如何跑步不傷膝?如果你的膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯大概率是得了“跑步膝” 以上症狀是因為你在跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所緻，下面我們就來聊聊關于如何跑步不傷膝?接下來我們就一起去了解一下吧!

如何跑步不傷膝

如果你的膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。大概率是得了“跑步膝”！ 以上症狀是因為你在跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所緻。

​所以我們應該如何跑步才能減少膝蓋損傷呢❓❓

1、腳落地的位置

跑步時不能讓腳提前跟地面接觸，落腳點需維持在身體重心之内。先從比較小的步幅開始，起步後稍微前傾，使得步伐跟身體同時前進。

2、落地緩沖

跑步時先讓腳後跟着地，然後快速以滾動的方式讓重心轉移到腳前掌；又或是讓腳中心或腳前掌着地。

3、循序漸進

上來就跑步而且持續時間長，可增加髌骨壓力，導緻跑步後膝蓋痛，因此應采取循序漸進原則，做到量力而行。

4、提前做好熱身準備

跑步前沒有熱身，由于肌肉粘滞性比較大，關節潤滑度差，突然跑步易造成關節、肌肉以及韌帶損傷。跑步前要有5~10分鐘的熱身，先原地踏步走或開合跳，使得肌肉和關節充分活動開，心肺功能有所提高，然後再投入真正的跑步中，能減少肌肉和關節損傷。

5、選好跑道

盡量選擇塑膠跑道或柏油路面。不能選擇太硬的水泥路，可增加膝蓋受力，導緻膝關節受損。

功能鍛煉

1、側躺練習： 左側卧，膝蓋微彎，腳後跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1~2千克的重物，放在腿外側，然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量擡高右腿的膝部，擡腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下，重複練習15次，換腿。

2、擡腿練習： 站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空),并将重量集中于右腳，身體擡高，左腳腳趾接觸台階，堅持1~5秒。然後放低左腳，輕扣地面，重複8~10次換腿。

3、架橋練習： 平躺于地，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢的擡起髋部，平穩離開地面，然後緩緩放下，重複15次。 4、伸腿運動： 平躺，膝蓋彎曲，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶的兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10~30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋，重複該動作3~5次，然後換腿。

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