2019年減鹽目标已從之前的健康成年人每天食鹽不超過6克變為：健康成年人每天食鹽不超過5克。東北屬高食鹽地域，更應關注這一“減鹽目标”。

一、減鹽為什麼如此重要？

當我們在說“鹽”時，其實是在說鹽裡的“鈉”。鈉是維持人基本生命活動的必要營養素。鈉在調節血容量、血壓、滲透壓平衡和pH值方面至關重要，但過量攝入膳食鈉(鹽)會導緻體液潴留，進而導緻血壓升高，并增加心髒病、中風等心腦血管疾病的風險。同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。大量研究表明，減鹽（也就是減少鈉的攝入）對于血壓的降低和卒中的預防有着顯著作用。

世界衛生組織在2013年發布《成人和兒童鈉攝入量指南》，建議每人每天食鹽不應超過5克（≈2000毫克鈉）。2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克。

二、減鹽也是技術活

膳食中鈉的主要來源是食鹽。因此，“減鈉”絕大多數時候就是“減鹽”。鈉天然存在多種食物中，但加工食品中的鈉含量往往卻高得驚人！

面包：大約每100克含鈉250毫克

經加工的肉類（如香腸）：大約每100克含鈉1500毫克

零食如椒鹽脆餅、奶酪泡芙和爆米花：大約每100克含鈉1500毫克

因此在平時采購食物的時候，我們就需要睜大雙眼，好好檢查食品營養标簽，選擇鈉更低的食物。

三、減鹽五招

研究也表明，減少食物中15-30%的鹽，往往不會被察覺；而我們的味蕾有适應性，一般一兩個月就能适應更清淡的食物。很多人減鹽減不下來，是因為一下子驟減，難以堅持。其實，減鹽需要循序漸進，每天少一點。久而久之，你就會驚喜地發現，口味真的變淡了！

1. 購買量勺，學習量化，逐漸遞減

可以購買這種量勺，有量度單位。可以把平時的放鹽量用勺子量一下，大約是多少克，做到心中有數。接下來，每天逐漸減少用量。值得一提的是，很多人喜歡在做菜鹽放多的情況下就加糖。雖然确實能中和鹹味，但鹽和糖的攝入量都“蹭蹭”地上升了。推薦做法是加水稀釋，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆幹等。

2. 替代法

烹饪時可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等為食物提味，逐步改變口味。

3. 改變加鹽的順序：出鍋前放鹽

鹽放得太早都融到菜裡去了，就會覺得沒味，不知不覺中又加入很多鹽。還會讓蔬菜中的汁液流出過多，造成維生素和礦物質的大量損失。可以在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，這樣就好多了。

4. 注意調味料

家中很多調料其實都含有鹽，在放了調料之後，就要減少鹽的添加。

生抽：大約每10ml生抽含鈉400毫克≈1克鹽。

老抽：大約每5ml老抽含鈉400毫克≈1克鹽。

雞精：大約2克雞精含鈉400毫克≈1克鹽。

耗油：大約9克耗油含鈉400毫克≈1克鹽。

5. 少吃高鹽食品

少吃榨菜、鹹菜的等高鹽食品。購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。另外，鹽可能隐藏在你感覺不到鹹的食品中，警惕這些“藏起來” 的鹽。

四、寶寶輔食也要控鹽

寶寶 1 歲以前不需要額外再去添加鹽，寶寶鈉的攝取完全可以從母乳、配方奶以及自然食物中獲取。1 歲以後的寶寶要控制鹽量。

1.寶寶愛上鹽影響吃飯

研究表明，寶寶越早吃添加含鹽（或其它調味劑）的食物，口味就會越重。寶寶一旦重口味的飲食偏好養成，寶寶會養成挑食偏食的習慣，不肯吃淡口味的食物。

同時，如果寶寶鈉攝入過多，寶寶就會覺得口渴，想喝水，而喝水喝太多會占肚子，這樣寶寶吃奶吃飯就會受到影響。

2.重口味寶寶很容易患上高血壓疾病

有研究表明，在寶寶食物中過早添加食鹽，會使寶寶未來患高血壓的幾率大大提升。而高血壓又會導緻很多慢性非傳染性疾病，如腦卒中、心血管疾病等。

【本期專家】

張曉旭，沈陽市衛生健康服務與行政執法中心直屬健康教育中心業務辦副主任醫師，高級營養師。擅長健康素養66條、食品營養、科學養生等方面科普文章的撰寫。

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