很多人想減肥的時候總是說自己沒時間去健身房，其實，減脂瘦身的訓練并不一定去健身房，在家徒手也是可以進行瘦身訓練的。

頭條号/茶健身

徒手訓練就是利用自己身體的重量進行訓練，不借助任何外在的負重工具，因此，你可以做到随時随地的訓練，這樣再也不用為自己的懶惰找借口了。想要通過徒手的訓練實現瘦身，你就要盡可能多的調用到身體的各個部位進行鍛煉，這樣就可以更多的消耗身體的能量，同時也可以更多的對身體各個部位進行肌肉塑形。

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茶健身設計的這套徒手瘦身塑形訓練方案，共包括8個訓練動作，可以訓練到你的上肢、下肢與核心，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，暴汗燃脂瘦身，練出漂亮的馬甲線，還可以瘦腿雕塑腿形。

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訓練動作1

雙手扶在耳邊仰卧在地面，做仰卧起坐動作，在坐立起來後，屈膝擡起一條腿，同時身體轉向一側，将腿伸直後，身體再轉向另一側。

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訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手向前伸直做下蹲跳動作，然後将一條腿向身體一側伸直伸出，支撐腿屈膝，對側手觸碰支撐腿的腳尖，然後再換另一條腿做同樣的動作。把腿收回到起始姿勢，接着做下蹲動作。

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訓練動作3

雙腿與肩同寬站立，雙手屈肘舉在胸前，先做下蹲動作，然後下蹲着向側方移動一步，接着做一次下蹲跳，然後再回跳到其實位置，雙手支撐地面，雙腿跳起伸直，身體呈平闆支撐動作。

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訓練動作4

雙手支撐地面，身體呈平闆支撐動作狀态，然後做俯卧撐動作，起身後，身體轉體将一隻手向上方舉起，然後再恢複回來，做俯卧撐動作。

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訓練動作5

雙手向頭上方伸直，仰卧在地面，雙腿擡離地面，然後做仰卧起坐動作，再将腿交替伸直，接着再将雙手向頭上方伸直躺下，始終保持雙腿擡離地面。

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訓練動作6

雙手叉腰，将一條腿向後方撤出一步，做一個弓步蹲動作，然後将這條腿向側方邁出，做一個側向弓步蹲。将腿再收回到初始的弓步蹲動作姿勢，雙腿跳起後，交換前後腳位置，再重複前面的動作。

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訓練動作7

雙腿與肩同寬站立，雙手向前伸直，首先做下蹲動作，接着再做一下開合跳。

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訓練動作8

雙手支撐地面，雙腿打開，做手撐平闆支撐訓練動作，身體呈一條直線，将一條腿屈膝拉向對側手臂方向，收回腿部後，再将臀部擡高，用對側的手去觸碰這隻腳的腳尖。

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