科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

男性減脂是體力活，女性減脂是技術活，這句話，說的一點也沒毛病。

正是因為女性有着比男性更為複雜的激素變化，所以，減脂就變得異常複雜。雖然飲食大方向、訓練動作、強度、頻率和男性訓練沒有太大區别。但是不同的生理周期階段，依據身體狀态，可采用的飲食計劃，訓練計劃側重點是不同的。

如果你還堅信例假期間可以不管理飲食，肆意進補，胡吃海喝的話，那麼，可能一整個月的刻苦訓練，都毀在了這幾天當中。一旦掌握了例假與飲食運動的關系後，女性減脂，事半功倍。

如果你是一位男性，也不要退出閱讀。通過下面的知識體系，您也可以更好的了解你的伴侶，母親，女兒，女性朋友們的身體變化情況，能夠更貼心的對她們的飲食與訓練提出一些建議。

女性激素

女性減脂複雜就複雜在生理周期的變化上，其根本原因就是激素水平的變化。在整個生理周期的變化中，有兩種激素對整個女性的情緒變化，增肌減脂以及身體水分儲存上有重大影響。它們是雌激素和黃體酮，由下丘腦-垂體-卵巢軸分泌。而其中又以雌激素最為重要。雌激素其實是一個統稱，它包括雌二醇、雌酮、雌三醇；但其中對女性影響最大的應屬“雌二醇”。雌激素不僅有促進和維持女性生殖器官健康和第二性征的生理作用，并對内分泌、心血管、代謝系統、骨骼的生長和成熟，皮膚等均有明顯的影響。

生理周期劃分

生理周期大體分為兩個不同的階段(因為每個人身體狀态不同，不用太糾結具體的數字)。

第一階段是卵泡期(周期第1-14天)

以月經開始(周期的第1天)為标志，并在排卵結束時(周期第14天)結束。它被稱為卵泡期。在卵泡刺激素(FSH)的影響下，卵泡(含有雌性卵)在這個階段成熟。卵泡的成熟對于釋放卵子至關重要。成熟不當通常會導緻囊腫形成且不會釋放卵子。随着卵泡的成熟，卵巢釋放的雌激素水平穩定上升。在這個階段雌激素占主導地位。

第二階段是黃體期(周期第14-28天)

這個階段的特征是排卵，卵子被釋放，随後卵泡就會轉變為黃體。這一階段是由黃體激素的激增引起的卵泡釋放卵子。黃體成為黃體酮的主要來源，上升的水平有助于改變子宮内膜的化學性，增加受精卵附着和植入的機會。這個階段如果卵子沒有受精，則黃體降解，雌激素和孕酮水平均下降，子宮内膜脫落導緻出血(即月經)。這個階段中黃體酮占主導地位。

與我們女性增肌減脂最重要的兩個激素就是雌激素和黃體酮，劃分為兩個階段也是更好的針對階段特點去設計飲食和訓練方案。例如，由于脂肪組織中的受體不一樣，當雌激素特别高的時候，女性的臀部、大腿燃燒脂肪的速度更慢。如果想要更高效的臀腿減脂，選擇在第二階段雌激素水平低時進行，效能比會更高。

每個階段的飲食與訓練

第一階段：卵泡期(1-14天)

1.月經期(1-7天)

特點：雌激素水平最低，子宮内膜脫落、基礎代謝率下降。整個人相對比較虛弱。

飲食：飲食是這個時期的重點。維持先前的飲食結構就好，并不需要過多的補充高糖高熱量食物，身體并不需要 ，更多的是心理上的滿足。這個時期飲食的重要性大于訓練。避免生冷，注意保暖和休息。

訓練：

• 沒有運動基礎，盡量選擇休息。
• 如果有一定運動經驗，可以選擇低強度的有氧和上肢力量訓練。
• 避免高強度力量，以及下肢訓練。
• 避免跳躍類的運動，骨盆高于心髒類的動作以及任何關于腹部的訓練動作。
• 推薦身心運動，比如瑜伽，冥想等，不僅能夠舒緩身體還能減輕輕期帶來的身體壓力。

2.卵泡期(7-14天)

