導語：不管男生還是女生，對于腹部訓練已經成為健身必經的一部分，同時也是俊男靓女追求美好身材的手段，并且人們對于它高效的鍛煉方法，也是非常的鐘愛同時收藏推廣，接下來就讓我們一起進行3分鐘腹肌的高效訓練。

一、 了解腹部肌肉的特點

腹部是一個多結構的肌群。同時又是耐勞肌群，所謂的耐勞肌并不是指腹肌不容易疲勞，多指經過訓練後的腹肌在短時間内會很快恢複，因為腹肌屬于多機構的肌群，所以在鍛煉過程中，特點和其他的肌群存在着很大的不同。

1、 很容易疲勞

經常練胸的健身者深有體會，當我們在練胸的過程中，可能訓練強度達到30組，胸肌才能體現收縮張力，但是腹肌和胸肌有着很大的不同，訓練者進行幾組，腹肌就會感到疲勞甚至達到力竭，因為提前進入疲勞，所以練腹過程中，會讓腰部容易出現代償發力的現象，伴随而來的則是腰部出現疼痛感。

2、 不能承擔更大的負重

也許有些新手會覺得練腹可以像練胸肌一樣，能夠承擔更大的重量，其實我們在訓練過程中，主要的目的是雕刻腹部的肌肉線條，很少聽到健友們說，想把腹部打造成大塊肌肉， 故而在訓練過程中，很少看到健身者們使用大重量來進行腹部訓練。

二、 練腹時一周的訓練頻率如何安排

根據訓練水平的不同，大緻分為初級訓練者、中級訓練者和高級訓練者，三個級别腹部的發展水平不同，訓練頻率也會有着很大的區别。

初級訓練者（建議進行3-6個月的訓練）

按着初學者現有的水平，所以我們在安排訓練頻率的時候，建議一周鍛煉3天，做到練一天休息一天，如果在休息一天後，腹肌還是存在着酸痛感，建議大家适當的跳整自己的訓練頻率，可以再進行一天的休息。

如果你的脂肪率極高，可以再每周進行3次力量訓練後，在休息日再加上1-2次的有氧運動，切記時間要保持在1個小時以内，不能低于20分鐘，最低休息時間保證在2天。

中級訓練者（建議進行6-12個月的訓練）

建議中級訓練者一周保持在3-4次的訓練，可以每周将身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定的恢複時間。

高級訓練者（建議進行一年）

對于高級訓練者進行腹部訓練，所承擔的訓練強度要高出幾倍，所以在練腹的過程中，會讓腹部肌肉完全達到力竭，訓練技巧更加科學性，肌肉的收縮張力也會提升，所以這些訓練者在制定訓練頻率的時候，關注度應該放在肌肉的恢複時間上，因為我們練腹的目的是取得好的效果，太過疲勞的腹部生長塑形不會好。

三、 如何有效的進行腹部訓練

動作一：側腰訓練

身體保持跪姿，手臂自然下垂在體側，另一隻手臂曲肘讓在耳旁，保持上肢的穩定，運動時，腹斜肌收縮發力，然後上肢向側彎曲，最低點保持動作幾秒，然後有控制的還原身體，重複動作。

動作二：兩頭起

訓練者保持仰姿，雙臂在頭頂伸直，雙腿向下伸直，運動時腹直肌收縮發力，單邊腿和雙臂向中間靠攏，感受腹部肌肉的收縮發力，最高點保持動作幾秒，然後有控制的降下手臂和練習腿，換腿繼續訓練。

動作三：單腿卷腹

訓練者保持躺姿，雙腿屈膝，并且雙臂曲肘雙手放在耳旁，運動時收緊腹部肌肉收縮發力，然後上肢擡起做卷腹動作，同時單邊腿向中間靠攏，最高點保持動作幾秒，然後還原重複動作。

動作四：登山跑

這個動作的關鍵是收緊核心，并且讓雙腿平行的向胸部靠攏，最高點保持動作幾秒，然後有控制的還原雙腿，重複動作。

結語：如果你想高效的進行腹部訓練，可以嘗試一下上面的動作，在訓練過程中，訓練者要把注意力集中在腹部肌群的刺激上嗎，不管你是高手還是低手，這點事非常關鍵的一點，大家有興趣的可以收藏這篇小文。

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