不可忽視的臀中肌

日常中，愛美的小夥伴對翹臀的關注比較多，那麼翹臀的重點是什麼？是的，臀中肌！完美的臀部，不光要大，更要翹！位于臀部上側的臀中肌，練得好，不僅顯臀翹，還能提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。今天我們就來詳細說一說臀中肌。

臀中肌：起于髂骨翼的外表面，髂嵴下方，止于股骨大轉子的外側面。前部纖維束使髋關節内旋，後部纖維束使髋外旋并伸展，其與臀大肌一起工作來控制髋關節的位置使其外旋。臀中肌雖是外展肌，然而很少用于主動外展，主要是在步行時防止内收。臀中肌受臀上神經支配（L4,L5,SI）。

臀中肌是最有力的臀部外展肌，可以在單腿站立時維持骨盆的橫向穩定，在我們雙足行走的進化過程中，一個重要的骨骼變化就是髂骨向側方移位，這使得臀部外展肌可以穩定骨盆，其他靈長目動物的髂骨是向後的，他們的髋外展肌，特别是臀大肌和臀中肌，更多的功能是伸展，基本上沒有側方穩定功能，這意味着它們的單腿站立能力較弱，而單腿站立是雙足行走的關鍵所在。

(南方古猿是最早兩足行走的原始人類)

（此圖從下往上看，以此為黑猩猩骨盆-南方古猿骨盆-人類骨盆，可以看到人類髂骨逐漸向側方進化，由最初的伸展功能進化出外展功能，當臀肌附着在身體側面，而不僅僅是背面時，它就具有了在額狀面上支撐骨盆的能力）

在各種形式的單腿站立中，支撐腿的臀中肌，内收肌與對側腰方肌協同作用，從而穩定骨盆。步行周期中的支撐期，以左側下肢支撐為例，左側臀中肌收縮，可以使右髋上擡，通過有力收縮實現骨盆的力鎖定。單腿支撐的動作在跑步時尤為明顯，如果沒有強有力的側鍊肌群，将導緻闊筋膜張肌、内收肌等肌肉代償性緊張，髌骨軌迹不良綜合征，距下關節過度旋前等，使患者的運動風險增加，出現各種上肢和下肢的疼痛。有對于踝關節扭傷的研究表明：此類人群髋外展肌群和踝周肌群明顯較弱。

而我們在工作中遇到被髋周疼痛困擾的亞健康人群以及偏癱患者，可能存在臀中肌激活順序錯誤，腰方肌、髂胫束的激活先于臀中肌，造成這些肌肉的适應性縮短，有時候還會因闊筋膜張肌張力高而導緻彈響髋。這種情況下，側卧位髋外展訓練并不能強化臀中肌，特别是腰方肌和髂胫束處于優勢地位時；那麼該怎麼測試臀中肌激活順序是否正确呢？

第一步：

患者采取側躺姿勢，雙腿并齊，左側腿在上方。按照順序依次對臀中肌，闊筋膜張肌和腰方肌進行測試。治療師将右手輕輕放在肌肉上來觸診腰方肌。接下來，為了觸診臀中肌和闊筋膜張肌，治療師需要将部分手指放在闊筋膜張肌上，将大拇指放在臀中肌上。

第二步:

患者将左腿擡起外展，從右腿上擡起數厘米，同時治療師記錄肌肉的激活順序。檢查任何代償性的或錯誤的肌肉激活是很重要的。這個測試的用意是，患者必須能夠進行髋外展且

（1）不可以擡動起左側的骨盆（髋部擡高，這意味着患者正在激活腰方肌）情況

（2）不可以使骨盆向前傾斜

（3）不可以使骨盆向後傾斜

正常的肌肉激活順序為：先激活臀中肌，其次是闊筋膜張肌，最後是在骨盆擡起25度的仰角處時激活腰方肌。

如果腰方肌或闊筋膜張肌首先激活，是錯誤的順序，這會導緻适應性的肌肉短縮。

除去激活順序錯誤之外，另一種常見的問題是臀中肌的力量不足。當臀中肌（左側）力量薄弱時，步行中可能出現的代償：支撐腿（左側）對側的骨盆向下傾斜（右側），出現Trendelenburg步态；或者采取另一種代償，患者整個軀幹向較弱的左側髋過度轉移。

單腿站立的訓練可以激活臀中肌，但往往很多時候并不能有效激活，有的是沒有進行代償肌群的放松，我們可以通過各種方法來放松緊張的組織，筆者就不一一列舉了，我們在工作中采取自己最得心應手的方法就好。有的也許因為受到了代償動作的幹擾，比如軀幹的穩定性和伸展性較差而出現的左右晃動、下沉、旋轉等，骨盆前傾、突向患側的側傾，膝蓋的屈曲等等，那麼我們要先處理别處的問題後再去做激活臀中肌的練習。

樹式是一個非常好的可以激活臀中肌的體式：山式站立，屈右膝，右膝向右側打開，用右手将右腳掌放在左大腿内側上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。雙手經體側向上舉過頭頂，雙手合十，雙肩放松，眼睛平視前方，呼氣，右腳落地，放下手臂，換另一側練習。初學者前期，盡量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髋部中立位。

彈力帶側向走：彈力帶位于踝關節位置，雙腳與臀同寬，1/4深蹲姿勢，雙手置于胸前，側步時保證步伐與肩同寬，向右邁出三步，之後向左退回三步。

小夥伴們，知道了臀中肌的重要性，就讓我們一起“臀中肌練起來”！最後，希望大家可以擁有一個完美的臀型，同時，遠離各種損傷和疼痛。

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