前天在遊泳群裡聊天，談到遊泳愛好，群友說遊泳愛好者都是業餘水平，無法和專業遊泳運動員相比，但就運動帶來的樂趣而言，有另外一番值得稱道的收獲。有的人說遊泳後身體素質明顯提高，精力充沛，精神煥發；有的人說遊泳後心情好，将遊泳當成放松心情的一種方式；有的人通過遊泳結識了聊得來的朋友。除了少數原專業遊泳退役的泳友外，不少泳友都是通過學習全浸式遊泳，在摸索練習和泳友互相交流中逐漸掌握了遊泳技能。這裡，我分享下全浸式遊泳課程的情況，希望可以幫助到自學遊泳的人。

1、全浸式遊泳的英文

Total Immersion Swimming 縮寫為TI Swimming，稱之為TI遊泳。它是商業化運作之下的一種全新的遊泳理念，由于它大大降低了成年人學習遊泳的門檻，并且建立了全新的遊泳動作練習體系，使得遊泳愛好者，鐵三選手，甚至是專業遊泳運動員都因此受益，在全球範圍内得到了廣泛認可。

2、課程内容和重點難點

第一階段：理解全浸式遊泳理念，不以速度為終極目标，觀看全浸式遊泳過程，建立直觀感性認識，了解全浸式遊泳的動作技術原則。

第二階段：認識超人滑行，主要練習單側漂浮，身體剛直，頭部穩定；熟悉移臂，主要練習放松手臂，重力轉移；熟悉入水，主要練習前導手，錨定，勾手和典型的“端槍遊進”；熟悉呼吸換氣，主要練習吐泡泡，讓呼氣更加綿長，練習鼻子呼氣，嘴巴吸氣并保持個性節奏；中間會穿插大量的自拍視頻，多拍視頻對自學遊泳非常有幫助。

第三階段：熟悉抓水、拉水，主要練習抱水和搖橹手，找到手掌和手臂在水裡的合适位置；熟悉二拍打水，練習劃水和打腿動作配合，同時練習高肘，寬軌、翻身等技能。

第四階段：尋求速度提升，主要是練習增加劃距，減少劃水次數，學會在泳池裡數圈計數；提升專注度，主要是在遊進過程中關注對水性的認識，将關注點放在每個動作上，感受每一劃，每一次打腿，每一次側轉身體，每一次換氣；确定個性化的節奏感，主要練習動作與呼吸換氣的配合，劃水和打腿的協調。

大師階段：進入開放水域暢遊，自己給自己當教練 交流對全浸式遊泳理念的理解。

3、自學遊泳要點

自學遊泳需要注意，一定要自拍遊泳視頻！有些問題不拍視頻根本意識不到。在泳池裡多觀察遊得輕松優雅，節奏感超強的人如何遊泳的，多請教；學習要按部就班一步步紮實學下來，對于基本功夫要常練常新，不要急于進入下一個階段的學習，急于在泳池裡展示難看又不自然流暢的泳姿；要注重上肢力量和核心力量練習，增強身體核心力量；平時多拉伸肩膀，下水前做好熱身。

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