錳是一種重要的營養素，有助于您的健康。不幸的是，它不像其他營養素那樣受歡迎，也很少被談論。在這篇文章中，我們為您提供了一份高錳食物清單，并解釋了如何獲得足夠的這種營養素。我們還将讨論為什麼錳對您的健康很重要，如何确定您是否攝入足夠的錳，如何增加其攝入量，您可以服用的補充劑以及您應該了解的任何藥物相互作用。

1.燕麥

份量 – 1 杯（156 克）錳 – 7.7 毫克DV% – 383

除了是最豐富的錳來源之一，燕麥還享有富含抗氧化劑和超纖維β-葡聚糖的美譽——這可能有助于預防和治療代謝綜合征和肥胖症。

燕麥是最健康的早餐選擇之一，在降低血液膽固醇水平和改善心髒健康方面發揮作用。

如何包括在你的飲食中

早餐吃一碗燕麥。您還可以添加水果，讓您的早餐更有營養。

2. 小麥

份量 – 1 1/2 杯（168 克）錳 – 5.7 毫克DV% – 286

在這裡，我們指的是全麥，而不是精制品種。全麥還含有大量纖維，可調節血糖和血壓水平，對心髒和腹部健康非常有效。

全麥還含有葉黃素，一種對眼睛健康很重要的抗氧化劑。

如何包括在你的飲食中

早餐吃全麥面包吐司。添加花生醬和一碗水果可能會帶來額外的好處。

3.山核桃

份量 – 1 杯，切碎（109 克）錳 – 4.9 毫克DV% – 245%

它們還富含 B 族維生素，可促進大腦功能并增強細胞新陳代謝。這些維生素還有助于形成紅細胞。

如何包括在你的飲食中

早上你可以在早餐的同時吃一把生杏仁。或者在你的晚間冰沙中加入切碎的杏仁。

4. 大豆

份量 – 1 杯（186 克）錳 – 4.7 毫克DV% – 234

除了錳，大豆也是植物蛋白的極好來源。大豆蛋白攝入量與膽固醇水平的适度降低有關。

大豆還含有相當數量的可溶性和不溶性纖維，可以改善腸道健康，甚至可以預防結腸癌等嚴重疾病。

如何包括在你的飲食中

您可以在湯和炖菜中添加紋理大豆蛋白。但是，如果您有甲狀腺問題（尤其是甲狀腺功能減退），請控制您的大豆攝入量，因為已發現大豆會降低甲狀腺功能。

5. 黑麥

份量 – 1 杯（169 克）錳 – 4.5 毫克DV% – 226

就整體健康益處而言，黑麥通常被認為優于小麥。它的纖維含量也高于小麥，因此可以更好地控制食欲和炎症。此外，黑麥粉比全麥粉含有更少的面筋——并且對面筋不耐受的人更有益。

黑麥中的不溶性纖維也降低了膽結石的風險。

如何包括在你的飲食中

您可以在早餐中加入黑麥面包。黑麥也可以以黑麥片的形式提供，可以包含在您的早晨冰沙中。

6. 大麥

份量 – 1 杯（184 克）錳 – 3.6 毫克DV% – 179

大麥富含的其他礦物質是硒、煙酸和鐵——對身體機能至關重要。大麥也是一種很好的纖維來源，你已經知道它的好處。

大麥還含有稱為木脂素的抗氧化劑，通常與降低患癌症和心髒病的風險有關——因為它們有助于減少炎症，而炎症是導緻這些疾病的原因之一。

如何包括在你的飲食中

最好的方法之一是在你的晚湯中加入大麥。你也可以煮一些大麥，然後在早餐時加入一點牛奶和一些蜂蜜（燕麥片效果更好）。

7.藜麥

份量 – 1 杯（170 克）錳 – 3.5 毫克DV% – 173

它不含麸質且蛋白質含量高，使其成為地球上最受歡迎的健康食品之一。事實上，隻是為了讓您了解它的聲譽——美國宇航局認為藜麥是一種适合在外太空種植的作物，因為它的營養成分含量高且易于種植和使用。

