入秋後，氣溫一天天下降，體重秤上的數字卻不停見長。

看着自覺開始貼秋膘的肚子，減肥又一次被提上日程。

牛肉、雞胸、酸黃瓜、生菜……減肥食物多種多樣；

但幾乎每一份減肥菜譜上，都少不了一樣必備主食——全麥面包。

以全麥作為主食的減肥餐 / 微博@xwxummer

健康、低脂、飽腹感強……作為為數不多不會長胖的碳水之一，全麥面包輕松受到愛美女孩的熱捧。

為求吃起來無負擔，更多人願意多花些錢，把“普通”換成“全麥”。

大快朵頤的同時，很多人也許沒思考過——

貨架上琳琅滿目的全麥面包，都來自哪裡？

用“全麥”代替掉主食，真的能減肥嗎？

全麥，谷物裡的扛把子

全麥面包，顧名思義，用全麥面粉制作而成的面包。

我們平常吃的面粉，大多是精制小麥粉。經過一系列處理，隻保留了麥子的胚乳部分，吃起來口感比較松軟、細膩。

而全麥粉不需要太多精細的加工，隻需直接将麥粒碾磨打碎即可。

除了胚乳外，它保留了完整的麸皮、糊粉層和胚芽。

一顆完整的“全麥”谷物 / 美國全谷物理事會(WGC)

這些“粗糙”的部位，富含B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維等營養元素，與普通的小麥粉相比，營養價值更高。

哈佛大學公共衛生學院一項研究顯示，在調整了生活方式和其他飲食因素的影響後，攝入全谷物最多的人群比最低的人群患糖尿病的風險會降低29%。

高膳食纖維，特别是谷物纖維和全谷物的攝入，還與降低結直腸癌的風險有一定關系。

如果發現自己飲食精細、缺乏維生素和膳食纖維，在主食裡适當搭配全麥制品，是更為健康的選擇。

“全麥”谷物營養成分含量更高 / 美國全谷物理事會(WGC)

《中國居民膳食指南》也做出建議，成年人每天最好能夠額外攝入50~150g的全谷物和雜豆食物，替代掉一天主食的1/3。

中國居民平衡膳食寶塔 / 中國營養學會

在瘦身、減脂、養生風氣指引下，更多人開始重視身形和健康，全谷物受到了越來越多人的喜愛與推崇。

央視财經報道：全麥面包走俏市場，年均銷量激增一倍。

短時間内，全麥面包種類已多達十幾種，市面比較常見的全麥吐司，年銷量增長了10%左右。

全麥面包愈加受到市民歡迎 /來源：央視财經微博

對于每天被“精米白面”包圍的都市人來說，全麥制品成了他們為數不多獲取全谷物的方式。

瘦身，全麥是認真的

科學證實，全麥粉确實是一種非常适合減肥的食物。

一方面，它的熱量更低，飽腹感卻更強。

100g全麥面粉的熱量大約為211kcal，還不到普通小麥粉熱量的一半。

某款全麥面包，熱量也隻有804KJ/100g，遠低于普通面包1496KJ/100g。

全麥面包VS普通面包

全麥食品大多質地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且殘留的膳食纖維多一些。

可以給人飽腹感，在不知不覺中減少進食量，控制體重。

另一方面，雖然全麥營養價值豐富，升糖指數卻很低。

這意味着它有利于減少糖類向脂肪轉化，從而間接對減肥起到幫助。

基于全麥粉本身的各種“粗糙”屬性，這種全麥面包最大的特點不是養生，而是：

難吃。

與精制面粉相比，全麥粉的顔色偏深，比較暗淡，用它做出來的面包也是黑乎乎的一團。 由于麸皮、胚芽的存在，全麥面包的口感不止粗粝，甚至能感覺到明顯的谷粒，有的嚼起來還會帶點酸味兒。

據微博人士吐槽，全麥面包需極大的心理建設後才能下咽。

微博@希望通過打工成為富一代

但有人會覺得疑惑，自己平常買到的“全麥面包”，吃起來松松軟軟，有淡淡的甜味，甚至可以稱得上“好吃”啊！

那就要注意了，你吃的全麥面包，可能并不是真正的全麥。

不是所有褐色面包都叫“全麥”

