從前的歌曲總是讓人記憶猶新，“是我想太多，你總這樣說，但你卻沒有真的心疼我...”唱進了80.90年代人的心坎，李玖哲當年的一首«想太多»家喻戶曉，在大家的印象中，李玖哲仿佛歌比人更有名。

給人胖乎乎可愛的感覺，但是完全和偶像不貼邊！随後的他在娛樂圈消失了幾年的時間，再次出現在大衆面前時，已然變了一個人！完全認不出！一身勁爆的肌肉映入眼簾。

從之前的小胖墩到如今身材的轉換，大家很好奇，這幾年，李玖哲經曆了什麼？原來，李玖哲從2013年走進健身房，雖然很累，但是減肥的決心一直讓他克服重重困難，在第一個階段就取得了理想的成績，成功減重40斤！

硬拉、高翻，各種高難度的動作他都能很好地完成，可見背後付出了多少努力！一次，李玖哲和黃立成同台唱«沒辦法»，唱到激情處時，兩人同時脫掉上衣，健碩的胸肌和結實的腹肌燃爆全場，亮瞎了觀衆們的眼睛！真的不要再嘲笑身邊的“胖子”，因為他們内心都有着無限大的決心和耐心！

從之前的“小胖子”到如今的肌肉男背後付出的辛苦隻有李玖哲自己知道，對于我們也是如此想要擁有一個完美的身材就必須在背後比别人付出更多的努力，當然除了努力和堅持，還需要一個相對科學高效的方法，這樣才會讓你的辛苦不會白費，接下來教練Paul就為大家帶來關于如何高效增肌的一些建議。

其實，肌肉并非身體的必需品作為人體的消耗品身體，隻傾向于滿足日常生活的肌肉量，絕不會過多的生長無用肌肉，那麼想要更加高效的增肌，就需要在生活中注意以下幾個方面。

充足的蛋白質：

肌肉的重要組成部分是蛋白質，同時蛋白質而也是身體中多種酶、激素和免疫系統的重要營養物質，想要高效的增加身體的肌肉含量，就需要在飲食中補充充足的蛋白質，一般而言每公斤體重每天需要1.2g-1.8g的蛋白攝入，能夠保持這個蛋白質的攝入，才能保證肌肉的生長，而且蛋白盡量分3-5次補充，我們的身體并不會儲存多餘的蛋白，一般都是都是現有現用，如果将這些蛋白質一次性補充完，很容易造成浪費。

保證充分的睡眠

不要小看睡眠，人體在深度睡眠時會分泌大量的生長激素，而這些生長激素非常有助于我們身體細胞和組織的修複和生長，而且也會幫助身體更好地吸收蛋白質，從而使肌肉纖維變大增加肌肉力量和圍度，所以我們盡量每天要保證七到9小時的睡眠時間，并且每天晚上盡可能的在11點前入睡。

進行力量訓練

肌肉的生長除了睡眠和飲食，還需要承受超複合的刺激，才能使肌纖維出現良性的水箱，從而引發超量恢複，其實，人體本身并不需要過多的肌肉，因為肌肉會消耗人體的熱量，這對于大腦來說是一種負擔組織，所以想要不斷地增加肌肉含量，就需要外界幹擾給予足夠的壓力。

接下來為大家推薦一組背部力量訓練動作，可以幫助我們有效的提高身體的肌肉含量。

動作一：站姿彈力帶下壓

可以有效的刺激手臂後側的肱三頭肌，動作過程中要保證腰背挺直，核心收緊，大臂保持不動。

動作二：站姿杠鈴彎舉

可以有效的刺激手臂前側的肱二頭肌，動作過程中保持核心收緊，背部停止，大臂夾緊身體保持不動。

動作三：屈腿臂屈伸

可以有效的刺激肱三頭肌，動作過程中要保持腰背部停止，避免聳肩。

動作四：上斜啞鈴彎舉

有效的刺激肱二頭肌靠近小臂的遠端肌肉纖維，動作過程中，保持大臂垂直地面，保持不動。

訓練之前要對身體的各個關節和韌帶進行熱身，這樣可以有效地避免接下來的運動過程中的出現意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體狀況進行選擇，訓練後也别忘了對肌肉進行放松和拉伸。

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