虎背熊腰從來都不是形容女性身材的，肩背部分不容易運動到，在日常減肥過程中我們常常會忽略了肩背部，今天小編分享一組全新的瘦腰瘦背動作，讓你拒絕虎背熊腰！

NO.1 小舉重動作

直立，雙腳比肩略寬，擡頭挺胸，雙手各持一重物，屈肘90度，掌心向前，雙臂同時向上推舉至感覺肩部完全緊張後停止後返回到起始動作。在整個過程中，保持雙手與雙耳始終處在同一平面中。重複15次左右。每周進行2次，每次完成4組以上。

這個動作主要能有效的鍛煉肩部的中側，以及手臂肌肉的拉伸，使你的手臂看起來很有線條，雙肩看起來很有型。

NO.2 手放後背支撐

雙臂置于身後，支撐在一個平凳上，雙腳站立。保持肘關節、肩關節、髋關節和膝關節處在90度角的狀态，雙臂夾緊在軀幹兩側。要将注意力放在肩關節的發力上，感覺到是肩部的用力，才使你完成了整個動作。慢慢伸直手臂至肘關節伸直後返回到起始動作，但不要鎖死肘關節。重複12-15次，每周進行1次，每次完成4組以上。

NO.4 手臂半拉伸

筆直坐在椅子上，大腿與椅子平行，小腿與大腿垂直腰部挺直，手臂如左圖所示，上臂緊貼身體。将前臂向外側水平打開至付關節要離開軀幹時停止，返回到起始動作，手臂不要伸直。在整個練習中，不要有聳肩的動作，要保持肩胛骨的平整感覺，肘關節盡量要貼緊軀幹。重複15次左右，每周進行2次。

很多女性的肩部過度内旋，造成圓肩，對頸椎也會産生不良的後果，多做這個練習可以糾正圓肩，使肩背從視覺上産生更緊緻的效果。手臂在拉伸的過程中也會牽動背部肌肉，活動肩胛骨。

NO.5單臂改良俯卧撐

如圖，用膝關節和前臂支撐在軟墊上，雙膝的間隔蹁保持在與髋關節寬度相等，雙手交握，雙肘屈肘90度，與肩同寬。慢慢将一側的支撐手臂水平外展，肘 關節的角度不要改變，至與背部保持同一平面後靜止2-3秒後，慢慢返回到起始動作後換另一側。在擡起單側手臂的時候，盡力保持整個背部的水平感覺，盡量不要産生扭轉軀幹和髋部的動作。雙手各完成1次為一組，重複5-8組，每周練習1次，完成3 組以上。

這個動作能有效地對肩部和肩胛骨的穩定性進行鍛煉，能使上背部鍛煉到平整的感覺。

其他日常瘦背小運動：

劃槳練習

除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要随着身體自然擺動。

随手啞鈴操

将拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝着身體内側的方向抓起啞鈴，然後向上做反複的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

拉直全身線條

背靠牆壁自然站立，注意将後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

立式俯卧撐

将雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢将身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

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