脂肪肝在世界許多地方變得越來越普遍，影響全球約25％的人。它與肥胖，2型糖尿病和其他以胰島素抵抗為特征的疾病有關。更重要的是，如果不解決脂肪肝，它可能會發展為更嚴重的肝髒疾病和其他健康問題。

當肝細胞中積聚過多脂肪時，會發生脂肪肝。雖然在這些細胞中含有少量脂肪是正常的，但如果超過5％的脂肪是脂肪，則肝髒被認為是脂肪肝。

當飲酒過量飲酒可導緻脂肪肝，在許多情況下，它不會發揮作用。因為有的人就不喝酒。許多脂肪肝的條件歸入非酒精性肝病（NAFLD）的主要類别，這是在西方國家成人和兒童中最常見的肝髒疾病。什麼是非酒精性脂肪肝，有什麼危害？如何診斷和防治？

非酒精性脂肪肝（NAFL）是肝病的最初可逆階段。不幸的是，它往往未經确診。随着時間的推移，NAFL可能會導緻更嚴重的肝髒疾病，即非酒精性脂肪性肝炎或NASH。NASH涉及更多的脂肪堆積和炎症，損害肝細胞。這可能導緻纖維化或瘢痕組織，因為肝細胞反複受傷并死亡。不幸的是，它是很難預測脂肪肝是否會進展到NASH，這大大增加了肝硬化（嚴重的疤痕，其損害肝功能）和肝癌風險。NAFLD也與其它疾病，包括心髒疾病，糖尿病和腎髒疾病的風險增加。

小結

當肝髒中積聚過多脂肪時，會發生脂肪肝。脂肪肝在早期是可逆的，但它有時會發展為晚期肝病。

什麼導緻脂肪肝？

有幾個因素可能導緻或促成脂肪肝的發展：

• 肥胖：肥胖涉及可能促進肝髒脂肪儲存的低度炎症。據估計，肥胖的成年人的30％-90％有脂肪肝，它的兒童由于兒童肥胖的流行。
• 多餘的腹部脂肪：正常體重的人如果“内髒肥胖”，可能會患上脂肪肝，這意味着他們腰部脂肪過多。
• 胰島素抵抗胰島素抵抗和高胰島素水平已被證明能增加肝脂肪儲存在人的2型糖尿病和代謝綜合征。
• 高攝入精制碳水化合物的：經常攝取精制碳水化合物的促進肝髒脂肪儲存，特别是當大量由超重或胰島素抵抗的個體消耗。
• 含糖飲料消費：如汽水和能量飲料含糖飲料是果糖，它已被證明是引發兒童和成年人肝髒脂肪堆積高的罪魁禍首。
• 受損的腸道健康：最近的研究表明，具有腸道細菌的不平衡，腸屏障功能（“腸漏”）或其他腸道健康問題，問題可能有助于NAFLD發展。

