要有效地增強腰部的持久力，不是僅去練練腰肌，而是要鍛煉好腰腹、下背為主的核心力量，并且也要在抗阻力量的訓練中再加入一定比例的靜力性耗時動作。
腰肌是後下背部位不少肌肉的總稱，以條狀肌肉分布，其中通常所說的肌肉包括腰方肌、腰大肌、腰小肌和髂肌等。
腰部的動作除了讓身體後仰外，還有前俯提腿、體側彎以及以腰椎為軸作圍繞旋轉等，所以腰部力量不是隻孤立地用到腰肌方面，而會涉及用到圍繞腰腹周圍的核心肌群，除腰肌外，像腰肌近鄰的豎脊肌、臀部肌肉以及前面的腹肌都會協同發力。
腰部的持久力就是講耐力，耐力型動作不同于純力量性動作，概念不一樣，所以不能完全按爆發力的力量動作節奏來練，但是力量又是形成動作的基礎，也必須要滿足動作架構的基本力度要求。因此要采用複合訓練法。
我們可以去找出相應部位的肌肉來鍛煉，從而達到提升腰部耐力之持久性的目的。
一.加強大腰肌、腰方肌和豎脊肌的鍛煉
大腰肌和腰方肌是保持腰前挺、側彎的重要肌肉；豎脊肌也是人體後仰時的關鍵肌肉，這些都是後腰部的主要肌肉，是改善腰部力量和持久力的根本。
1.直腿杠鈴硬拉鍛煉
要用直腿而不能用彎腿拉，直腿起立才能側重于豎脊肌的鍛煉，這是必要的力量型動作，是保持腰部力量的基礎。
2.器械俯卧挺身
俯卧又稱山羊挺身或背屈伸。訓練時俯身斜卧在健身器械上，穩定腹部并向上反複作上身擡起挺身動作，能較好地鍛煉腰豎脊肌。
3.拱橋靜力性鍛煉
仰卧挺身、拱起腹部作靜力性耗時鍛煉，對腰部耐力的提升很有益。
4.小燕飛鍛煉
以俯卧平躺姿，身體反翹反複作拱起上身和腿部的多動作鍛煉，對腰肌和豎脊肌的耐力提升很有效。
二.加強腹部肌肉的鍛煉
腹部力量也能構築對腰部持久力的協同配合，尤其在腿上提、側彎腰的動作過程中也會牽涉到，所以也要适量地鍛煉為宜。
1.負重平闆支撐
以加負重的平闆支撐來作為靜力性抗阻力量動作，以靜耗時間來獲取腰腹持久力。
2.仰卧起坐
這個動作主要練腹肌，同時也能練腰肌，但很容易傷到腰椎，所以不能超量多練。
3.側身卷腹
側身卧，大腿伸直，和上身一起做側擡升動作。
4.側身平闆撐
側卧體位，以單臂肘和腳作自重支撐，這個動作是側身靜力性抗阻力動作。
三.加強臀部肌肉的鍛煉
臀部肌肉緊挨腰部，也是核心肌群的組成之一，做适當的負重訓練，對腰部的持久力也有幫助，建議用負重臀沖動作鍛煉。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
