通過研究以及實際的科學測量，正常成年人都能在 9 分鐘至 12 分鐘内以中等偏快的速度走完 1 千米。換句話說，每小時 5 到 6 千米。

對于 20 到 50 歲的健康成年人，在幹燥的天氣和相對平坦的道路上，且不受汽車和其他環境的影響，這是很容易達到的。

如果您的身體不太健康或受到任何環境幹擾，您的速度會适當地降低。

大量研究表明，散步對人們的身心健康帶來巨大的好處，理由如下：

生理：

• 燃燒卡路裡，能直接減輕和控制體重。
• 降低葡萄糖水平和血糖水平。研究表明，短時間的散步有助于減少葡萄糖不耐症。
• 幫助抵抗傳染病，甚至可能有助于治療。
• 幫助增強免疫功能。
• 增加了營養吸收和轉化的效率，為身體其他機能提高更多能量。
• 延長壽命，研究表明，經常鍛煉和長壽存在正相關。
• 增強心髒。每天散步 20 分鐘，可以将中風的風險降低 20%。

心理：

• 自尊心能提升 45%。
• 情緒能提高 54%。

• 散步的同時可以聽聽書或者其他教育音頻。研究表明，這種方式能夠更好地學習知識，記憶時間更長。人的思維更發散，調節身心健康，提高個人素養。
• 散步可以幫助您整理思路。每當您一個人獨處，并且沒有去玩手機的時候，您終于可以心無旁骛地思考。
• 改善大腦的創造力。研究表明，走路時，容易想出好的主意。
• 節省醫療費用。如果身體一直不好，需要經常看醫生和吃藥，散步和鍛煉可以幫助您節省金錢和神經。

今年由于疫情的原因，很明顯，人們越來越多地待在家裡，越來越少地進行鍛煉。據可靠的數據表明，2020 年人們平均坐着的時間急劇增加，數據令人咋舌。

如果您想在每天繁忙的工作裡面，保持健康的話，那麼散步或者跑步可能是度過空閑時間最好的方式。如果你不再需要坐着屏幕面前，那麼在戶外活動可以極大地改善您的健康和智力。

首先，不要一開始給自己設定巨大的目标。從小目标開始，跟着自己感覺走就行了。

老是在相同的地方走來走去，會很無聊，你可以繞着小區走或者到相鄰的街道四處走走，後面不斷去擴大你的活動空間。

可以将帶着目的去散步，比如每天早上去遠點的咖啡館喝杯咖啡，或者每天走路去上班。

我認為很難為每個人提供一個簡單的數字，但是如果您的年齡在18至50歲之間，則：

• 如果您以中等速度散步，則每周 150 至 300 分鐘是一個理想的水平
• 如果您快步走，則每周需要 75 至 150 分鐘。

不要以為做額外的體育鍛煉是沒有用的。相反，超過該時間限制的任何時間都會為您的健康帶來更大的好處，因此請以上述時間為一般指導原則，還是根據自己的實際情況調節。

• 早點起床：如果每天早上多出來一個小時，那麼您有更多的時間進行鍛煉。
• 養狗：雖然看起來好像不是好的主意，但是研究表明，養狗會增加您每天的步數。
• 聽書或者教育音頻：在散步的時候做這些事情，能更好地消耗信息，更好地理解和記住知識。
• 聽音樂：當我遇到難題的時候，我會聽着音樂散步，這有助于我放松身心，并能集中注意去思考問題，大多數情況下，散步的時候就會解決自己遇到的問題。

了解到散步有這麼多好處，是不是想要趕緊行動起來。

那麼戴上口罩，換上運動服，穿上鞋子，邁開腿，走到外面，就是這麼簡單。

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