如何輕松練好一字馬?一字馬在瑜伽中又可以被稱為神猴式，當我們的髋打開了，一字馬自然而然地就下去了很多人做不了一字馬就是因為髋沒有打開，身體也沒有準備好，下面我們就來說一說關于如何輕松練好一字馬?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

如何輕松練好一字馬

一字馬在瑜伽中又可以被稱為神猴式，當我們的髋打開了，一字馬自然而然地就下去了。很多人做不了一字馬就是因為髋沒有打開，身體也沒有準備好。

任何的瑜伽體式都需要循序漸進才能做到，一定要先把根基打牢，把身體熱起來才能去做一些高級體式。今天就給大家分享零基礎都可以練習的一字馬教程，進行開髋開胯，把一字馬練好，現在讓我們開始吧。

首先坐立在墊子上，先把我們的雙腳打開到你可以打開到的最大程度，會勾腳掌，随後身體向下趴，額頭點地，如果身體不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到達的位置即可，在這裡停留呼吸。吸氣，緩慢的回正，屈雙膝，将雙腿慢慢的回來。

接下來打橫，左小腿在下，回勾腳掌，右腿在上，重疊在一起，大小腿盡可能從90度，然後呼氣，身體向前向下趴，這是此刻，你會感覺到右腿外側有非常強烈的酸脹感，在此保持呼吸。吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳進行反側練習。

吸氣，緩慢推地回正，解開雙腳。雙膝分開，腳掌相對，雙手在臀部身後，推臀向前，讓腳跟靠近會陰處，用手掌推在膝蓋的上方往下壓。呼吸的時候，進行上下的振動去彈我們的髋部。

接下來保持靜止不動，呼氣身體向前向下趴，盡可能讓額頭去尋找地面，手掌有力推膝向下，保持呼吸。吸氣，緩慢回正，雙手托住膝蓋外側，慢慢的回來。

讓我們來到墊子正前方，進入四角跪姿。回勾腳尖踩地，膝蓋推腿向後向上來到下旋，腳跟交替向下做踩單車的動作，去放松腿部後側。吸氣擡起右腳向上，單腿下旋，屈右膝打開右髋，讓右腳腳跟去尋找左腿的方向，壓低肩膀向下，左腳腳跟用力地向下踩地，充分地打開右側髋部，保持呼吸。

呼氣緩慢落下踩地，接下來自己擡起左腳，屈左膝打開左髋，讓左腳腳跟尋找右腿的方向，盡可能讓右腳腳跟有力地踩地，再次去呼吸，呼吸緩慢的落下，回到下旋。

接下來将雙腳慢慢的走到墊子前方，将雙腳分開，比墊子略寬。吸氣，擡頭延展脊背，呼氣，身體向前向下趴，雙手在身後交扣向下拉，讓手慢慢的導向頭的方向去尋找地面，盡可能讓重心移到前腳坐骨上提，再次保持呼吸。

接下來解開雙手緩慢的去推地，将雙腳盡可能分開大一點點，左腳尖朝外，屈左膝，往左側蹲。回勾右腳掌，伸直右膝。右手抓右腳踝，左手推左膝内側向外打開，呈左肩向下，不斷地把膝蓋往外推去，感受髋部的拉伸。

吸氣擡頭回正，雙手推地，屈左膝，慢慢地将身體轉向左側。雙手推地，左腳向後回到下犬式。再下去是保持五個順暢的呼吸。擡起右腳向上，屈右膝，邁到右手外側，随後屈手肘小手臂推地，身體下沉，後腳有力地往後蹬。随後膝蓋點地落下，崩腳跟，讓左髋再往下沉多一點點，每一次呼氣讓左髋有意識的往下沉，再次保持順暢的呼吸。

吸氣，緩慢回去，将右腳在雙手中間，屈左膝，右手在身後抓腳背，腳跟靠近臀部，在此呈左髋向下，保持順暢呼吸。

吸氣擡頭，雙手推地，回頭右腳，回到下犬式，在下犬式調整一下呼吸。去右膝。邁到雙手中間，向後腿膝蓋點地。吸氣，伸直右腿，回勾腳掌，呼吸，屈右膝撐髋向下，到半神猴式，右手抓住腳掌往回勾，感受後腿的拉伸。

吸氣擡頭，雙手推地，接下來去嘗試解鎖一字馬，将後腿膝蓋拎高，回勾右腳尖。呼氣，緩慢的向前推，向前伸直，到達你可以到達位置即可。如果可以的話，也可以一鼓作氣往下将後腿往後挪，慢慢的往下沉，來到一字馬。

練習一字馬可以美化我們的腿部線條，有塑形的作用，同時還可以改善我們的坐骨神經痛，增強我們的腿部肌肉，緩解肌肉緊張。練習前建議多來幾遍拜日式熱身，充分熱身後再進行一字馬練習。

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