瑜伽是目前較為流行的一種運動方式。研究表明，适當的瑜伽練習能夠改善身體的平衡和靈活性，減少焦慮和抑郁的發生，降低血壓和減慢心率等。另外，練習瑜伽還可以提高認知能力，改善呼吸功能，幫助減少慢性疼痛等。但如果練習方法不正确，也會帶來一些不同程度的損傷和危害。

常見的瑜伽損傷是随着長期持續的過度拉伸以及姿勢不當而逐漸發展的。與任何體育活動一樣，練習瑜伽最安全的方法是學習正确的姿勢，并根據自身身體條件适當進行，避免過度運動。瑜伽練習者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點，不能勉強，不要與其他練習者攀比。

根據臨床經驗總結，和練習瑜伽有關的損傷最常發生在以下部位，下面就來分别介紹相應的保護措施，以幫助廣大瑜伽練習者預防損傷的發生。

No.1 手腕：手撐地面五指盡量張開

在很多瑜伽姿勢中，需要手撐地面，這時全身的重量都會施加在手腕上，導緻肌肉和關節受傷。 預防措施：手撐地面時将五指盡量張開，增加支撐面積，同時将手指下壓，來分散手腕承受的重量；将身體适當後移，減小手臂與地面的角度，也可以減輕手腕的負擔。

No.2 肘部：肘部支撐别向内外傾斜

肘部的關節疼痛可能是在做肘部支撐動作時兩肘分開過寬造成的。這樣可能更容易完成動作，卻會對肘關節和腕關節産生更大的壓力。

預防措施：将兩肘夾緊在體側，前臂指向正前方，不要向内或向外傾斜。如果手臂力量不夠強，開始可能難以做到，這時應雙膝着地以減少對肘部的壓力，經過一定練習後再将雙腿伸直，雙膝擡離地面。

No.3 肩部：聳肩會壓迫肩關節，要學會放松

有些人在練習瑜伽時會不自覺地做出錯誤的聳肩動作。聳肩可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負擔，減輕動作難度，但是會對肩關節造成壓迫，同時使周圍肌肉過度拉伸，很容易損傷肩帶肌或肩袖肌肉，甚至導緻肩關節脫位。

預防措施：學會放松肩膀，在做動作時将雙肩打開放松，不要讓雙肩過度用力。

No.4 肋骨：扭轉動作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉動作可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當，可能會使肋間肌受到過度拉伸或損傷。

預防措施：在做扭轉動作之前，先将身體向上伸展。想象一下，有一根繩子系在你的頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好，也應将扭轉動作的幅度限制在有輕度的拉伸感，而不應過度扭轉。

No.5 腰部：注意身體平衡，避免脊柱側彎

腰背部疼痛是瑜伽中經常出現的一種損傷，可能是由于軀幹兩側力量不平衡導緻脊柱側彎而造成的。這可能會導緻腰椎間盤問題，此外還會出現練習後疼痛。

預防措施：在彎腰動作之前，先将身體充分伸展，想象一下将上身向上牽引的感覺，這樣有助于避免脊柱發生側彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動作難度。在進行坐位彎腰動作時，可以坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

在進行瑜伽運動時，如何保護膝蓋、腿部、頸椎等身體部位，有哪些避免損傷的建議？敬請關注下期的内容。

文 | 康複醫學科 劉楠 來源 | 《北京日報》 圖 | 來自網絡編輯 |

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