用啞鈴練肱二頭肌，就是各種臂彎舉動作，有反握、錘式握動作；有站姿、坐姿及仰卧動作；也有雙手或單手有依托的動作。
肱二頭肌位于上臂前側，分長頭和短頭，屬屈肌群，收縮時可使上臂增粗、隆起，肱二頭肌在收縮位時，能使肩關節屈、肘關節屈和外旋；在伸直位置時，能讓上臂向前靠攏、前臂下垂。因此，以臂彎舉方式刺激屈肌群，是啞鈴練好肱二頭肌的手段。
1.雙臂反握站姿交替彎舉
站姿，雙手反握啞鈴，下垂于身體兩側；然後上臂夾緊身體，屈肘、兩前臂輪流依次向上反複彎舉至頂端，再落下，肱二頭肌始終緊繃，能提升上臂耐力，身體保持挺直。
2.雙臂錘式站姿彎舉
站姿，雙手虎口朝前，錘式握啞鈴，下垂于身體兩側；然後上臂夾緊身體，屈肘、兩前臂持鈴，同時向上作彎舉；至最高點繃緊肱二頭肌、收縮，再持鈴慢慢回落到起始位置，身體保持挺直。
3.雙臂反握站姿彎舉
站姿，雙手反握啞鈴，下垂于身體兩側；然後上臂夾緊身體，屈肘、兩前臂同時向上彎舉至頂端稍停，肱二頭肌緊繃收縮，再落下，身體保持挺直。
4.雙臂反握坐姿彎舉
坐姿，雙手反握啞鈴，自然下垂；然後上臂夾緊身體，屈肘、兩前臂同時向上彎舉至頂端稍停，肱二頭肌緊繃收縮，再落下，身體保持挺直。坐姿動作借力小，能較孤立地作用于肱二頭肌。
5.單臂蹲坐集中彎舉
上身前傾蹲坐在凳上，單手握啞鈴，上臂肘部貼在同側大腿内側，前臂自然向下；另一手扶在另一條大腿上；然後持鈴前臂向上彎舉，至最高點稍停，收縮肱二頭肌1~2秒，然後伸展肘關節，持鈴慢慢回落到起始位置。
單臂集中彎舉兩臂要輪流做，屬有依托動作，單臂可用較大重量，可孤立集中刺激肱二頭肌，鍛煉效果較好。
6.臂外旋站姿交替彎舉
站姿，雙手先拳眼向前抓握啞鈴，下垂于身體兩側；然後兩前臂輪流外旋、掌心朝内依次向上反複彎舉至頂端，再落下，肱二頭肌始終收緊，身體保持挺直。該動作能調動較大力量做。
7.雙臂上斜托彎舉
以站姿或坐姿，雙臂擱在上高下低傾斜的訓練托闆（架）上，固定住穩定好上臂，以減少身體的代償借力，再做上斜托臂彎舉動作，能集中刺激肱二頭肌。
8.單臂上斜托彎舉
以站姿或坐姿，單臂擱在傾斜的訓練托闆（架）上，固定住穩定好上臂，另一手扶住托闆，再做上斜單臂彎舉動作，需換臂輪做，能集中刺激肱二頭肌。單臂能用較大的重量做。
9.雙臂仰卧上斜彎舉
以仰卧在上斜靠背的訓練凳上，夾緊上臂作彎舉動作，能最大程度減少身體其它部位的代償借力，集中刺激肱二頭肌。
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