文/營養師周啟祥

維生素C和維生素E在食物中普遍存在，來源廣泛，很容易獲得，比較可靠的方法還是從食物中獲取，這樣既能保證安全也能夠滿足身體需要，也免去了各種擔心和自己不能把控的因素。

維生素C的需要量

維生素C是一種水溶性維生素，又叫抗環血酸，易溶于水，怕光、怕熱、怕堿，在人體内不能蓄積，需要每天補充足量。

維生素C在食物中的含量，受食物采摘時間、儲存方式、加工烹饪方法影響的比較大，越新鮮的食物，維生素C保留的相對越多，加工烹饪過程中，由于溫度影響損耗較多。

成年人每日維生素C需要量是100毫克，可耐受最高攝入量是1000毫克。

維生素E的需要量

維生素E是一種脂溶性維生素，又叫生育酚，需要有脂肪的參與才能被人體吸收，對光、熱和堿比較穩定，一般烹調損失不大，隻有油炸時損失會大大增加。

維生素E的需要量是14毫克/天。

維生素C的作用

1.抗氧化作用：維生素C具有抗氧化作用，可以清除人體内的自由基，延緩衰老。

2.促進膠原蛋白的合成：維生素C參與人體膠原蛋白的合成，缺乏時膠原蛋白質合成出現障礙，導緻壞血病的發生。

3.促進神經遞質的合成：維生素C參與人體神經遞質和去甲狀腺素的合成。

4.協助膽固醇轉化為膽汁酸：維生素C缺乏時，膽固醇轉化為膽汁酸減少，使膽固醇在肝髒中蓄積，血液膽固醇升高。

5.促進抗體的合成：人體免疫系統抗體的形成，需要維生素C的參與，維生素C缺乏時抗體合成受到影響，引起免疫力下降。

6.促進鐵的吸收：自然狀态下的鐵多數以三價鐵形式存在，不能被人體吸收，而維生素C具有還原性，可以把三價鐵還原成二價鐵，從而促進鐵的吸收。

7.解毒：維生素C可以緩解重金屬如鉛、汞、镉、砷對人體的毒害作用。

維生素E的作用

1.抗氧化作用：維生素E是一種很強的抗氧化劑，能夠抑制細胞中的脂質過氧化，保護細胞免受自由基的侵害。

維生素E還可以防止維生素A和維生素C被氧化，所以三種抗氧化劑都不缺乏時，能發揮更大的作用。

2.維持細胞完整性：維生素E缺乏，會使紅細胞數量減少、生存時間縮短，引起溶血性貧血。

3.對生育功能的作用：維生素E可以使男性精子活力和數量增加，提高女性生育能力，預防流産。

維生素C的食物來

維生素C廣泛存在于各種蔬菜和水果中，蔬菜類如辣椒、茼蒿、白菜、菠菜、韭菜、豆角、苦瓜等；水果類如酸棗、紅棗、草莓、柑橘、檸檬、猕猴桃等。

隻要不偏食挑食，每天吃足量的蔬菜和水果，維生素C不容易出現缺乏，現在的生活條件也比較少見典型的維生素C缺乏症狀。

維生素E的食物來源

自然狀态下的維生素E隻能在植物中合成，所以維生素E主要存在于植物性食物中，綠色植物含量高于黃色植物，動物性食物普遍含量不高，蛋黃中含量高些。

維生素E含量最豐富的食物是各種油料植物，以堅果種子類為主，它們炸出的油維生素E含量都很豐富，如菜籽油、豆油、花生油、芝麻油、玉米油等。

不同的加工方法和烹饪方法，對維生素E有一定程度的破壞。

現在的生活條件和物質豐富程度，一般情況下，從食物獲得的維生素C和維生素E普遍能夠滿足身體的需要，一般不需要額外獲取。

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