其實，讓你受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步方法。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

每天在後台或者文末留言的跑友，總有幾個是涉及膝蓋問題的：

相信很多跑友都有過這樣的經曆，經常被一些不跑步的人問到，“聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？”這樣的問題。

很多初跑者，在剛開始跑步時，由于跑步知識和技術的缺乏，往往會導緻傷病，一遇到傷病，很容易産生恐慌感，之後就談“跑”色變，對跑步敬而遠之。

其實，讓你受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步方法。

看到很多跑友對膝蓋受傷的問題很是困惑，那麼今天就跟大家聊聊，為什麼跑步會傷膝蓋，以及膝蓋受傷後如何恢複的話題。

為什麼跑步膝蓋會受傷？

有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

跑步時每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體内最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。

膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髌骨關節疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。

那麼跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？

其實早在2016年，美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示：

那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。

看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，而經常跑步，發生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。

那麼，為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？

講真，跑步本身不會導緻膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的，大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的，比如：

訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等問題有關。

對照一下自己前一段時間的鍛煉，是不是出現了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現在哪兒了。

膝蓋受傷，要在運動中康複

很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運動。其實，單純地躺在床上靜養，靜止不動，反而不利于膝蓋的恢複。

運動損傷專家說：關節一定是在運動中康複的。适當的運動能讓關節得到鍛煉，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。他們經常建議關節損傷的患者治療後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行适當的康複運動，在運動中恢複關節的功能。

對于最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛煉，尤其是臀部肌肉的鍛煉。

為什麼膝關節受傷要鍛煉臀部肌肉呢？下面就跟大家詳細解釋一下。

當支撐腳落地的時候，為了緩沖反作用力，腿部的各個關節就會做好準備來吸收這種作用力，這被稱為“閉鍊動力學”。

當你在跑步時，是一個關節帶動一個關節的。如果你從腳踝往上一個關節一個關節的觀察，你會發現：踝關節是動态的，膝關節是穩定的，髋關節是動态的，下背部是穩定的，中背部是動态的，依次類推。

身體某個部位受傷，是因為這個部位附近的關節運動方式發生了改變，本應該是穩定的關節變得動态，所以其他的關節會過度穩定或者過度位移。

髋關節本該是動态的，這樣才能吸收每踏出一步所傳導上來的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋關節就會變得過度位移，讓本該承受傳導上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往，膝蓋就會受傷。

現代社會，人們長期坐辦公室，臀部肌肉會嚴重退化，靈活和穩定性變得很差，那麼一旦開始跑起來，受傷的風險就會大大增加。所以說很多跑者膝蓋、小腿、腳踝等容易受傷，歸根結底是因為臀部肌肉太弱導緻的。

而臀橋動作，就是一個非常好的強化臀部肌肉的動作。如下圖所示：上面是标準動作，下面是變式的單腿臀橋。

1. 臀橋是發展臀大肌的最好動作，可以幫助女性練出來翹臀，同時還可以避免将大腿練粗。

2. 臀橋可以訓練伸髋發力能力。

3. 臀橋還可以提升核心能力，激活背部深層穩定肌群，有助于防止和緩解輕度的背部和腰部疼痛。

4. 臀橋是非常适合初跑者進行臀肌訓練。

這個也是臀橋的一種變式，臀沖。臀部快速向上沖後并不是保持靜止狀态，而是緩慢回位。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，并保持更長時間的上挺。當變得容易後可擡起一條腿。或者腳踩在泡沫軸上，進一步加大難度。

或者在腹部放置杠鈴，這個難度更大。

嘗試做些其他力量訓練

其實很多跑者，從來不做力量訓練，隻是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導緻過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，時間一長就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要，跑者，千萬别忽視力量訓練。

下面是10組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髋關節，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩定性。

1. 單腿下蹲

動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。

2. 單腿1/4下蹲

單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。

3. 側平闆支撐

動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀态。每個側面堅持30-60秒。

4. 側平闆提膝

側平闆支撐姿勢，然後提膝，呈跑步姿勢，每個側面堅持30秒。

5. 側卧擡腿

動作要領：擡腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。

6. 仰卧騎車

動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿擡起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。

7. 靠牆靜蹲

動作要領：找到一個大約隻能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。

8. 蚌殼式

動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側面做20-30次。

9. 單腿平衡

單腿站立，然後提膝，擺臂，呈跑步姿勢，保持30秒，換腿，繼續保持30秒。如果覺得很輕松，可以增加難度，在腳底放一個讓你不平衡的墊子。

10. 彈力帶半蹲側步走

需要準備的器具，一根彈力帶。将彈力帶綁好放置于兩個小腿外側，上半身挺直，半蹲姿勢側向行走，堅持20-30秒。

上述10個動作可以作為一組，循環做4-6組。

每天花15-20分鐘時間，做一遍這10組動作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。

延伸閱讀：《為什麼慢跑還傷了膝蓋？其實，你可能不懂什麼是“慢跑”》《為什麼你跑後腿酸、膝蓋還難受？跑步力量來源不對》《視頻｜跑步時，膝蓋外側疼痛怎麼辦？》

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