昨天又失眠了

不知何時起

“失眠”成了

很多人的生活困擾

夜晚輾轉反側睡不着

白天昏昏沉沉醒不了

睡個好覺，誰都知道是健康的要素之一，但是一夜好眠在現在談何容易。中國社會科學院社會學研究所發布的《中國睡眠研究報告（2022）》指出，中國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時，縮減到2021年的7.06小時，減少近1.5小時。64.75％的被調查者每天實際睡眠時長不足8個小時。

不管是工作、生活還是娛樂，都在極力壓縮我們每天8小時的睡眠。睡不着的理由千千萬，可能是主動熬夜，也可能是被動地失眠。

那麼

怎麼判斷自己

是否有睡眠問題？

科學判斷是否失眠

人們往往認為睡不着是失眠的唯一表現，實際上，失眠的表現形式有很多種，入睡難、容易醒、醒得早、睡不好和睡得少（通常少于6小時）等都屬于失眠。

1.入睡困難

指上床睡覺至睡着的時間間隔超過30分鐘。

2.易醒

睡眠醒來的次數過多和（或）時間過長。即夜晚睡眠中，醒來後清醒時間超過5分鐘的情形發生兩次以上，或夜晚睡覺醒來時長超過40分鐘，又或醒來時長占睡眠時間的10%以上。

3.睡眠淺

睡眠深度不夠，容易受外界環境影響而醒來。

4.早醒

醒來時間比往常提前60分鐘以上。

5.睡眠時間不足 

一般指成人睡眠時間不足6.5小時（應結合自身睡眠習慣和白天自我感覺而定）。

6.睡眠質量差

雖然能夠入睡，但感到睡眠不能解乏，醒後仍有疲勞感。

7.睡眠感覺障礙

缺乏睡眠的真實感，雖然已入睡，但醒後認為自己沒睡着。

如果有上述表現，但自身感覺良好，精力充沛，白天活動沒有受到影響，那麼就不屬于真正意義上的失眠。

失眠是人的一種主觀體驗，其評估方法有很多，如睡眠日記和評估量表等。量表評估分為很多種，主要有匹茲堡睡眠質量指數量表、睡眠損害量表、裡茲睡眠評估問卷等。不同量表的功能各不相同，有助于我們了解各項睡眠相關指标，全面評估睡眠情況。

關于睡眠的錯誤認知

平時睡得少，周末補回來就行了

周末補覺不僅沒用，可能還會導緻更多問題。美國賓夕法尼亞州立大學、弗吉尼亞理工學院與林登·約翰遜太空中心的研究者将一組受試者按照周中五天每晚睡5小時、周末晚上睡8小時并連續六周的試驗之後，受試者的空間認知、警覺程度等多處認知水平連續下降。這些認知水平在周末補覺之後，并沒有得到恢複。

吃褪黑素可以改善失眠

褪黑素主要适用于晝夜節律時相延遲的人群，如因晝夜輪班、出差倒時差而較難入睡的人群。另外，部分老年人因為夜間褪黑素濃度峰值存在明顯下降，可以服用褪黑素進行額外補充。

注意

切勿擅自服藥，應在醫生指導下，明确診斷、确定适宜劑量後服用。

睡前運動能更快入睡

運動後晚上身體就會用睡眠的方式去修複自身的損傷，這是人體自身的生理反應，所以自然會睡得更好。但是劇烈運動不适合安排在晚上八九點後，因為運動過程中身體腎上腺素等激素水平升高，會導緻身體處于興奮狀态，導緻入睡困難。

有助睡眠的小竅門

1.知道自己為什麼失眠

了解自己的壓力來自于哪，自行解壓或者通過其他方式解壓。如果是因為工作的事情，不妨晚上學會不要去想白天的事情。清理自己的煩惱，主動想一些愉快的事情，有利于睡眠。

2.打破舊平衡，重建新的生活場景

失眠往往是以往生活形式的一種固化，要破解，首先要打破舊的生活定式。适量增加文體活動，愉悅心志。

3.建立新的睡眠條件反射

建立床和睡眠的條件反射，沾床就睡。在床上不看電視、不聽音樂、不刷朋友圈；不困不睡覺，在床上20分鐘睡不着可以下床走個10分鐘，等有困意後再上床休息。

小提示：如果按照生物鐘規律，睡眠最佳時間是在晚10點半到早7點半。

4.調整心态，正确面對“睡不着”

短暫性失眠每個人或多或少都會經曆過，因此，出現失眠的時候不要過分敏感，變得憂慮，睡眠的時候越是想着要睡着，越是睡不着，想多了會陷進一個“死循環”當中。應該改變自己的心态，積極面對失眠，不要将睡不睡得着看得過重，睡眠時候放松自然反而會得到良好的效果。

綜合整理自：中國醫藥報、中國睡眠研究會、藥評中心

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