“内卷”的小A同學：“我每天不敢玩，不敢浪費一點時間，否則就會比其他同學少看一會兒書。雖然累，但我看到成績單上提升的分數還是覺得很值得。”

“躺平”的小B同學：“我們班同學每天都隻睡六七個小時，剩下時間不是在刷題就是參加提升班，我也嘗試跟他們一樣，甚至睡更少的時間，但成績依然很不理想。既然努力也沒有用，還不如什麼都不做，反正最後結果都一樣，幹嘛還要白費時間和精力，讓自己那麼累。”

小A和小B同樣是以學生的身份，發表學習活動的相關言論，但想法和狀态卻截然相反，分别代表了當下爆火的兩個網絡用詞：“内卷”和“躺平”。

這樣的情境是否似曾相識？亦或是我們當下的真實狀态？在工作節奏飛快，生活壓力倍增，競争日益激烈的今天，我們周圍人，包括我們自己都有可能是小A或小B。

人類學家眼中的“内卷”

人類學家項飚在一次采訪中談到，“内卷是一種不允許失敗和退出的競争，人們在其中隻是一個簡單層次上的自我重複，拼盡全力獲取的競争優勢隻是少量，但同時會造成嚴重的精神内耗和浪費。”

長期“内卷”的大環境下，很多人會産生焦慮，其中一部人就走向了另一個極端——“躺平”，作為對抗“内卷”的方式。想要“躺平”的心态，大家都能理解，但消極的“躺平”所衍生的一系列問題，反而會加重我們的焦慮，無法解決根本問題。

正視“躺平”的第一步：

認識“躺平”

“躺平”，原意即字面意思，指人體的一種狀态。在現代語境的發展下，逐漸演變為一種消極處世的态度，與“擺爛”“破罐子破摔”等詞相近，成為低欲望的代名詞。反映了個人在面對現實壓力或環境時，束手無策而導緻的欲望降低、畏縮不前、安于現狀的行為選擇。

“躺平”的三種類型：

● “逃避式躺平”：是個體主動的一種消極選擇。個體在面對壓力環境時選擇逃避，降低自身的期望價值，不争不搶，容易導緻其對自身本應承擔的責任産生逃避，成為所謂的邊緣化群體。

● “無奈式躺平”：與“逃避式躺平”相反，是個體迫于現實的被動“躺平”。個體在激烈競争的環境下，拼盡全力後仍無法達到自己預期的結果，迫不得已降低自身的期望價值。（以小B同學為例）

● “自嘲式躺平”：“心口不一的躺平”，是個體緩解壓力的一種調節心态和情緒的方式。通常言語上高喊“躺平”，但實際行動上毫不放松，甚至可能“樂此不疲”地進行“内卷”。

其實，合理的“躺平”本身并不是錯誤，甚至可以成為緩解焦慮、放慢節奏、适當放松的一種調節方法。隻不過，我們需要明白，我們時常忽略掉的部分：“躺平”是有門檻的，要與我們的經濟能力、面臨的壓力程度、擁有的健康人格相和諧。

高顯文等學者認為，“健康的人格意味着擁有正常的成人自戀和正常的自尊調節，能真正以自己的内心标準去衡量自己的現狀，能真正實現自我狀态的接納，面對外界評判能保持清醒，知道自己真正想要什麼、正在做的是什麼——這是一個人真正能夠躺平的關鍵。”

如果我們并不具備“躺平”的條件，并不接納“躺平”的狀态，而又偏偏要“躺平”，很可能是因為“習得性無助”。

正确理解“躺平”背後的心理機制：

習得性無助

1967年，國外學者在動物行為研究的基礎上，首次提出“習得性無助”的概念。在醫學領域，其定義為，個體從負性經曆（挫折、創傷或逆境等）中産生的無能為力或自暴自棄的心理狀态或行為。個體主動動機反複遭到破壞，是習得性無助形成的關鍵。

神經生物學研究結果顯示：個體對應激事件的主動控制，可調節前額葉皮質、紋狀體等結構以及五羟色胺、多巴胺系統的功能，從而改善認知、動機和負性情緒反應，提升個體幸福感和維持身心健康。

然而，當下社會中複雜多樣的現實壓力，從各個方面攻擊個體主動動機系統，個體的主動努力不斷遭到挫敗，使個體感到自身不具備合理的控制能力，引發自我懷疑。在此基礎上産生一系列認知的改變和情緒的失調，表現出相應的習得性無助的行為表現。

