有很多人，在減肥的時候，都會害怕吃到基礎代謝後會瘦不下來。

均衡膳食

但是，如果你沒有速瘦的念頭，隻是希望慢慢地、健康地瘦下去，那就根本沒必要隻吃到基礎代謝後就不吃了。

那吃多少能瘦呢？我們來詳細說道說道。

減肥的原理就是攝入熱量小于消耗熱量，那我們先來算算你每天能消耗多少熱量。

坐着也在消耗熱量

首先就是基礎代謝，它表示的是你在空腹、靜止且沒有睡着的情況下身體所消耗的熱量。也就是說，你的器官們正常運作，就需要這麼多的熱量來支持。

基礎代謝計算公式：

女性：655.1 ＋ 9.56 W＋ 1.85 H ー 4.68 A

男性：66.47 ＋ 13.75 W＋ 5.0 H ー 6.76 A

W：體重（kg）H：身高（cm）A：年齡

P.S.這隻是估算，精準的基礎代謝要到醫院去測

在醫院測量

但在正常的生活中，你維持空腹的時間不多。

因為吃了東西之後，東西會緩慢消化，我們一般指的空腹狀态是超過8小時不進食的狀态，如果你不是空腹，那麼腸胃消耗的熱量就會更多。

空腹

再說，基礎代謝說的是你靜止的狀态。

但是生活中你還得洗刷刷、走路、提東西、咀嚼，學生黨還得學習，上班族還得搬磚……這些林林總總的活動都是要消耗熱量的呀！

所以說在營養學裡，我們估算一個人每日需要消耗多少熱量，都是先拿到基礎代謝，再乘以一個叫做身體活動系數的值，也就是Pal（physical activity level）。

身體活動系數

如果是輕體力勞動者，Pal的值一般是1.5左右，可以按照上面的表格來看看你的Pal值在哪個區間。

再加上如果你平時還有運動的習慣，那你一整天消耗的熱量就是：基礎代謝*pal 運動消耗。

普通坐班職員

假設一個女生的基礎代謝為1200大卡，她的職業是不需要做重體力活的坐班職員，不運動，那麼她每天消耗的熱量為1200*1.5=1800大卡。

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二、每天該吃多少？

搞清楚每天消耗多少以後，我們安排 300 大卡左右的熱量缺口。想減更快的，可以安排到 500 大卡。

那麼你減肥期間的預算熱量就是：基礎代謝*pal 運動消耗-（300或500）。

制造熱量缺口

你想問熱量缺口為什麼不能再高一點？

因為營養學的官方指南說超過 500 kcal有健康風險。如果你沒有專業營養師貼身指導、為你量身定制減肥方案，就要聽官方指南的提示，以免把身體造壞了。

健康飲食

所以按照上面的推論，如果你的基礎代謝差不多是 1200 kcal，工作強度又屬于輕體力勞動，pal是1.5。平時又不怎麼運動，隻能算個100 kcal的運動消耗。

不減肥的話，你差不多能吃超過 1800 kcal。如果你需要減肥的話，吃 1400 kcal左右就可以了。如果你想要追求速瘦，其實也可以吃到 1300 kcal，但這樣已經非常低了。

吃飯

最後簡單總結一下：

想減肥，每天至少要吃到你的基礎代謝！注意是至少哦，并不是吃得越少越好，體驗過節食反彈的人應該都懂。

對照上文講的預算熱量，你每天吃多了還是少了？

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