我們都聽說過‘放屁都閃腰’吧，其實感覺有點兒誇張，但是确實有不經意間的小動作就引發腰部疼痛的。這也說明了我們腰部的脆弱；也提醒我們日常當中要加強對腰的保養，沒事兒了就得多鍛煉一下。也難怪啊，腰腹肌肉還不是很發達，就那麼一根獨立的腰椎單薄的支撐着整個上半身重量，也是夠累的。

腰啊，可是男人的第三條腿啊

閑言少叙，還是先給愛‘放屁閃腰’的老鐵們提點兒建議，都到這份兒上了，解決燃眉之急。

我們拿東西需要彎腰的時候，要注意了：

首先給髋關節和膝關節彎曲，充分下蹲到在手能接觸目标位置後在彎腰取東西，别直吧啦挺的着急下彎腰。

因為充分彎曲髋部和膝關節，下蹲充分的時候，身體重心下移，再彎腰就省勁兒拉，稍微彎彎就可以拿到東西了，腰不會感到吃力。#我是生活家##即刻運動早安#

• 腰椎處于脊柱的最低位置，負重較大，又是活動區域與固定區域的交界處，所以腰部容易出問題。不管是腰部在活動狀态下，還是不動狀态，腰椎的負重，都需要其周圍相應的關節、韌帶和肌肉來維持。

• 一般情況下腰部在髋部固定前提下可前屈75—90度，後伸30度，左右側彎30—35度，旋轉30—35度。

腰部的肌肉分布

• 腰部主要肌肉就是豎脊肌——維護穩定，提供動力

豎脊肌,為背肌中最長最大的肌肉，縱列于軀幹的背面，脊柱兩側的溝内, 屬于深層肌，上邊有其它肌的覆蓋。下起骶骨背面,向上分出三群肌束，沿途止于椎骨和肋骨，上達枕骨後方。

豎脊肌在我們彎腰的時候很繁忙，不管是開始的彎腰，還是起來撐起上半身都要用到它，不管是伸展還是收縮始終是不離不棄的保護着脊柱，如果它不夠強健，對我們身體活動會帶來很大影響。

還有就是它比較隐秘——屬于深層肌肉，不容易引起我們的重視，或許還有認為練這塊肌肉會受傷，而忽略了這塊肌肉。

豎脊肌包括3束肌

在不彎曲或是少彎曲髋部和膝關節的情況下，我們硬彎腰撿東西，腰椎小關節會很吃力，容易造成關節囊，肌肉、韌帶勞損，從而增加了腰間盤的壓力。

因為在這種姿勢下。腰椎從彎曲到直立的過程中。雖然臀大肌等其它部位的肌肉也在收縮，但是，當彎腰超過90度時，豎脊肌不起維持脊柱位置及保護韌帶作用了，所有脊柱後側的張力都由韌帶來承了。起立的時候首先豎脊肌必須用較大的力來收縮，來伸展第五腰椎以上的軀幹而将重物提起，所以極易造成腰骶部的扭傷；而且直腿彎腰搬運重物，物體重心離軀幹軸線遠，也必然會加重腰背肌肉、韌帶的負擔，造成腰骶部肌肉韌帶容易損傷。

生活工作當中彎腰的動作很多啊，農活拔洋蔥。

兩頭起也稱之為小燕飛

1.俯卧兩頭起

這個動作可以看成一個反向卷腹的動作，要點在于：腹部為支撐點，上肢，下肢與頭部盡量往上擡，四肢懸空之後，意念集中在腰部發力。

注意:脖子是不受力的，脖子酸痛是不對的，主要受力點在腰部。

2平闆支撐

平闆支撐

這個動作在家床上也可以鍛煉，腰不能下塌，保持後脊柱挺直。也可以反身來做。

另外還有借助器械鍛煉的動作，‘山羊挺身’、‘硬拉’等，對腰部鍛煉針對對性強、動作強度大，根據個人身體狀态選擇好不同的強度來更好的鍛煉。

腰椎本身有問題的要遵循醫生的意見，以保養為主。還有要注意的是，針對豎脊肌的鍛煉要适度，不能過于勞累，建議一周針對性鍛煉2次即可，鍛煉中豎脊肌的感受要多注意，很脆弱。

感謝您的閱讀，我是農家愛運動的大叔——焱霖，歡迎您常來坐坐。

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