立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，目的在于考驗學生的下肢爆發力、下肢力量、腰腹力量以及身體協調性等綜合身體素質。

有的同學跳遠動作并沒有很标準但是卻能輕輕松松達到滿分，有的同學動作做得很漂亮，可就是跳不遠。

實際上，身體素質是基礎，單單研究技術動作對成績的提升意義不大，但可以從立定跳遠的動作來反推是哪個方面的不足。

立定跳遠是通過蹬地、騰空、展腹收腹、團身落地等環節組成的。

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訓練方法

（1）準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀态，避免不必要的損傷。

（2）腿部拉伸

拉伸運動可以緩解肌肉的僵硬感，增強關節的靈活性。

（3）短距離跑

進行20米-30米快速跑，2~3組。

提高腿部力量和爆發力。

（4）各種跳躍練習（根據情況自選）

①台階交換跳，50次/組，共3組。

②連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

（5）其他練習

立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預擺、盡量蹲、充分蹬。

落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌着地，手臂配合平衡和制動。

除這些跳躍練習之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習，如仰卧起坐、俯卧撐等，可以根據自己的情況做2至3組。

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常見問題&解決辦法

（1）起跳速度慢：說明小腿和腳踝的力量及爆發力不足。

解決辦法：采用半蹲跳、縱跳、跳繩、跳矮障礙物、快速跑等訓練方法。

（2）起跳後高度不夠：說明大腿力量不足。高度決定寬度，隻有足夠的起跳高度才能給小腿充分打開的空間。

解決辦法：采用原地收腿跳、蛙跳、跳高障礙物、深蹲等訓練方法。

（3）手臂擺動和腿部擺動不協調：在這裡有一個小小的技術要求，就是手臂擺動時必須是直臂，現實情況有很多同學都是屈臂擺動，也就是手臂打着彎。下蹲時手臂後引，起跳時手臂上擺，如果不是就是手臂和腿部不協調。

解決辦法：原地擺臂練習，多次重複直至熟練。

（4）沒有展腹收腹的動作：說明腰腹力量不足。在立定跳遠中，腰腹力量是取得好成績的關鍵，但在現實情況中，對腰腹力量的訓練往往被忽略。

解決辦法：采用仰卧起坐、懸垂舉腿、平闆支撐等訓練方法。

（5）落地後倒：說明落地時小腿過于前伸，導緻身體重心靠後。

解決辦法：多次嘗試，找出合适的小腿擺動的幅度。

每一個練習的動作都有針對性，如果在細節處理不好，有可能練習的結果就是完全沒有作用。

平時訓練時要注意細節，比如深蹲和半蹲要區分明确，深蹲主要是大腿發力，半蹲主要是小腿發力。

身體力量的合理分配直接影響立定跳遠的成績，包括腰腹力量，手臂力量都不能忽視！

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注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地闆地等，沙坑和過滑的地面不宜練習。

（2）提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次；提高力量耐力地練習，重複次數必須在10次以上，并盡可能增加重複次數。

（3）運動後放松，學生在訓練後應注意用手輕柔進行放松緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

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