如何包括在你的飲食中

在飲食中添加藜麥最簡單的方法是在水中煮沸（最好加少許鹽）。但請确保先用水沖洗以去除皂苷（在外層中發現的可賦予苦味的化合物）。

8.大蒜

份量 – 1 杯（136 克）錳 – 2.3 毫克DV% – 114

大蒜中的大部分有益成分可歸因于複合大蒜素。這種化合物傳播到身體的各個部位，發揮其強大的生物效應。

大蒜可以對抗疾病和普通感冒。它可以調節膽固醇水平并保護心髒。

如何包括在你的飲食中

您可以在晚上或午餐或晚餐時吃 1 到 2 瓣大蒜。

9.丁香

份量 – 1 湯匙（6 克）錳 – 2 毫克DV% – 98

丁香可能也拼寫為阿育吠陀。丁香常用于阿育吠陀藥物，還具有抗真菌、防腐和抗菌的特性。它也是omega-3脂肪酸的豐富來源。

丁香可能有助于暫時減輕牙痛的強度。它們還可以減少炎症和增強消化。

如何包括在你的飲食中

你可以簡單地咀嚼生丁香。或者在蒸米飯中加入幾瓣丁香。

10. 糙米

份量 – 1 杯（195 克）錳 – 1.8 毫克DV% – 88

幾項研究已将糙米的消費與降低壞膽固醇水平聯系起來。大米還可以降低患結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的風險。

