讓人聯想到強壯的肌肉，可能很多人第一個就會想到粗壯的手臂肌肉。
确實，沒有什麼比起在夏天露出飽滿結實的胳膊更加具有視覺沖擊力的事情了，所以很多健身者剛開始踏入健身房時，首先想到的就是強壯自己的手臂，讓自己看起來不至于顯得那麼瘦弱。
【完美手臂】
現在有一種流行的說法，将完美手臂稱為“麒麟臂”，意思就是形容粗壯的手臂不僅圍度粗大，而且凹凸有緻，形成有曲線的肌肉感。
獲得一個完美的手臂，隻鍛煉肱二頭肌是遠遠不夠的，因為肱三頭肌的體積比我們最喜歡練的肱二頭肌還要巨大。
【肱三頭肌】
肱三頭肌之所謂“三頭肌”，是因為它具有三個肌肉束，分别是外側頭、内側頭、長頭。
三個頭束都很重要，因為它們分别位于不同位置，從外觀視覺上會帶來不一樣的粗壯感。
但長頭是一個“明星”，它幾乎會聚焦所有的關注點， 它讓你的手臂後側完美地呈現一個“馬蹄形”的連接曲線，将手臂顯得更加地粗壯。
長頭連接在肩關節上，這一點很特别，因為隻有當手臂擡起時，長頭才會伸展。所以當你手臂在頭頂上的時候，那就是長頭拉伸最充分的時候。
每周2次對肱三頭肌進行訓練，可以很好地促進手臂圍度的增長。
每周兩次訓練也很好安排，一次安排在卧推之後，一次安排在手臂日。
長頭是肱三頭肌中最大的一個頭，也是生長潛力最大的。
很多人沒有練好長頭，主要是因為長頭是唯一一束連接到肩膀的肌肉，所以幾乎在所有的動作中都會有激活。
基于長頭的解剖結構，過頂類的動作中，手向後平行于身體時，盡力伸肘，此時長頭的收縮也要大于其它兩個頭束。
當向上擡起手臂采用頸後訓練動作的時候，肱三頭肌的長頭能夠充分調用。因為長頭植根于肩胛骨靠後的部位，另一端則連到前臂，這樣能夠幫助屈伸手肘處肌肉。而另外兩個側頭則植根于肱肌(位于上臂骨中)，這樣能夠幫助屈伸前臂肌肉。
在頭部上方進行臂屈伸，也同樣是側重針對長頭的訓練。此時上臂應該與軀體保持豎直，這樣的動作能夠給肱三頭肌的長頭和兩側束頭均衡的訓練機會。
【混合孤立動作和多關節動作】
實際上，在進行任何的推舉動作中，肱三頭肌都是輔助肌群。例如最典型的就是窄握距的卧推訓練，這使得可以利用多關節的動作來訓練肱三頭肌。
在這個動作中握距會比常規的胸肌訓練中的握距更窄，手肘也會更加貼緊身體。下放到胸部後，靠肱三頭肌的力量把杠鈴推上去，将手肘伸直，這樣才能完整的收縮三頭肌。
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