得了糖尿病，吃飯問題可真愁死人了：

● 米飯到底能不能吃？

● 每天隻能吃蘿蔔青菜嗎？

● 肉每天吃多少好呢？

……

民以食為天，對于糖友，吃更是性命攸關的大事！為了讓新手糖友快速入手飲食，掌控君整理了一份科普版的糖尿病日常飲食要點，讓你不再為每天吃啥發愁！

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主食篇——谷薯類

谷薯類作為主食，其所含的碳水化合物即是人體能量的主要來源（占總能量供應的50%～65%），同時也是升高血糖的主力軍。故，糖友每天都要吃主食，但又不可多吃。

糖友吃主食要點：

● 主食定量：每天谷薯類及雜豆250～400克。（一般人每餐大約吃2兩生米做成的飯即可：普通碗一小平碗）

● 粗細搭配：精米白面搭配一些粗糧，如糙米、玉米、燕麥、綠豆等，有助控糖同時營養更均衡。

● 全谷物及1/3雜豆類：粗雜糧吃得過多不易消化，一般1/3的精白米面替換成粗糧雜豆即可。

【營養師貼士】不可盲目少吃或不吃主食，以防低血糖、營養不良等問題發生，糖友可根據自己的體重和活動量，計算自己每天該吃多少主食。

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蔬果篇

蔬果類食物為人體提供豐富的維生素及礦物質，尤其有助于控糖的膳食纖維。蔬菜特點:熱量低且營養豐富；水果特點：營養多樣口感好，不過一般含糖偏高。故，糖友應多吃蔬菜，選擇性吃些水果。

糖友吃蔬果要點：

● 餐餐有蔬菜：每天至少吃300～500克蔬菜。

● 天天有水果：每天吃水果100～200克，兩餐之間吃，需計算入當天的總熱量裡。

● 種類顔色要多樣：蔬果不要偏愛1～2種，多換着吃，其中深色蔬菜占1/2以上。（不同顔色及品種所含的營養各不同，如紅色番茄富含番茄紅素，黃色胡蘿蔔富含胡蘿蔔素，紫色葡萄富含花青素）。

【營養師貼士】

① 糖友血糖達标才宜吃水果：

空腹血糖<7.0mmol/L；

餐後2小時血糖<10mmol/L；

糖化血紅蛋白<7.5%。

若近期血糖控制不理想，還是先乖乖地管住嘴，或者吃少量的西紅柿、黃瓜等代替水果。

② 多選低GI（升糖指數）水果：多選蘋果、櫻桃、柑橘等低GI、低GL（血糖負荷）水果，如果想解饞高GI、低GL，如西瓜、葡萄等可少量吃些。一般耐咀嚼、略有酸味和微微澀味的水果通常含糖量低，升糖速度會較慢些。

③水果罐頭、果脯蜜餞：含糖高，營養流失嚴重，盡量少吃或不吃！

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肉類篇：肉及海鮮

肉類食物富含脂肪和蛋白質，這些也是糖友必需的營養素，是植物性食物無法代替的。如富含Ω-3脂肪酸的深海魚，有益于糖友調節血糖、預防糖尿病并發症；肉類食物中的營養物質，如鐵、鈣等更容易被人體吸收。故，糖友應葷素搭配，常吃肉。

糖友吃肉要點：

● 常吃魚禽：優先選擇脂肪含量較低的魚蝦蟹貝及禽類；建議糖友平均每天吃魚類等水産品40～75克、畜禽肉40～75克。

● 畜肉、蛋适量：畜肉最為常見，但脂肪含量偏高不宜多吃。吃蛋不要丢棄蛋黃，蛋黃富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，每周不超過4個雞蛋、或每兩天1個雞蛋。

● 限制加工肉類：腌制、烘烤、煙熏等加工肉類制品，鹽分、脂肪含量高且加工過程易産生緻癌物質，糖友應少吃或不吃。

【營養師貼士】

①選肉可參考：四條腿的不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿的。通常魚肉被稱為最适合糖友的肉。

②每天吃魚做不到？其實平均每天吃多少，不是指每天都要吃，比如魚一周吃3次，平均到每天量夠就可以。

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調料篇：油鹽醬醋類

調料品看似與血糖關系不大，但是一日三餐都離不開，如果選錯調料，會直接你的影響血糖、血壓、血脂……對糖友健康可謂是舉足輕重的地位。

糖友調料使用要點：

● 加“油”兩勺半：《中國居民膳食指南》建議，每天食用油控制在25～30克，大約是常用白瓷勺的2勺半。有超重、高血脂的糖友，更要“限油”，建議每天不超過20克。

● 拒絕重口：糖友每天食鹽控制在6克以内（約一個啤酒瓶蓋的量），合并高血壓的糖友應少于5克。

● 常吃點醋：每天吃點醋，如在炒菜中加些醋，或食物沾醋吃，不僅能去腥提鮮，還可消炎開胃。

【營養師貼士】

①選好油，換着吃：多選擇如橄榄油、茶籽油、大豆油等植物油；盡量少吃豬油、牛油等動物油。建議幾種植物油常交換着吃，這樣攝取的脂肪酸比例會更合理。

②小心“隐形油、鹽”：餅幹、膨化食品、速凍食品、堅果等，都是“藏油鹽大戶”，吃的時候要控制好量，同時要适當減少當天的烹饪用油、用鹽。

③自制健康醬料：用天然的原料如蒜、醋、香菜等自制醬料，味道更純也健康。

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補水篇：飲品、飲料類

一些健康的飲品，不僅有助身體代謝，還可補充營養預防疾病，如奶類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，有助預防骨質疏松；如茶含多酚類物質，茶對防治糖尿病慢性并發症也有一定作用。而一些飲料含糖、含酒精，糖友則要盡量少喝或者不喝。

糖友補水要點：

● 每天喝夠水：主動飲水，不能等到口渴才喝水，建議糖友每天喝水1500～1700ml（這裡的水包括茶、奶等飲品，但不包括從飲食中獲取的水分）

● 天天喝奶：糖友每天攝入300克液态奶或相當量的酸奶等乳制品，可以較好補充鈣質不足，預防骨質疏松。

● 限制飲酒：不推薦糖友飲酒，如果一定要喝，每周不超過2次，一次不超過1個酒精單位（約等于350mL啤酒、150mL葡萄酒）。

【營養師貼士】

①推薦糖友的理想飲品：白開水、淡茶、豆漿、牛奶。（有嚴重腎功能障礙、水腫患者，需适當限制飲水）

②糖友在血糖控制良好、無并發症時才可适量喝酒，同時避免空腹飲酒，以避免急性低血糖。

③在所有奶制品中，建議糖友首選純牛奶和酸奶。血脂正常的糖友最好選營養更加豐富的全脂奶，但出現血脂異常的糖友可選低脂、脫脂牛奶。

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本文參考文獻：①《中國糖尿病膳食指南（2017）》；②《中國2型糖尿病防治指南（2017年版）》；③《中國居民膳食指南（2016）》等。

圖片來源：123rf正版圖庫

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