從今天開始每天鍛煉二十分鐘?日本《朝日新聞》2020年12月25日刊載題為《走路可提高免疫力》的報道，探讨了理想的走路鍛煉方法：一天走8000步、其中20分鐘須快走全文摘編如下：，我來為大家科普一下關于從今天開始每天鍛煉二十分鐘?以下内容希望對你有幫助!

從今天開始每天鍛煉二十分鐘

日本《朝日新聞》2020年12月25日刊載題為《走路可提高免疫力》的報道，探讨了理想的走路鍛煉方法：一天走8000步、其中20分鐘須快走。全文摘編如下：

在新冠疫情遲遲難以得到控制的情況下，從今年底到明年初将一直宅在家裡的人會增多。對于尤其被視作高風險人群的老年人，不僅要避免旅行和外出就餐，提高自身免疫力也很重要。一個簡便有效的辦法就是走路鍛煉。這裡就介紹一種從曆時20年的調查中總結出的走路方法，可以用來增強體質抵禦新冠。也推薦給居家辦公一族。

在撰寫這篇報道時，我新買了一個計步器，記錄了一周内的步數，發現在居家辦公較多的情況下，不出家門的日子往往一天行走的步數不足1000步。即使多走一些，也無非多50步100步而已吧。那麼，比較之下，理想的走路鍛煉是怎樣的呢？

一天走8000步、其中20分鐘須快走，即達到呼吸勉強可以支持說話的運動強度。

東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利說：“這是理想的走路鍛煉。”

在家鄉群馬縣中之條町的協助下，青柳從2000年開始對5000名65歲以上的老年人進行了持續20年的健康調查，讓他們佩戴身體活動儀，以定期采集健康數據。

調查結果顯示，一天的平均步數和步速，與生活習慣病等健康狀況密切相關。由此得出的結論就是“一天8000步、20分鐘快走”。

青柳解釋說：“雖然也受遺傳因素和外部原因影響，但高血壓病和糖尿病等生活習慣病有九成可以通過這種走路鍛煉方式得到控制。”

青柳說，他自己原來也不運動，直到3年前雙親相繼病故。葬禮辦完後，他進行了久違的體檢，發現血液檢查中的中性脂肪等數值大幅超标。而在親身實踐“8000步、20分鐘快走”鍛煉後，3個月左右就減重大約5公斤，血液檢查結果也回歸正常。“我想說，這讓血壓偏高的我看到了希望。”

那麼，如何完成“8000步、20分鐘快走”呢？青柳介紹了需要注意之處和易于長期堅持的訣竅。

一是傍晚走路最合适，要避開早上。

下午4點至6點是人體體溫上升到最高的時段，肌肉和血液流動能得到有效刺激。在中之條町的調查也證實，傍晚體溫上升，可以使入睡時的體溫也較高，這對防止失眠也有效。

但是，因為人體水分在夜晚流失，血液流動不暢，早上走路的話，容易擾亂自主神經，進而引發心血管疾病和腦卒中。青柳指出：“即使起床後攝入水分，但因為吸收水分需要時間，至少在起床一小時之内也應該避免運動。”

二是不要貪多求快，應慢慢提高速度。

首先，為了解身體現狀，要用計步器記錄一天的步數，并堅持一周。接下來的問題就是如何填補記錄和目标的差距。

這裡最重要的一點是，不要貪多求快，要慢慢提高速度。如果目前是“4000步、5分鐘快走”，首先就花2個月時間實現“6000步、10分鐘快走”。接下來再花2個月時間完成“8000步、20分鐘快走”的目标。

為了防止堅持不下去，要注意“不能過分拘泥于計劃”。如果傍晚走路很困難，不妨在下午走。快走的部分也可以分時段完成。因為有時也想偷懶，就每周、每月計算平均值。下雨、下雪的日子，大可以在家裡原地踏步。到了 冬季，略微降低目标，“6000至7000步、10至15分鐘快走”也未嘗不可。冬季減少的步數可以利用春季和秋季的步數來補足，隻要一年平均下來能達到“8000步、20分鐘快走”就行。

最後，青柳強調說，切忌鍛煉過度。

“如果走得太多，疲勞得不到緩解，會使免疫力下降。不要考慮得太仔細，按照自己的節奏來。如果走路能對抵禦新冠病毒發揮作用，我就感到很高興。”

發誓明年一定要記日記而買來的日記本，往往不知不覺間就不知所終。希望計步器不要落得跟日記本同樣的命運。

來源：參考消息網

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