疫情反反複複，最近群裡很多泳友都在無奈“抱怨”：泳池關了，不能去遊泳了，想念遊泳的第N天。

防疫任重道遠，我們每一個人都應積極配合，一起打赢這場人類與病毒的戰役。

但沒有遊泳的日子也的确是空虛啊~一方面擔心遊泳退步，另一方面也焦慮體重的增長。

“教練，不能下水了，我們能在岸上練點什麼呢？”

來，今天我們就來聊聊對遊泳有幫助的陸上訓練。

遊泳專項的陸上訓練我們分為三大部分：技術訓練、柔韌性訓練與力量訓練。

技術訓練：幫助你加強對技術的理解與肌肉記憶力。

在水中因為身體控制力的降低，很多動作我們即使理解了也很難做正确，更何況很多朋友可能對動作的理解也存在偏差，這個時候，我們就需要陸上模仿來幫助我們理解動作與加強肌肉記憶力。

①最初我們要先保證動作的正确性，慢一些：通過分解的形式把一個泳姿每一部分的動作在陸地上做到标準、正确，可以對着鏡子或者拍攝視頻，及時發現錯誤，糾正錯誤。

②當你的動作已經可以做到正确的時候，我們就可以連貫起來模拟在水中遊進時的節奏與頻率，通過不斷的練習來形成一部分的肌肉記憶力，這樣可以讓你在下水時，動作不會走樣的很誇張。

附上四項泳姿陸上模仿教學：

自由泳陸上模仿

蛙泳陸上模仿

仰泳陸上模仿

蝶泳陸上模仿

對于自由泳、仰泳有追求的朋友建議同時練習轉肩：

轉肩訓練

打腿部分的陸上練習我一直覺得略顯雞肋，但是既然不能下水，練了總比不練強，趴在床上或者仰坐進行自、仰模仿打腿即可。

柔韌性訓練：除了模仿類訓練還建議大家在不能下水的日子裡加強柔韌性的訓練，這樣等你複出之日，更好的柔韌性可以幫助你更輕松的完成動作。

附上柔韌性訓練教學：

肩膀柔韌性

腳踝柔韌性

肩膀柔韌性的訓練不僅可以幫助你更輕松地完成移臂動作，同時還可以适當的矯正體态；腳踝柔韌性的訓練則是一項幫你長出“魚尾”的過程。

柔韌性訓練是一項長期持續的訓練，對于成人來說，柔韌性可能是阻礙你遊泳進步的一塊“絆腳石”，但是我們要有“愚公移山”的精神，每天進步一點點，長期下來這塊“絆腳石”很多就會被搬走。

力量訓練：提升遊泳專項體能與力量。

衆所周知，遊泳運動員也不是整體泡在水裡，也需要每天的陸上訓練，甚至可以說，遊泳的大部分力量增強是在陸上進行的。

力量訓練我們分為三部分：手臂、核心、腿部。

①手臂的力量訓練首推拉力器，拉力器的訓練不光是力量的提升，同時也是模拟水阻進行技術訓練的部分。

附上拉力器訓練教學：

自由泳、蝶泳拉力器

蛙泳拉力器

仰泳拉力器

②核心力量可能很多人都有自己的訓練方案，這裡推薦一些更适合遊泳的訓練給大家參考。

遊泳專項核心訓練教學：

「宅在家裡練遊泳」專項陸上核心訓練，讓你的腰腹背肌更适合遊泳

③腿部力量的訓練考慮到很多成人的膝關節可能容易受傷，所以要把握好強度。

腿部力量訓練教學：

打腿50m就累崩潰啦？遊泳陸上腿部力量訓練，讓你打腿更快更久

以上三個部分的陸上訓練因人而異安排适合自己的組次，請各位朋友循序漸進，不要試圖“一口吃個胖子”。

還有就是記得運動完要拉伸！拉伸！拉伸！

準備活動與拉伸教學：

準備與拉伸

不能下水的日子也别讓自己閑下來，待到疫情過去，依然是水中一條蛟龍！

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