小結：

NAFLD的原因包括肥胖，胰島素抵抗，精制碳水化合物和糖的過量攝入，以及腸道健康受損。

脂肪肝的症狀

脂肪肝有幾種體征和症狀，但并非所有這些都可能存在。

事實上，你甚至可能沒有意識到你有脂肪肝。

• 疲勞和虛弱
• 右側或中央腹部輕微疼痛或飽脹
• 肝酶水平升高，包括AST和ALT
• 胰島素水平升高
• 甘油三酯水平升高

如果脂肪肝進展為NASH，可能會出現以下症狀：

• 食欲不振
• 惡心和嘔吐
• 中度至重度腹痛
• 眼睛和皮膚發黃

重要的是定期去看醫生進行标準檢查和血液檢查，以便在早期可逆的階段診斷脂肪肝。

小結：

脂肪肝可能會導緻細微的症狀，通常通過驗血檢測。NASH通常涉及更明顯的症狀，例如腹痛和感覺不适。

擺脫脂肪肝的膳食策略

你可以做幾件事來擺脫脂肪肝，包括減肥和減少碳水化合物。更重要的是，某些食物可以幫助你減掉肝髒脂肪。

如果超重或肥胖，減肥并避免暴飲暴食

如果您超重或肥胖，減肥是逆轉脂肪肝的最佳方法之一。

其實，減肥已經顯示出促進肝髒脂肪的損失與NAFLD的成年人，不管減肥是否由單獨或與減肥手術或運動（組合進行飲食結構的改變達到）。

在為期三個月的超重成人研究中，每天減少500 卡路裡的卡路裡攝入量導緻體重平均減少8％，并且脂肪肝評分顯着降低。

更重要的是，即使重新獲得一些體重，肝髒脂肪和胰島素敏感性的改善也可能持續存在。

削減碳水化合物，特别是精制碳水化合物

似乎解決脂肪肝最合乎邏輯的方法是減少膳食脂肪。

然而，研究人員報告說，NAFLD患者中隻有約16％的肝髒脂肪來自膳食脂肪。相反，大多數肝髒脂肪來自血液中的脂肪酸，大約26％的肝髒脂肪是在稱為從頭脂肪生成（DNL）的過程中形成的。在DNL期間，多餘的碳水化合物轉化為脂肪。DNL發生率随着富含果糖的食物和飲料的攝入量的增加而增加。

在一項研究中，平均而言，食用高熱量飲食和精制碳水化合物三周的肥胖成年人肝髒脂肪增加了27％，盡管他們的體重僅增加了2％。

研究表明，食用精制碳水化合物低的飲食可能有助于逆轉NAFLD。這些包括低碳水化合物，地中海和低血糖指數的飲食。

在一項研究中，當人們食用地中海飲食時，肝髒脂肪和胰島素抵抗顯着下降，而不是他們食用低脂肪，高碳水化合物飲食，盡管兩種飲食的體重減輕相似。

雖然地中海和非常低碳水化合物的飲食已被證明可以自行減少肝髒脂肪，但是一項将它們結合起來的研究顯示出非常令人印象深刻的結果。

在這項研究中，14名患有NAFLD的肥胖男性遵循地中海生酮飲食。12周後，其中13名男性的肝髒脂肪減少，其中3名患者完全消退了脂肪肝。

包括促進肝髒脂肪損失的食物

除了減少碳水化合物和避免攝入過多的卡路裡外，某些食物和飲料可能對脂肪肝有益：

• 單不飽和脂肪：研究表明，高單不飽和脂肪酸，如橄榄油，鳄梨和堅果吃的食物可以促進肝髒脂肪的損失（35，36）。
• 乳清蛋白：乳清蛋白已被證明可以使肥胖女性的肝髒脂肪減少多達20％。此外，它可以幫助降低肝酶水平和人們提供其他福利更先進的肝病（37，38）。
• 綠茶：一項研究發現，抗氧化劑的綠茶的兒茶酚有助于減少肝髒脂肪和炎症的人患有NAFLD（39）。
• 可溶性纖維：一些研究表明，消耗10-14克的可溶性纖維的每日可以有助于減少肝髒脂肪，降低肝酶水平和增加胰島素敏感性（40，41）。

小結：

減肥，避免暴飲暴食，包括飲食中的某些食物以及減少糖和碳水化合物可能有助于減少肝髒脂肪。

有助于減少肝髒脂肪的運動

身體活動可以是減少肝髒脂肪的有效方法。

有研究表明，在耐力運動或阻力訓練幾次接合周可以顯著減少存儲在肝細胞内的脂肪量，無論重量損失是否發生。

在一項為期四周的研究中，18名肥胖的NAFLD成年人每周五天鍛煉30-60分鐘，肝髒脂肪減少10％，即使他們的體重保持穩定。

高強度間歇訓練（HIIT）也被證明是用于降低肝脂肪。在一項對28名2型糖尿病患者的研究中，進行HIIT 12周後，肝髒脂肪減少了39％。

然而，即使是低強度運動也可以有效地靶向肝髒脂肪。根據意大利的一項大型研究，看來你運動多少是最重要的。在該研究中，22名糖尿病患者每周鍛煉兩次，持續12個月，肝髒脂肪和腹部脂肪的減少程度相似，無論他們的運動強度是低到中等還是從中到高。

