全馬跑進4小時，對很多人來說，隻要不間斷跑步就能夠實現。全馬跑進3個半小時，隻要稍微努力一下，也是可以做到的。

但是要跑進3小時10分甚至3小時，則需要付出極大的刻苦訓練才行。也許需要一點點天賦，但是後天的努力更重要。因為以絕大多數人的努力程度來看，還遠遠沒到拼天賦的時候。

今天就給大家講一位用兩年時間将全馬跑進3小時的中年大叔的故事，對于想跑進3小時的你來說，也許會有一些幫助。

我叫任兆林，1997年生人，跑團的人都叫我鐵跑，不是因為我有一雙鐵腿，而是因為我在鐵路工作，喜歡跑步而已。

參加縣運動會，5000米套第二名一圈

有一回代表學校參加縣運動會，5000米跑了第一名，而第二名當時在縣裡比較有名，但是被我套了一圈。後來鄉裡教委主任到我家去找我，他們要招體育特長生，我就以特長生的身份上了高中，學雜費全免。

高中每年都去參加縣運動會，參加5000米和1000米的比賽，都是冠軍。5000米最快能跑到17分鐘，10000米最快能跑到34分鐘。

高中畢業之後，因為學習成績太差，考大學就不指望了。後來有個老師跟我說，你可以考哈爾濱體育學院，和其他考上的同學一樣，三年畢業回來後當老師。當時特别想去體院讀書，但是家庭困難，念不起，所以高中畢業之後就去參軍了。

到了軍隊，每天都會跑5公裡，各項訓練科目都以優異的成績達标，參加跑步比賽時常拿獎。還經常和戰友一起打籃球。就這樣在軍營度過了12年的光陰，也練就了一副結實的身闆。

轉業後不跑步，打羽毛球導緻膝蓋不适

2009年轉業後，除了偶爾約上三五好友去打籃球之外，基本上就不跑步了。到了2012年，喜歡上打羽毛球，但是因為沒有正規訓練過，動作要領沒有掌握好，所以導緻膝蓋有些不适，後來也就不再打羽毛球。

有一天和單位同事聊天，無意間說起自己從前的跑步經曆，他就說現在馬拉松運動這麼火，你可以嘗試着跑跑馬拉松，你可以跑得很快。我當時說跑不了，但内心難免起波瀾。同事後來不斷的勸說和鼓勵，我在2015年重新開始了跑步并走上了跑馬之路。

中斷了跑步好幾年，重新恢複起來還是感覺很吃力。先從5公裡開始，一點點的增加距離，7公裡，10公裡，15公裡....

首次參賽報名迷你，卻跑了全程

2015年8月份的沈陽馬拉松，當時距離恢複跑步沒多長時間，跑量也不夠。當時報名的是迷你跑，但比賽當天我特别興奮，跑完後覺得不過瘾，就一直堅持跑到終點。

第一次跑這麼長的距離，途中幾次想放棄，也不知道噴了多少次白藥和紅藥，自己一直鼓勵自己，咬牙堅持。到了終點腿已痙攣，異常痛苦，當時心裡就想：以後不會再跑馬拉松了。

跑過馬拉松的人都知道，跑比賽的時候會咒罵自己為什麼要來受罪，可是沒過幾天就會想跑下一場比賽。我也一樣，但是我并沒有心急，知道自己的能力還達不到，但是心裡已經定下一個目标，一定要跑進3小時。

為了破3，每周跑30 LSD

為了能夠下一場比賽跑得更好，我開始刻苦訓練，上下班都跑着。後來聽跑馬前輩說每周還要跑LSD，間歇，節奏，當時完全不懂這些，就去網上搜索一些資料學習，還找高手詢問跑步知識。

經過大半年的堅持訓練，自己的能力得到進一步提升。2016年的5月份，連續跑了鲅魚圈馬拉松和丹東馬拉松，距離三小時的目标都隻差一點。雖然沒有完成目标，但是也獲得了寶貴的經驗，為下一場比賽破3打下了基礎。

