雖然任何運動都可以燃燒卡路裡，但快走和其他有氧運動特别适合燃燒腹部内部脂肪，稱為内髒脂肪。這種類型的脂肪不僅會增加腰圍，還會增加患糖尿病和心髒病的風險。

走路時燃燒更多脂肪 有兩個關鍵。首先是你需要以足夠的速度和/或強度步行以燃燒脂肪以獲取能量。而且你走得越久，你燃燒儲存的脂肪就越多（而不是你的身體用來快速鍛煉的糖分）。

世界心髒協會 (AHA) 将每小時 2.5 英裡的快步走歸類為中等強度的有氧運動。根據世界心髒協會的規定，以這種強度進行鍛煉的目标心率應該是最大心率的50-70% 。（對于更劇烈的活動，你的心率應為最大心率的 70-85%。）

低到中等強度的鍛煉實際上可以幫助你燃燒脂肪。這是因為與依賴碳水化合物的高強度鍛煉相比，身體使用儲存的脂肪作為燃料。

此區域的心率範圍因你的年齡而異。你可以使用按年齡劃分的心率區圖表來找到正确的數字。在鍛煉時測量脈搏以檢查你的心率。還有适用于手機的心率應用程序和内置于許多活動監測器和智能手表中的脈搏監測器。

當你在此區域鍛煉時，你會呼吸更重，感覺更用力，并且可能出汗，但你仍然可以繼續交談。初學者應逐漸增加步行時間和速度。一個初學者的行走計劃，每天15分鐘後，每一周五天開始，良好的行走技術工作。每周每節課增加 5 分鐘的步行時間。

如果你發現你的心率仍然低于你最大心率的 60%，你需要加強鍛煉以燃燒脂肪。有幾種方法可以做到這一點。

添加距離和時間

讓你的步行時間更長，讓你的身體更努力地工作。保持步伐輕快。多走幾分鐘會燃燒更多儲存的脂肪。但由于不是每個人都有時間享受這些額外的時間，你可能會發現其他更可行的選擇。

走快一點

在工作快走利用良好的姿勢，手臂運動，和強大的步幅。即使你出去走一小段路，也要争取比平時快一點。給自己定好時間走一條既定路線可能會有所幫助，然後挑戰自己每次做的時候都快一點完成它。

一項研究觀察了人們以每小時 3.6 英裡、每小時 4.1 英裡和每小時 4.6 英裡的速度行走。加速到 4.6 英裡/小時比從 3.6 英裡/小時跳到 4.1 英裡/小時消耗的卡路裡多 50%。

添加間隔

使用上述策略加快步行速度以結合間隔，在設定的距離或時間内加快速度，并以較慢的速度交替。間隔增加強度，也有助于提高整體速度。對糖尿病患者的研究發現，那些連續四個月進行間歇步行鍛煉的人體重減輕了 6 倍，腹部脂肪也比勻速步行的人減少了 6 倍。

添加山丘或樓梯

将爬山或爬樓梯納入你的一些步行活動也有助于讓你保持挑戰并使你的鍛煉更加激烈。如果你無法使用多山的戶外路線或樓梯，你可以在健身房使用跑步機（從稍微傾斜并逐漸增加到更陡峭的）或樓梯踏步機。

而且你不需要在山上快走：一項研究表明，在斜坡上慢走是一種有效的鍛煉，不會對膝關節造成壓力，尤其是對于肥胖的人。

使用步行杆

當你用撐杆走路時，你會增加強度（更不用說上半身鍛煉了），而不會覺得你工作得更努力了。

跳過負重行走

舉重似乎可以提高強度，但如果你重 150斤，并以 3.5 英裡/小時的速度以 5斤的重量步行半小時，你燃燒的卡路裡僅比不舉重時多卡路裡。重量實際上可以減慢你的速度，所以你燃燒的卡路裡更少。它們還會增加你受傷的風險，因此它們不值得使用。

改變你的鍛煉

為獲得最佳效果，請在一周内混合不同類型的步行鍛煉：間歇、短距離和快速步行、長距離和适度步行。更冥想、更專注的散步也有減輕壓力的好處。這些步行有助于降低皮質醇，從而導緻體重增加。

如果你不能連續步行 45 分鐘，請充分利用你擁有的時間。 以輕快的步伐進行 2 到 4 次15 分鐘的步行。你将燃燒卡路裡，提高步行速度和能力，并達到為健康而推薦的最低身體活動水平。

在你的日常活動中加入其他類型的鍛煉也是一個好主意。其他中等強度的鍛煉活動包括在平坦地形上騎自行車、水上有氧運動、使用橢圓機、國标舞、園藝和雙打網球。以新的方式挑戰你的身體，并通過進行各種不同的體育活動來平衡你的肌肉發展。

除了燃燒脂肪，你還可以鍛煉肌肉并提高基礎代謝率。随着新陳代謝的提高，你一整天都在燃燒更多的卡路裡。

為遠距離項目（如半程馬拉松或馬拉松）訓練的步行者，每周應以低到中等強度進行長距離訓練。

你可以使用跑步機或在戶外步行進行這項鍛煉。你将需要優質的運動鞋，既平整又靈活，并為長途步行提供适當的支撐和緩沖。穿能自由活動并能吸走汗水的衣服。

熱身： 以輕松的速度步行 5 到 10 分鐘，逐漸加快速度。熱身很重要。它會燃燒儲存的血糖并消耗肌肉中儲存的能量。這向你的身體發出信号，表明你将進行更長的鍛煉時間。因此，你的身體已準備好開始燃燒儲存的脂肪。

加速直到你進入健身區（心率為最大心率的 60% 到 70%）。每 10 分鐘檢查一次你的心率，以确保你保持在該區域内。

在健身區步行30 至 50 分鐘或更長時間。如果你的心率下降，請加快速度。

冷靜：以更輕松的節奏結束 5 到 10 分鐘的冷靜。

最後：燃燒脂肪的第一步就是動起來。如果你還沒有快走 30 分鐘或更長時間，請使用快速開始步行計劃來建立你的步行時間、技術和速度。一開始放輕松并穩步地學習基礎知識可以幫助你實現目标。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!