攝入足夠的糙米也有助于治療糖尿病，因為糙米也有助于降低血糖水平。

如何包括在你的飲食中

您可以在日常米飯準備中用糙米代替白米。

11.鷹嘴豆

份量 – 1 杯（164 克）錳 – 1.7 毫克DV% – 84

由于其高纖維含量，鷹嘴豆可增強飽腹感和消化。豆類還可以平衡不健康的膽固醇水平并預防心髒病。

是的，就像大豆一樣，它們是植物蛋白的重要來源。

如何包括在你的飲食中

您可以将豆類添加到您的晚湯中并增加其營養成分。

12. 菠蘿

份量 - 1 杯，塊（165 克）錳 - 1.5 毫克DV% - 76

菠蘿也是維生素 C 的豐富來源，維生素 C是提高免疫力和對抗癌症等緻命疾病的營養素。它們的高纖維和水分含量可促進排便規律并改善消化道的健康。

水果中的維生素 C 還可以改善皮膚健康——它可以保護皮膚免受陽光和污染，并有助于減少皺紋和細紋。

如何包括在你的飲食中

你可以在你的晚餐沙拉中加入一些菠蘿片。您可能還想将水果添加到您最喜歡的烤肉串中。

13. 豆腐

份量 – 1/2 杯（126 克）錳 – 1.5 毫克DV% – 74

豆腐由豆腐制成，天然不含麸質，熱量低。豆腐的膽固醇含量可忽略不計，也是鈣和鐵的極好來源。

已經發現食用豆腐而不是動物蛋白可以降低壞膽固醇的水平，從而預防心髒病。

如何包括在你的飲食中

你可以在湯裡加入硬豆腐塊——它們可以像肉一樣炖。你也可以炒它，然後當早餐吃。

14.覆盆子

份量 – 1 杯（123 克）錳 – 0.8 毫克DV% – 41

除了錳，覆盆子還富含鞣花酸，一種可能有助于預防癌症的植物化學物質。覆盆子還含有花青素、抗氧化劑，可預防心髒病和與年齡有關的智力衰退。

如何包括在你的飲食中

在晚上的水果沙拉中加入覆盆子。您甚至可以在早餐冰沙中加入它們。在酸奶中添加覆盆子也是一個絕妙的主意。

15. 玉米

份量 – 1 杯（166 克）錳 – 0.8 毫克DV% – 40

玉米也是很好的蛋白質來源。它含有比大多數其他常見谷物更多的抗氧化劑——其中一些抗氧化劑是葉黃素和玉米黃質，這兩種物質對視力健康都很重要。

如何包括在你的飲食中

您可以煮玉米并将其作為健康的晚間小吃。

16. 綠甜菜

份量 - 1 杯，1 英寸件（144 克）錳 - 0.7 毫克DV% - 37

甜菜還含有豐富的維生素A和K。維生素A對良好的視力、理想的皮膚健康，甚至增強免疫力都有作用。維生素K控制血液中的凝血因子。

甜菜還富含維生素C，可作為合成氨基酸的輔酶。是的，衆所周知，維生素C還可以增強免疫力和皮膚健康。

如何包括在你的飲食中

在蔬菜沙拉中加入甜菜。

17. 香蕉

份量 – 1 杯，搗碎（225 克）錳 – 0.6 毫克DV% – 30

香蕉富含鉀，鉀是一種有助于降低血壓并最終預防心髒病等嚴重疾病的礦物質。香蕉中的膳食纖維可以改善消化系統健康。

有趣的是，香蕉還可以改善腎髒的健康。

如何包括在你的飲食中

吃整個水果是最好的方法。你可以在睡前晚上吃一個完整的水果（它會誘導睡眠）。您還可以在早餐冰沙中加入切碎的香蕉。

18.草莓

份量 – 1 杯，半份（152 克）錳 – 0.6 毫克DV% – 29

草莓中的花青素可以保護心髒免受疾病侵害。這些抗氧化劑可以抑制腫瘤生長和炎症，并有助于預防癌症。

此外，作為一種低血糖指數食物和高纖維，草莓對預防糖尿病也有好處。

如何包括在你的飲食中

吃水果，因為它是你晚間小吃的一部分。或者在沙拉中加入一些漿果。更好的是，在酸奶中加入切碎的草莓，然後在上床前或早上吃早餐之前食用。

19.羽衣甘藍

份量 – 1 杯，切碎（67 克）錳 – 0.5 毫克DV% – 26

羽衣甘藍富含錳，但其最有益的特性在于其抗炎能力。它也是一種天然的解毒劑——它有助于清除體内的毒素。

如何包括在你的飲食中

生羽衣甘藍可以添加到您的晚間蔬菜沙拉中。你也可以把它烤或炒。

20.姜黃

份量 – 1 湯匙（7 克）錳 – 0.5 毫克DV% – 26

姜黃不需要介紹。科學一次又一次地支持它的奇妙特性。姜黃中的姜黃素是一種天然的抗炎藥，可以預防癌症和關節炎。香料還可以提高身體的抗氧化能力，同時改善大腦健康并防止許多神經問題。

如何包括在你的飲食中

在您準備的菜肴中添加一小撮姜黃可以創造奇迹。您也可以在牛奶中混合半茶匙姜黃，然後在睡前飲用。

21. 黑胡椒

份量 – 1 湯匙（6 克）錳 – 0.4 毫克DV% – 18

首先，黑胡椒提高了姜黃的吸收。因此，将兩者放在一起可以為您提供兩種食物中最好的食物。和更高劑量的錳。

黑胡椒還富含鉀，可改善腸道健康和消化率。是的——黑胡椒的外層可以分解脂肪細胞。所以，如果你有減肥目标，你可以在你的日常生活中加入黑胡椒。

如何包括在你的飲食中

無論是早餐、午餐還是晚餐，您都可以簡單地将黑胡椒添加到您的食物準備中。辣椒特别适合搭配熱食。

22.南瓜子

份量 – 1 杯（64 克）錳 – 0.3 毫克DV% – 16

換句話說，南瓜子是一種小包裝的營養強國。種子還可能有助于預防某些形式的癌症——包括胃癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌和結腸癌。

除了錳，南瓜子還富含鎂——人體600多種化學反應所需的礦物質。

如何包括在你的飲食中

您可以通過在食品加工機中混合生種子來制作自己的南瓜籽黃油。把這種黃油塗在早餐吐司上。您也可以将這些種子添加到沙拉中，使其更脆。

23. 菠菜

份量 – 1 杯（30 克）錳 – 0.3 毫克DV% – 13

大力水手依賴菠菜是有原因的，大時代。菠菜還含有抗氧化劑，可以緩解氧化應激和對抗自由基。然後，我們有葉黃素和玉米黃質，這兩種菠菜中的抗氧化劑對視力健康很重要。

如何包括在你的飲食中

菠菜可以成為你晚上蔬菜沙拉的絕妙補充。

24. 蘿蔔青菜

份量 – 1 杯，切碎（55 克）錳 – 0.3 毫克DV% – 13

蘿蔔青菜還富含鐵，這是一種防止脫發并保持身體機能處于最佳狀态的營養素。這些綠色蔬菜也有助于防止貧血。

蘿蔔青菜還富含維生素K，有助于預防骨質疏松症。

如何包括在你的飲食中

沙拉是一種很好的方式。您也可以在三明治或卷餅中添加蔬菜。

25.綠豆

份量 – 1 杯（110 克）錳 – 0.2 毫克DV% – 12

綠豆還含有豐富的鐵質，除了防止脫發外，還可以提高女性的生育能力。還有一個小提示——你可以把富含鐵的食物和富含維生素C的食物一起吃，因為後者可以提高前者的吸收。

如何包括在你的飲食中

你通常可以生吃青豆。或者你可以在新鮮的青豆上撒上馬力拉醬，撒上羅馬諾奶酪——它是一種健康的晚間小吃。

這些是錳含量最高的食物。但為什麼隻是食物？即使是補充劑也很有效，對吧？

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