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以備不時之需

體育考試總體可分為跑、跳、投、力量類、技巧類項目。不同的項目所用的肢體力量都有一定的側重，如：立定跳遠主要考察的是下肢爆發力、輔助腰腹力量及身體協調性。所以，在考試之前專項的熱身則是非常有必要的。

1000\800米專項熱身動作

1000\800米是占總分值的一大項目，我們考前一定要認真對待。首先我們在考試時應慢跑200—400米，完整徒手操熱身，不要怕浪費這一點體能，好的熱身會在一定程度上提高成績。以下是1000\800米專項熱身（可選2—3個進行練習）。

牢記：提前10—20分鐘完成。

1、原地小步跑

目的：充分活躍身體機能，調動小腿及踝關節的柔韌及興奮度，提前進入考試狀态。

2、前後交叉步

目的：充分活動髋關節，防止跑步時拉傷腿部肌肉，便于跑步時增大步幅。

3、弓箭步跳

目的：激發沉睡的肌肉組織，調動身體興奮度，增大跑步步幅。

4、後蹬跑

目的：充分熱身，調動全身肌肉進入比賽狀态，增大步頻和步幅。

5、深呼吸（多做幾次）

目的：調動呼吸機能，讓身體适應跑步時的節奏，緩解緊張情緒。

7、原地擺臂（肩部繞圈）

目的：充分活動肩關節，防止跑步時擺臂疲憊，增加關節記憶，可與後蹬跑同時練習。

立定跳遠專項熱身

立定跳遠幾乎是所有省份必考（選考）項目之一。它主要是考察學生的腿部爆發力、腰腹力量、身體協調性，下面是立定跳遠的專項準備動作。

目的：充分調動身體興奮性，喚醒沉睡肌肉。切記：這些動作需在馬上輪到你的時候（前面還有3—5人）再去做，隻需做3—5次，提前太久做效果不明顯。

1、收腹跳

2、挺身跳

3、高擡腿

4、深蹲跳

籃球運球繞杆

籃球運球繞杆相對來說，成績比較穩定。隻要不出現大的失誤，一般都會有成績。但想要獲得更高的成績，卻是很難。

目的：提前熟悉球感，活動下肢防止受傷。

1、原地運球

2、行進間運球

3、體前交換運球

4、運球急停急起

5、簡易标志物運球（塑料瓶）

足球運球繞杆專項熱身

足球繞杆是一個不确定性較大的考試項目。由于考試時，不能用自己的球（考場會準備考試用球），所以在考試之前一定要好好練習球感，減少失誤，取得優異成績。

目的：熟悉球感，充分活動踝關節及髋關節，體會腳踢球發力的力量。

1、鐘擺球

2、運球慢跑

3、腳内側（腳外側）行進間運球

4、簡易标志杆運球（塑料瓶）

5、颠球

坐位體前屈專項熱身

坐位體前屈主要是對腰腹柔韌性及大腿後側柔韌性的考察，隻要平時認真練習，考試就能發揮好，取得優異成績。首先慢跑500米（以出汗為宜），充分做好徒手操。

目前：提高身體柔韌性，充分活動身體，取得優異成績。

切記：一定充分熱身，多做拉伸，最好讓别人從背後輔助。

1、站立體前屈

2、坐式體前屈

3、分腿式壓腿

4、障礙物壓腿

5、壓肩膀

跳繩考試前專項熱身

跳繩是中考體育選考項目之一，相對來說成績是比較穩定的。但是，必要的熱身還是非常有必要的。

1、腕關節繞環（甩繩）

2、原地提踵

3、田字格跳（腳尖點地）

4、試跳（10—15個）

50米考試前專項熱身

50米考試，主要考驗的是學生的短時間内沖刺的能力（爆發力）。這一類的熱身主要針對下肢力量、擺臂練習。

目的：充分調動身體機能，提高身體興奮性，發揮出更好成績。

切記：需提前10分鐘左右完成，臨考前不可練習沖刺。

1、原地快速高擡腿

2、收腹跳

3、原地快速擺臂練習

4、10米沖刺（1—2次）

中考實心球考試前專項熱身

實心球是部分地區選考項目之一，是身體較為壯碩同學的最愛，它的優點在于，既能取得好成績，又不至于很累。它對身體的協調性、上下肢、腰腹力量都有很高的要求。

目的：充分活動身體的各個關節，增加身體柔韌性，發揮更好的實力。

1、肩部繞環

2、活動手腕腳踝

3、挺身跳（實心球需要拉背弓）

4、弓箭步跳

5、徒手完成實心球動作（3—5次）

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