如果跑前不熱身、跑後不拉伸，那麼你的跑步效果會大打折扣，等于白跑了。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

一次完整的跑步訓練包括：跑前熱身，跑步訓練，跑後拉伸，補充營養，充足睡眠，缺一不可。

然而不少業餘跑者，普遍有一個不好的習慣，就是不做跑前熱身和跑後拉伸，或者比劃兩下就草草了事，還有一些跑者不知道如何正确的做。

特别到了現在夏天，有人覺得天氣熱了，肌肉活性好，就不用熱身了；有人覺得熱身之後汗嘩嘩的，還跑什麼；還有人覺得我跑得慢7分配速，不需要熱身吧……

其實熱身不隻是提高肌肉活性，增加血流量，還需要通過一些動态動作提升關節的靈活性、刺激心肺和神經，讓身體提前進入運動狀态，為接下來的運動做準備。

而跑後拉伸，則是有助于改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀态，增加肌肉、肌腱彈性和關節靈活性，有效緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢複，消除疲勞感。

那麼今天我們就來聊聊跑友們比較關心的跑前熱身、跑後拉伸的相關問題。

長時間不做跑前熱身的危害

1. 身體活性不夠，跑步效率不高，越跑越累。

跑前熱身能夠激活我們的身體，提升肌肉的活性，同時幫助關節盡早分泌滑液，減少磨損。跑的強度越大，熱身的時間也就越長。

跑前越是不做準備活動，身體血液處于緩慢狀态，肌肉趨于僵硬，心肺調動不起來，隻能越跑越累，跑步效率也不會高。

2. 心率提升快，很難再降下來。

很多跑友留言會問：我為什麼一跑步心率就會飙升到150、160？

跑前不做熱身，直接開跑，或剛起跑速度就很快，就會使身體出現過激反應，心率提高地很快，很難再降下來，使體能消耗過大。

所以在做完跑前熱身後，起跑的前一兩公裡一般是配速最慢的，讓心率平穩提升，身體逐漸進入狀态。

3. 肌肉、韌帶缺乏彈性，容易僵硬、拉傷

氣溫越低，人的肌肉、韌帶就會越僵硬，肌肉比較緊，粘滞性增加，比如冬天人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身。

而徹底的熱身有助于增加肌肉、韌帶的溫度和彈性，提升肌肉血流量和新陳代謝，從而減少肌肉僵硬和提速時肌肉的拉傷，提升運動表現。

同時也會促進關節囊滑潤液分泌，加大關節活動範圍和靈活性，很好地保護關節，預防損傷。

4. 容易跑步岔氣

跑步岔氣大部分和跑前熱身不充分有關。跑步岔氣是内髒器官“消極懈怠”應對突然劇烈運動的結果。

在跑步之前，不做熱身或熱身不夠，跑步時肌肉進入緊張狀态，而内髒器官惰性大，不能馬上活動起來以滿足跑步需求，因而呼吸肌就會緊張，發生痙攣。

5. 精神萎靡不振，産生厭跑情緒

随着肌肉僵硬、傷病來襲，越跑越慢，越跑越累，人對跑步的熱情就會大打折扣，厭跑情緒也就自然而然産生了。

跑前熱身的注意事項

跑前準備活動做到位，會起到振奮精神的作用，跑起來會更加輕松，還能減少運動傷害的發生。

熱身不僅是人運動前生理上的準備，同時也是心理上的準備，跑步或其他體育項目競争越激烈，适當的熱身就越重要。

1. 熱身分為兩類：

（1）一般準備活動熱身：刺激大肌肉群，以輸送大量的血液給肌肉群；刺激心肺，促進血液循環；活動關節，增強身體靈活性。

（2）專項準備活動熱身：在做完一般熱身後，以某種方式效仿那些即将開始運動專項，以便充分滿足運動需求。比如說跑步前做1-3公裡慢跑，或幾組100米的快速跑等等，有助于之後跑步的狀态。

2. 跑前熱身的注意事項

（1）熱身的強度應該循序漸進，從低強度動作開始，這樣可以避免損傷，同時減少關節、肌肉和血管系統的負擔。

（2）跑前熱身動作多為動态的，壓腿等靜态拉伸不要做

2007年《歐洲應用生理學期刊》發表的一份研究顯示，跑前進行靜态拉伸不僅會降低你的跑步經濟性，還會降低你身體肌肉的彈性。

（3）跑步強度越大，熱身時間越長。

跑馬拉松前，一些專業運動員會提前半小時開始熱身；而一些需要爆發性的短距離比賽，如100米，200米等，運動員賽前準備時間會長達1小時以上。

對于我們日常跑步來說，跑前至少拿出10分鐘進行熱身，讓心率達到100—120左右，微微出汗。

（4）冬天比夏天熱身時間要更長。如果夏天8分鐘就完成熱身，那麼冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。

（5）熱身完成後與開跑間隔時間不要太長。

間隔一般不要超過15分鐘。比如在馬拉松開跑前，很多人早早做完熱身，在起跑區各種聊天拍照，時間越長，被調動起來的肌肉、心肺會恢複正常，熱身也就白做了。

（6）起跑後一定要慢，壓制興奮，讓身體逐漸預熱，預熱越好，之後的狀态也就越舒服。

如何做跑前熱身、跑後拉伸

最近，石春健老師特意給跑友們做了兩期跑前熱身、跑後拉伸專輯，希望能夠幫助大家在跑步中減少運動傷害，提升跑步表現。

1. 跑前熱身怎樣做？

跑前熱身一般分為四步驟：

（1）關節熱身：頸、肩、腰、膝、踝，每個動作兩個8拍；

（2）肌肉預熱：髋關節轉動，左右蹲起，每個動作兩個8拍；

（3）心肺和神經系統預熱：原地小步跑，逐漸加快，15秒一組，2-3組

（4）慢起步，讓身體逐漸适應運動強度和外界溫度

2. 跑後拉伸全集

跑後拉伸一般分為動态拉伸和靜态拉伸兩部分。

動态拉伸，最主要的作用是讓我們跑後心率逐漸地平息下來，動作包括：上下振臂、左右轉體、行進間體前屈、髋關節向前車輪轉、髋由内向外轉動、髋由外向内轉動，每個動作兩個8拍。

靜态拉伸，包括整體後側筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿後側腘繩肌拉伸、大腿前側股四頭肌拉伸、闊筋膜張肌拉伸、大腿外側拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩關節拉伸，髋關節放松。

3. 跑完步先做拉伸，還是先做力量練習？

有跑友問：我跑後想做幾組力量練習，是先拉伸，還是先做力量練習最後再拉伸？

跑後首先我們要進行行進間的拉伸，讓心率逐漸平緩下來，此時血液循環仍然較快，可以排出我們血液中的代謝産物，然後可以進行力量練習。

但是由于跑後肌肉比較疲勞，力量練習的強度不宜大，而且速度要慢。之後進行靜态拉伸，對運動肌群逐一進行拉伸。

最後還要請大家記住一點：如果跑前不熱身、跑後不拉伸，那麼你的跑步效果會大打折扣，等于白跑了。

所以你的跑前熱身、跑後拉伸夠充分嗎？

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