習得性無助的主要表現：

● 動機降低：對任何事物興趣感降低，消極對待各項事物。

● 情緒失調：從最初的不知所措産生的暴躁或悲傷逐漸發展成焦慮、抑郁情緒，嚴重情況下甚至導緻抑郁症的發生。

● 認知障礙：陷入消極思維的死循環，認為每件事都是壞的結果，即使是自己力所能及的事情也會産生畏縮的想法，自尊和自信心都會受挫。

警惕以上表征，若不能被正确認識和及時引導，不能被周圍環境和群體理解，甚至遭受責怪和打擊，長期的消極強化則會加重“習得性無助”現象。

主動掌握“習得性無助”的應對策略：

“習得性樂觀”

一、學會正确認識自己，以發展的眼光看問題。人無完人，發現自身長處，接納自身不足。對于消極結果、消極評價辯證看待，不要自動導航式地苛責自己。實際上，需要對消極結果負責的因素很多。行動能達成預期，自然是最佳結果，但現實往往存在較多不确定性。

在壓力和競争情境下可能會挫敗，甚至是多次挫敗，碰到這種情況，個體怎麼解釋“被否定”就顯得尤為重要。如果此時我們堅持“辦法總比困難多”“不經曆風雨，哪能見彩虹”，就不太容易一蹶不振，失望與無助也不會伴随而來。同時，積極尋求同伴、家人的幫助，必要時尋求正規醫療機構精神心理專業人員的支援。

二、訓練自我控制，培養興趣愛好，提高自我效能感。假如個體認為自己可以控制自己的生活和命運，那麼在遇到挫折、打擊時，會有較高的抗壓能力。通過肌肉控制訓練、堅持鍛煉計劃、減少沖動行為等方式，訓練自我控制。當個體在某一領域，學會如何發揮意志力進行控制時，也能拓展到其他領域，從而使自己受益。

可以選擇一項或兩項自己一直想做，而因為沒有時間或其他阻礙未做的事情，譬如：某項運動、某種樂器、某種技能等等，培養更多的興趣愛好。在任務完成過程中，不斷提升自我效能感。

三、設置切實可行的目标，樹立成功的信心。學會把大目标拆分成小目标或階段性任務，一步一步地完成，通過小的成功重拾信心。例如，與其将目标定為“明年年底之前我要結婚”，不如定個小目标“今年10月31号之前，我要拜托朋友給我介紹一位異性朋友認識”，“今年年底之前，我要相一次親”。

四、多給自己積極的心理暗示。積極力量的作用在于，能夠幫助個體更有可能制定和實施成功的策略。多去回想自己成功的經曆，記住它-留住它-強化它，幫助自己迅速從負面體驗和感受裡走出來，重拾信心。多對自己說：“我可以”“或許，我能嘗試一下”“也許我會有所收獲”等等，避免苛求完美。

五、進行歸因訓練，學會正确歸因。培養樂觀的歸因方式，多将成功歸因于内在的、穩定的可控因素，不要忽視導緻失敗的偶然因素、外部因素及可調整因素。

使用Seligman教授團隊發明的ABCDE工具，能夠幫助我們覺察自己自動化、消極的想法，從而關注事情的其他可能性，尋找更多觀點去反駁消極想法。

ABCDE工具

A 代表事實；B 代表想法、認知；C 代表基于想法後産生的反應；D 代表反駁；E 代表激發。

舉例說明

A：你熱心幫同桌買了早餐，但她隻嘗了幾口。

B：早餐不合胃口？我可能買到她不愛吃的食物。本來想和同桌拉近關系，現在她可能不開心。

C：我覺得自己很沒用，對自己很失望。

D：我知道她的喜好，應該不至于不合胃口。她吃的少，可能是其他原因：身體不舒服、時間緊迫、保持體重……

E：我好像沒有之前一樣患得患失了，我多了一個機會去更好地了解同桌，我可以去關心她到底發生了什麼事，一樣可以拉近彼此的關系。

在當前“内卷”的大環境下，“躺平”并不是健康合理的與之對抗的方式，反而需要警惕藏在它背後的“習得性無助”。而對于任何人，“習得性樂觀”都是一項性價比較高的“穩定法寶”。正确認識并接納自己，提高自我效能感，設置切實可行的目标，善用積極心理暗示，學會正确歸因，讓我們在“内卷”和“躺平”間自由切換，想躺就躺，該卷就卷。

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參考文獻

[1] 夏瑾.面對“内卷”不如試試這些應對技巧[D].中國青年報.

[2] 高顯文,汪祥輝.躺平，當代年輕人的“習得性無助”[J].心理與健康.

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[4] Klein DC, Fencil-Morse E, Seligman ME. Learned helplessness, depression, and the attribution of failure[J]. Journal of personality and social psychology.

[5] Maier SF, Seligman ME. Learned helplessness at fifty: insights from neuroscience. Psychol Rev.

注：文中圖片均來源于網絡，侵删歉。

作者：栗雪琪

北京大學第六醫院

編輯||何螢螢

排版||白羽

審核||馬甯

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