特點：雌激素會随着時間推移慢慢增加，到第二周達到峰值。當雌激素分泌水平最高且孕酮水平最低時，身體對胰島素最為敏感。此時你會感覺到身體充滿能量。

飲食：由于處于胰島素敏感度比較高的時間段，在這一周，可以比其他時間攝入更多的碳水化合物。當然這裡的碳水也是推薦複合碳水，以糙米，燕麥，玉米和紅薯為主，碳水比例可以提高到全天總熱量的45%左右。依然不建議吃精細碳水，如米飯，饅頭等。

除了碳水外，月經期間由于失血過多，體内礦物質下降，特别是鐵元素，這時候應及時補充優質蛋白質和鐵元素，可以适量攝入一些牛肉、海鮮等優質蛋白，防止缺鐵性貧血。當然，平時也應該注重膳食均衡，注意各種營養素的補充與平衡。

訓練：由于雌激素分泌水平高和碳水的充足，進行高強度的訓練特别合适。一是有更多的能量去沖擊更大的力量訓練；二是，通過力量訓練也可以提高機體的代謝水平更好維持瘦體重，保持肌肉質量，增加消耗從而變相達到減脂的效果。

高強度訓練後，配合30分鐘的有氧訓練，脂肪燃燒的速度會加快。期間由于關節松弛和雌激素誘導的膠原結構變化，膝關節前十字韌帶(ACL)撕裂在這個階段發生的可能性要比平時高出4-8倍，所以在訓練時，要格外注意動作模式的正确性，充分熱身以及負荷要循序漸進，确保安全第一。

第二階段：黃體期(14-28天)

特點：雌激素開始下降，而黃體酮激增。基礎代謝将慢慢恢複提升，而胰島素敏感性将開始下降。由于黃體酮激素的增加，表現為乳房脹痛，甚至全身發脹。

飲食：随着黃體酮的激增，血清素可能會輕微下降，而且由于碳水化合物可以促進血清素，因此此時常常會出現對食物的渴望。這就是為什麼月經前時，對高熱量食物如此有需求的原因。但這個時間段并不适合攝入大量的碳水化合物，碳水比例可以降低到全天總熱量30%左右，還是以複合碳水為主。當胰島素敏感性下降時，碳水化合物的比例也應該相應減少。當碳水化合物比例下降後，胰島素敏感性會提高，有利于減脂。控制好飲食，因為這個時期是你減脂的最佳時期。

訓練：這個時期，因為食欲強烈，同時攝入能量較少，身體将更喜歡将脂肪酸作為其主要燃料來供能而不是糖原。因此，建議的運動方式，以短時間高強度訓練或者是中低等強度有氧為主。短時間高強度訓練對于提高胰島素敏感性，消耗卡路裡燃燒脂肪，提高肌肉質量是極好的方式。如果你是新手，比較建議中低等強度有氧為主，因為碳水攝入量相對較低，身體會更快速的動用脂肪酸做為供能，減脂效果會最大化。

休息：當雌激素水平下降時，人的各項激素水平都會受影響，血清素下降同時加之碳水攝入少，情緒波動大容易發脾氣。因而要特别注意休息，減少壓力激素皮質醇的産生，保證睡眠質量，讓身體得到充分的休息和恢複。

在黃體期後期，慢慢又會過渡到月經期，這個時候由于雌激素和孕激素的關系，基礎代謝又開始變得緩慢起來，身體無力。大量水分在體内儲存，容易引起水腫，内膜增厚，身體圍度也增大，胸部變大，體重增加，這個時候，可能是一個月體重最重的時候。等月經來了，代謝産物排出，加上内膜脫落和出血，體重又恢複到原來水平，這個時間段是一個月内體重最輕的時候。因此為了防止儲水，飲食上要注意減少鈉的攝入。訓練上，因為身體疲憊，以休息或中低強度運動為主即可。

結束語

女性在減脂期間，并不需要過度的熱量攝入。特别是在經期，通常來說，經期時，隻需要比平時多攝入300大卡即可。過多的熱量消耗不掉，将會轉化為脂肪。如果自己身體生理周期不固定，也可以通過測量體溫的方式來判斷一下。掌握好自己身體的生理周期變化，合理的規劃飲食與運動方式，規律作息，增肌減脂将會變得更加科學和有效。

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