由于經常鍛煉對于減少肝髒脂肪很重要，選擇你喜歡做的事情并堅持下去是你最好的策略。

小結：

耐力運動，力量訓練或高強度或低強度間歇訓練可以幫助減少肝髒脂肪。持續鍛煉是關鍵。

可能改善脂肪肝的補充劑

幾項研究的結果表明，某些維生素，草藥和其他補充劑可能有助于減少肝髒脂肪，降低肝髒疾病進展的風險。

然而，在大多數情況下，專家說需要進一步的研究來證實這一點。此外，在服用任何補充劑之前與您的醫生交談很重要，特别是如果您正在服用藥物。

牛奶薊

牛奶薊或水飛薊素是一種以保肝作用而聞名的藥草。

一些研究發現，牛奶薊，單獨或與維生素E的組合，可以幫助減少胰島素抵抗，炎症和肝損害人的NAFLD。在對脂肪肝患者進行的為期90天的研究中，服用水飛薊素 - 維生素E補充劑并遵循低卡路裡飲食的患者肝髒大小減少兩倍，而不遵循飲食的人群 。

在這些研究中使用的奶薊提取物的劑量為每天250-376mg。然而，盡管專家認為牛奶薊在NAFLD中具有前景，但他們認為需要更多的研究來确認其在短期和長期使用中的有效性。

小檗堿

小檗堿是一種植物化合物，已被證明可顯着降低血糖，胰島素和膽固醇水平，以及其他健康指标。一些研究還表明，它可能有利于脂肪肝。

在一項為期16周的研究中，184名患有NAFLD的人減少了他們的卡路裡攝入量，每周鍛煉至少150分鐘。一組服用小檗堿，一組服用胰島素增敏藥物，另一組服用無補充劑或藥物。

服用500毫克小檗堿，每天三餐，與其他組相比，肝髒脂肪減少52％，胰島素敏感性和其他健康指标的改善程度更高。

研究人員表示，盡管有這些令人鼓舞的結果，仍需要進一步的研究來确認小檗堿對NAFLD的有效性。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸具有許多健康益處。長鍊ω-3脂肪酸EPA和DHA存在于脂肪魚中，如鲑魚，沙丁魚，鲱魚和鲭魚。

一些研究顯示，服用Omega-3脂肪酸可以促進成人和兒童的脂肪肝的肝功能健康。在對51名NAFLD超重兒童的對照研究中，服用DHA的患者肝髒脂肪減少53％，而安慰劑組為22％。DHA組還在心髒周圍失去了更多的腹部脂肪和脂肪。

此外，在一項對40名患有脂肪肝的成年人的研究中，50％除了進行飲食改變外服用魚油的人肝髒脂肪減少，而33％的患者脂肪肝完全消退。在這些研究中使用的ω-3脂肪酸的劑量在兒童中為每天500-1,000mg，在成人中為每天2-4克。

雖然上面的所有研究都使用了魚油，但每周吃幾次omega-3脂肪含量高的魚可以獲得相同的益處。

重要的是，這些研究表明某些補充劑似乎可以增強生活方式改變的效果。服用它們而不遵循健康飲食和定期鍛煉可能對肝髒脂肪幾乎沒有影響。

小結：

可能有助于逆轉NAFLD的補充劑包括奶薊，小檗堿和ω-3脂肪酸。與生活方式的改變相結合，它們最有效。

健康小貼士

脂肪肝可導緻許多健康問題。幸運的是，如果在早期階段解決它可以逆轉。健康飲食後，增加身體活動和服用補充劑可以減少肝髒過多的脂肪，并降低其進展為更嚴重的肝髒疾病的風險。

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