很多人都想要有寬大的肩膀，它讓我們穿衣看起來更加挺拔有型，同時這也是練出倒三角身材的基礎。肩部肌肉生長速度很快，而且幾乎每項上身訓練都有肩部的間接參與，因此肩膀相對來說還是比較好練出來的。但是并不是每個人都想要一副寬大的肩膀，尤其是女生，有些女生擔心這樣會讓她們看起來很Man。當然，大肩膀本身并無對錯、美醜之分——無論是男人還是女人。本文的重點是，如果你覺得你的肩膀太寬，可以嘗試用以下方法來讓它變窄。

我們先來看一下肩部肌肉的構造，它主要由三角肌構成，是一個底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，從前、後、外側包裹着肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。

三角肌前束 ——位于肩膀前部，三角肌前束負責肩關節的屈曲、水平屈曲和内旋。在所有肩部肌肉中，這塊通常是最大的。

為什麼？

因為你做的每一個胸部運動都涉及到三角肌前束。

作為協同肌或輔助肌，當你進行卧推或俯卧撐時，三角肌前束與你的胸肌一起工作。這就是為什麼許多人即使不特意練肩，肩膀也大的原因。

三角肌中束 ——位于肩膀中部，它可以讓你的肩膀變寬、更容易練出倒三角身材。如果你想要更窄的肩膀，你應該盡量避免鍛煉這塊肌肉。

三角肌後束 ——位于肩膀後部，三角肌後束與三角肌前束相對。它負責肩關節的水平伸展和外旋。這塊三角肌通常是三個中最不發達的。此外，它對肩寬沒有任何貢獻。因此，不用擔心練這塊肌肉會讓肩膀變寬。

斜方肌 ——雖然不是肩部肌肉，但斜方肌會使你的上半身更厚。如果你想要更窄的肩膀，也應該盡量避免鍛煉它。

鍛煉會讓肌肉變大變強，反之，肌肉就會萎縮變小。我們減小肩寬的方法，就是基于這個思路。

1. 停止側平舉

側平舉是專門練習三角肌中束的動作，會使你的肩膀變寬。在鍛煉中放棄所有形式的側平舉，避免把三角肌中束練得更大。

2. 停止直立劃船和聳肩

直立劃船是很好的肩部和上斜方肌練習，聳肩也可以鍛煉你的上斜方肌，這兩個動作會讓你的肩膀變得更寬。從你的鍛煉中移除這些練習，可以防止讓你的三角肌和斜方肌變得更大。

3.減少鍛煉中上半身的負重

三角肌直接參與所有過頭推舉，例如坐姿啞鈴肩推舉和機器推舉，間接參與所有胸部推舉練習，例如杠鈴卧推和俯卧撐。通過減少直接和間接的訓練來避免刺激三角肌。

4. 減脂

肩部肌肉太發達可能不是你肩膀寬的唯一原因，也可能是肩膀的脂肪太多了。如果是因為脂肪太多，那麼就要考慮減脂，當然，局部減脂是不存在的。

5. 多做有氧運動

與力量訓練相比，有氧運動讓肌肉變大的可能性要小得多。因此，要減少肩部肌肉，最好少做舉重類運動，多做有氧運動。做大量有氧運動甚至可能讓你掉肌肉。然而，有氧運動中最好避免遊泳，因為遊泳是一項以肩部為主的運動。

6.多做下肢訓練

雖然鍛煉腿部和臀部不會讓肩膀變小，但在強壯的臀腿對比之下，會讓肩膀看起來更小。因此，可以通過加強腿部和臀部的鍛煉，在視覺上營造肩部較小的錯覺。深蹲、硬拉、臀推都是不錯的臀腿部鍛煉動作。

以上就是讓肩膀變窄的6個方法，最後還是那句話：肩膀的寬窄本身并無對錯、美醜之分，為夢想奮鬥的人永遠都是最美麗的！

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