7月份的時候，加入了擁有衆多高手的沈陽九淩跑團，從這之後開始更加科學的訓練。2016年的哈爾濱馬拉松，計劃實現目标。

為了能夠完成目标，給自己制定了嚴格的訓練計劃。

周一 休息

周二 慢跑12公裡

周三 800*20間歇或者1000*10的間歇

周四 節奏跑或者漸快跑15公裡

周五 輕松跑，距離随心

周六 30 LSD（配速4:30）

周日 放松跑恢複，距離随心

每次訓練都是高标準，嚴格要求自己，追求跑步質量，每個月的跑量在300公裡左右。飲食以高蛋白為主，保證充足的睡眠，基本上晚上9點半就入睡，五點起床訓練。

以前比賽，都不知道怎麼吃鹽丸和能量膠。2016年沈陽馬拉松，是我加入跑團之後參加的第一場比賽，霍團長給了我能量膠和鹽丸并告訴我怎麼吃，非常感謝他的指導。

沖過終點之後，計時鐘上的時間定格在2:58:59，我真的開心極了，付出的努力得到到了回報，這是給自己最好的獎勵。

15天跑了4場全馬，僅一場未進3小時

突破3小時大關之後，我給自己定下了一個更快的目标，跑進245以内。雖然隻是14分鐘的提高，但需要付出成倍的努力才行，于是我将月跑量提高到350-380公裡。跑量仍算不上大，但都追求質量。

本來打算是在2017年的秦皇島馬拉松上完成目标的，後來沒幾天跑團張羅要報大連團體賽（4男1女）。為了團隊的榮譽，我一定得參加。當時壓力其實挺大，畢竟跑比賽不是為了自己，而是為了團隊。比賽跑到30公裡，看了下時間，覺得自己應該能跑進245，遺憾的是後面風大坡多，速度沒能維持住，最終247完賽。雖然個人目标沒實現，但是我們跑團獲得了冠軍，非常高興。

大連實現PB之後，緊接着參加了秦皇島馬拉松，長春馬拉松，鲅魚圈馬拉松。除了秦皇島馬拉松每跑進3小時之外，其他比賽全部跑進了3小時。

沈陽馬拉松刷新PB，奧森100 獲第三

2017年沈陽馬拉松，是我連續第三年參加，也是我最放松，也是沒有壓力的一場比賽，最後跑出了244的成績，刷新了自己的PB。

這場比賽之前我計劃按照每公裡3:55配速去跑。比賽也幾乎按照這個配速來跑，跑到半程用時1:22:25，這時身體狀态感覺比較好，心想隻要不掉速，就有希望PB。不過跑到最後三公裡的時候有些吃力，前後沒人，但我要奔着目标努力！配速不能掉到四分以外。沖過終點的那一刻，一切的疲勞都沒有了，激動開心。

2017年11月初，意外獲得奧森100 超級馬拉松的參賽名額，最後獲得了第三名的好成績。

2015年意外開始的跑馬之路，到現在全馬PB244，半馬PB117，10公裡PB34分35秒，一步一個腳印，實現着自己的目标。

跑馬這兩年，讓我發生了很多改變，以前喜歡喝大酒，煙也抽得很兇，現在這些情況基本沒有。未來希望自己能跑得更快一點，當然是要在保持健康的前提下。

如何破3，你得滿足下面這些條件

經常會有人問我全馬怎麼才能破3，我根據身邊一些跑馬破3朋友的經曆，總結了一些全馬破3的條件：

1. 每月跑量至少200-300KM，甚至以上；

2. 每周至少一次25K以上LSD（配速4:20-4:30左右）；

3. 每周至少一次高質量間歇訓練；

4. 10K跑進39分鐘，半馬跑進1小時28分鐘。

有見過個别天賦極高的選手，月跑量150K左右全馬也能進3，但是2、3、4條都是滿足的。

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