這個夏天，「營養享瘦之旅」欄目會定期更新。 用不一樣的觀念刷新認知，科學的方法助力瘦身，貼心的陪伴快樂達标，讓你健康、科學、長效地管理體重，一起在“享瘦”的路上越走越美。

一提起減重，娛樂圈的女明星真的是讓人“瑞思拜”！第一季《浪姐》裡，金莎在吃飯時拿出了自己的秤。沒錯，是秤！計算卡路裡會精确到減去蝦殼的重量，隻為了讓自己每天的攝入熱量控制在1000卡。

不過這不是最嚴苛的，因為還有很多女明星把攝入熱量降到了每天隻有幾百卡。

每天加加減減，算着吃進去的數（熱）字（量），如果在計劃範圍内，不僅“安全感”飙升，還會有一種“肥肉、脂肪正在離我遠去”的興奮。但計算卡路裡這件事本身究竟靠不靠譜呢？

01.計算卡路裡是有好處的

大家普遍認為的減肥原理是——每日熱量消耗＞每日熱量攝入，也就是打造熱量差，堅持下來，自然就會瘦了。

所以，控制卡路裡，也成了很多人減肥必做的事情，不僅能夠直觀的幫助我們了解熱量的攝入情況，同時還能讓我們在攝入熱量時，有所節制，讓我們更自覺地選擇健康的食物。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》提到，我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要量男性為2250大卡，女性為1800大卡。如果想要減肥的話，那就得适當在這個基礎上降低一定的卡路裡攝入量。《中國居民膳食指南》建議每天能量攝入可減少300-500大卡。

但體重管理不是隻會做加減法就行了，因為——

02 不是所有卡路裡都一樣

1、斯坦福預防研究中心和藥品部門的研究人員克裡斯托佛·加納博士指出，“想要減掉多餘重量的話，不要去買加工過的方便食品。”

2、相同卡路裡，會因為吃的食物不同，導緻不一樣的減肥效果。

比如，西蘭花和碳酸飲料同樣都是100卡，但不同的是西蘭花能提供抑制饑餓的纖維、抗氧化物和其他營養，飲料卻讓人體血糖迅速上升，并使胰腺加速分泌多餘的胰島素。

3、同等重量的食物，熱量高的不一定減肥效果差。

《中國食物成分表》裡标明，100克生糙米的熱量約為368大卡，100克生大米熱量約347大卡。

但糙米飽腹感更強，相對于食用大米飯來說，吃糙米可減少其他高熱量食物的攝入，在同樣饑餓感的情況下，吃少量的糙米就能飽腹。

另外，糙米含有的膳食纖維是白米含量的6倍多，攝入膳食纖維既能改善便秘，又可輔助減肥。

4、烹饪方式不同，也會影響菜肴的熱量。少油 少鹽，少糖才是正确打開方式。

30g油的熱量，與100g牛肉的熱量相當，但油會帶來脂肪，牛肉卻可以帶來豐富的蛋白質和鐵質補充。

此外，過多的食鹽會引起血壓的變化，刺激食欲；糖（冰糖，砂糖）在體内可以快速升高血糖，更快轉化為脂肪。

03.吃對了燃燒更多卡路裡

1、脂肪裡可吸收的卡路裡是蛋白質、碳水的兩倍。

食物中提供能量的是碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養素。

1克蛋白質總卡路裡5.65大卡，可吸收的卡路裡為4 大卡；

1克碳水總卡路裡4.10大卡,可吸收的卡路裡為4大卡；

1克脂肪總卡路裡9.45大卡,可吸收的卡路裡可達9大卡，是蛋白質、碳水化合物的兩倍以上。

2、能量的消耗除了基礎代謝和日常運動，還包括食物熱效應，即吃東西的時候也會消耗部分熱量。《中國營養科學全書》裡，就提到了能量的消耗的三個基本方式：

3、吃食物，會讓身體額外消耗能量。而吃蛋白質類食物，消耗的熱量最多。因此，減重和塑形期間，增加優質蛋白攝入很有必要。

4、越接近食材原型的食物,在消化中所使用的能量就越高。同時還會幫助養成細嚼慢咽的好習慣。

5、“傳說”的中的負卡路裡食物不存在，但低卡食物可以幫助瘦身。

04.日常不需要“斤斤計較”

1、塑形期間要學會控制攝入量，但是不需過于精确計較卡路裡的攝入。用雙手也能輕松估算食物分量，以中等身材的成年女性為标準進行粗略估算，每日的進餐量大緻如下：

2、真正減肥成功的人并不是能忍住不吃，而是那些知道“挑食”的人，比如懂得挑選卡路裡低的食物、避開卡路裡高的調料品。

3、早餐吃的營養，有利于燃燒卡路裡。同樣的食物，選擇在早上吃，會燃燒更多的卡路裡。

4、會喝水也能幫你減肥。有研究表明，喝水可減少熱量攝入，并提高新陳代謝。美國《健康健身革命》發表的一項研究顯示，早上飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每日飲水量為1500~1700毫升，具體該怎麼喝，可參考中國台灣肥胖醫學會的“53535”喝水法。

5、體重管理真沒這麼難，總結為三個數字，那就是“四個少 、八杯水、半小時”。

所以，在體重管理這條路上，控制攝入很重要，但也别忘了，質量和數量同等重要。

千萬不要為了計較卡路裡的數值，而舍不得吃喝，讓自己缺乏營養，反而肥上加肥。隻要做到科學合理攝入，就離好身材更近一步~

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