人到中年，身不由己。除了年齡、閱曆和經驗的增長，令人苦惱的，還有這個腰圍。

在中年人的諸多特征中，大腹便便、 衣帶漸寬，并不是文藝青年的藝術修辭，而慢慢變成了一種生活現實，衣服的尺碼，逐漸從S變成了XL。

當然了，很多人可能會這樣想，隻要身心健康就好啊，稍微胖點也沒關系的。

但是問題是，相比超重标準——BMI，腰圍恰恰是一個非常需要重視的标準，和内髒脂肪有關。

是的，尤其像那些全身不胖，肚子凸出、有小肚子的人，很可能就是内髒脂肪超标了。脂肪分為皮下脂肪和内髒脂肪，前者是我們感覺得到的肥肉，内髒脂肪則很難被感覺到，但腰圍在某種程度上可以作為衡量标準。

内髒脂肪，顧名思義，指的是：包裹在人體内髒器官周圍的脂肪，聚集在腹腔内。

一定的内髒脂肪可以保護髒器、緩解沖擊。但現行的飲食或者生活習慣往往會導緻内髒脂肪超标，對健康的危害更大。

研究表明：相比體重超标、皮下脂肪堆積，内髒脂肪超标造成的中心性肥胖，對健康影響更嚴重。比如：增加患癌症幾率（結腸癌）、II型糖尿病、不孕不育、各類心血管疾病。

想知道内髒脂肪是否超标，臨床可以做CT和核磁進行測算。但是鑒于條件有限，目前最簡單的方法，是測量腰圍。

因為内髒脂肪看不見、摸不着，所以通過BMI還不能反應身體脂肪分布。

換句話說，有些人看着不胖，但内髒脂肪很可能超标了。對這類人，有個詞彙形容為：假瘦子。

成年男性，如果腰圍≥90cm，女性≥85cm，就屬于内髒脂肪超标了。

一般來說，有以下3類習慣的人，容易被内髒脂肪盯上：久坐人群、遊戲黨；飲食不規律、經常吃宵夜；缺乏身體活動的人。

最後，問題來了，應該怎麼減内髒脂肪呢？還是要從飲食和運動入手。

一般來說，隻要動起來，内髒脂肪就可以減掉的，但做什麼運動很重要。

相比無氧，減妞推薦你多做有氧運動。在減内髒脂肪方面，根據相關研究，有氧運動效果優于力量訓練。不過，考慮到篇幅有限，關于研究的具體内容，這裡就不再展開啦。

你可以嘗試慢跑、遊泳、單車或跳繩。保證一周五天，每次運動30分鐘以上，即指南規定的每周150分鐘中等強度。

然後，有運動基礎的胖友，也可以做HIIT——高強度間歇訓練， 這個運動相對高效一些，适合那些時間緊張的人。

飲食方面，你可以按照下面的tips：

規律三餐，避免暴飲暴食；

減少精制碳水攝入，比如白米飯、饅頭、面條等，做到粗細糧搭配；

保持飲食清淡，避免高油、高糖、高鹽食物；

多吃蔬菜和低脂肪肉類，肉類可選魚蝦肉、雞胸肉、瘦的牛肉等，補充優質蛋白；

吃飯7分飽，大概就是一種饑飽适中的狀态。

減脂是一項系統化工程，明顯看到效果可能需要2個月甚至更久，一定要堅持。

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