛相反，熱敷一般更适合受傷的後期階段。

熱有助于溫暖、放松和血液流動，有助于恢複和疼痛。每次加熱15分鐘。

解決根本原因

冰敷和熱敷都隻是暫時的解決方案。如果沒有真正修複造成你受傷的原因，它就會一直回來。

首先，問自己以下問題：

• 您是否遵守 48 小時規則？如果沒有，你做的太多了。
• 您在負重運動後立即做了其他相同數量的訓練嗎？如果是這樣，你可能做的太多了。
• 您最後一次體檢是什麼時候？如果它不是最近的，你應該盡快做。
• 健身房以外的其他活動是否可能導緻您的膝蓋疼痛？如果是這樣，您可能也想改變它。

誠然，這些都是與過度使用、不對的姿勢和糟糕的技術有關的問題——如果你身邊有從事健身行業的朋友，那麼小G建議你去請教一下如何正确的鍛煉。

但是，如果這些沒有幫到你解決疼痛的問題，小G建議你還是感覺去當地醫院檢查一下吧！

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