因其難以下咽的口感，市面上很少有100%用全麥面粉做成的面包。

根據美國食品與藥物管理局（FDA）出台的标準，隻要全麥粉含量在51%以上的面包，就可稱為全麥面包。

但國内目前尚未出台有關全麥面包的行業标準。

正趕上“全麥”概念大火，這個空子給了不少商家玩貓膩的機會。

央視财經近日對市場上13款标稱“全麥”的面包産品進行調查後發現：

僅5款産品符合上海市市場監管局所說的“真全麥”标準。

而其餘八款皆為全麥粉摻小麥粉，甚至以小麥粉為主料。

以某品牌全麥切片面包為例，全麥粉在配料表中僅排第六位，白砂糖和人造奶油的含量都比它多。

某品牌全麥切片面包配料表

小麥粉與全麥粉雖僅一字之差，但其中的膳食纖維、維生素含量相差甚遠。

精挑細選出一款健康、綠色的食物，其實收獲的還是滿滿的卡路裡。

市面上很多大小面包店也是這樣，打着全麥的噱頭，挂羊頭賣狗肉。

原來一直在吃美味的假全麥 / 微博@Crui812

商家玩貓膩的方法，大都逃不出這三個套路：

• 小麥 着色劑以假亂真

為了掩蓋普通小麥粉的偏白顔色，焦糖漿和着色劑粉墨登場。

通過加入色素，再利用高溫烘培下發生的“炭化”現象，新出爐的面包也可以呈現出自然的褐色，從而以假亂真。

• 全麥不夠，麸皮來湊

顔色上過關，為了保證口感能騙過一些更加細心的消費者；

不少商家的“全麥”面包開始以小麥粉為主料，再加入少量麸皮，增添面包的粗糙感和顆粒感，從而誤導消費者。

• 麥粉 全麥粉真假摻半

在工業化流水線上，全麥粉的生産成本比小麥粉要高。

小麥粉做主料，摻入少量全麥粉是目前大部分假全麥面包的制作方式。

某品牌全麥面包配料表

花着全麥的價格卻買回同樣高糖和卡路裡的“假”面包，本想無顧慮地吃吃吃，卻徒增了長胖煩惱，得不償失。

挑選真全麥，要學會這五招

為了避免把全麥面包吃成智商稅，在購買時需掌握正确的辨别技巧。

• 檢查面包外觀

顔色呈褐色、組織幹燥而粗糙是最基本的判斷标準。

全麥面包切片後，顆粒清晰，還能看到裡面夾雜的點點麸皮。

• 看配料表和營養成分

根據我國現行相關規定，添加量越大的原材料，在配料表中排名越靠前。

如果全麥粉寫在最前面，說明這款面包中全麥含量是較高的。

若是小麥粉排第一位，全麥粉在後面，這款面包就是“假全麥”無疑了。

如果配料表中連“全麥”二字的影子都沒有，那麼恭喜你，可以放下手中的錢包了。

某全麥品牌配料表：全麥粉排第一，且明确标注添加量

減肥中的朋友還需格外留心下營養成分表：

脂肪和鈉越低越好，膳食纖維越高越好。

如果面包裡還添加了糖、人造奶油之類的成分，導緻總體熱量偏高，全麥也于事無補。

• 檢測面包彈性

真正的全麥面包，恢複力較差，質地幹硬、缺乏彈性。

如果用手指按壓面包，面包Q彈蓬松，很快回複原樣，大概率是假全麥。

• 警惕廉價“全麥面包”

除卻口感體驗差，100%全麥面包難以推廣的另一個原因是制作成本較高。

央視财經頻道《全麥面包市場調查》

由于全麥粉易變質，制作周期長，從成本上來說，全麥粉比小麥粉貴50%，市場價也是普通小麥面包的二倍之多。

當遇到店家抛售的“低價全麥面包”時，就要留個心眼了。

• 試吃面包口感

高含量全麥面包咬下去後，可以品嘗到細碎的顆粒感。

也有廠家為了兼顧消費者的味蕾，在全麥面包中加入面粉、黃油等配料中和原本的苦澀口感。

号稱既“減肥又美味”的全麥面包，是不存在的。

這才是真全麥面包的吃後感 / 圖源：淘寶

健身界有句話：

“三分靠練，七分靠吃”。

全麥面包，已經打開了飲食金字塔的小小一角。

但對人體更為重要的，是粗糧食物之上，占據更大比重的飲食搭配。

一味食用全麥面包，也許抵消了一餐飯的罪惡感，但摒棄其它食物中的營養元素，隻是消耗自己的體能，不會獲得健康。

适當搭配細糧、肉類、蔬果、油脂、蛋奶，在科學指引下合理膳食，才是瘦身的長久良策。

注：本文已由專業醫師審核。

[1]中國營養學會.《食物與健康——科學證據共識》

[2]Hu Y , Ding M , Sampson L , et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ (online), 2020, 370:m2206.

[3]Aune D , Keum N N , Giovannucci E , et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353.

[4]Benisi-Kohansal S , Saneei P , Salehi-Marzijarani M , et al. Whole-Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies[J]. Advances in Nutrition, 7(6):1052-1065.

[5]D. Aune, D. S. M. Chan, R. Lau,等. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2011.

[6]央視财經頻道：《全麥面包市場調查》

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