早餐像皇帝、午餐如大臣、晚餐比乞丐，一句話道出了早餐的重要性。

最新調查數據顯示，80%以上的中國消費者已養成每天吃早餐的習慣；

在食物選擇上，傳統的中式早餐排名第一，占比達到63%；

中老年人對中式早餐的偏愛程度更高。

但是，傳統的中式早餐卻少了一種關鍵營養素。《生命時報》采訪權威專家，幫你搭配一頓營養滿分的早餐。

受訪專家

美國加州大學洛杉矶分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長 大衛·赫伯博士

大連市中心醫院營養科主任 王興國

傳統的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質飲食。

根據營養均衡原則，每頓飯中熱量的攝入分配應為50%碳水化合物、20%蛋白質和30%健康脂肪，再加上足夠的水分攝入，以促進人體達到最佳的健康水平。

美國加州大學洛杉矶分校醫學和公共衛生學榮譽教授、醫學系臨床營養研究小組組長大衛·赫伯博士提醒，傳統中式早餐裡的蛋白質比例偏低，應有意識地增加高蛋白質食物。

相比其他營養素，蛋白質更能滿足人類的胃口。

• 當其進入消化系統時，會向大腦釋放信号，起到提振精力、改善情緒的作用，同時提供飽腹感。
• 碳水化合物也可以消除饑餓感，但維持時間短、容易餓，扛不住的人可能會加餐，最終熱量攝入超标。
• 蛋白質攝入的減少，意味着碳水化合物和脂肪攝入會相應增加，不利于健康。

好早餐最基礎的條件是要有主食、蛋白質食物和蔬菜水果這幾大類食物。

肉、蛋、奶

增強飽腹感

低脂肪的高蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等，營養豐富，在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感。

粗糧

比精糧更營養

早餐吃點粗糧，如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，比隻吃大米、白面更營養。

果蔬

有助控制體重

深顔色的果蔬營養更豐富，還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。

一頓健康的早餐，還要記得把這些不健康的食物踢出食譜。

1、高脂食物

油條、油餅、蛋黃派、餅幹、方便面、起酥面包、點心等添加了很多油脂的精制谷物，營養價值低，脂肪含量高，最好不吃。

2、煎炸食物

油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物，雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，建議少吃。

3、高鹽食物

腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物，營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，卻對控制血壓不利。

記住上面這些原則，哪怕在外就餐也可以吃得健康又營養。

本期編輯：張傑

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