減肥晚餐吃什麼最有效，減肥的關鍵在于晚餐怎麼吃。最常見的是一味少吃，熱量攝入不足、飽腹時間短，在強烈饑餓感的逼迫下，宵夜禁忌遲早被打破，一餐報銷一天的熱量。

全麥吐司——真正的高纖維的減肥包

輕晚餐要點 1：善選低GI主食

低GI主食是不容錯過的減肥佳品，有助穩定血糖，延長飽腹 感。所謂GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指數，是攝取的食物在體内轉換成“糖”的比例，區别于高GI食物。我們常吃的白米、面包、 面食等精制主食都屬于高GI食物，會加速人體的血糖上升，刺激胰島素分泌，驟升的胰島素又促進脂肪形成。相對的，低GI食物就可以降低人體胰島素分泌、減 少熱量産生及脂肪形成。

雖然低GI主食不會讓血糖大起大落，能增加飽腹感，減少脂肪形成，但是我們不能把GI值作為選擇主食的唯一标準。GI值不能反應食物的蛋白質、脂肪含量和熱量，某些低GI食物可能同時是高熱量高脂肪食物，過量攝取反而讓體重上升，如大家最熟悉的巧克力。

因此，在選擇低GI食物的時候，我們還要考慮含醣食物的熱量問題，優選低卡低GI主食，如糙米飯、全麥面包、荞麥面等。其中，由綠豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的熱量僅為70卡，吸水後膨脹度是所有面食中最高的，性價比很高，可試着作為輕晚餐的主食。

菌菇湯

輕晚餐要點 2：餐前熱湯能瘦身

日本曾流行熱湯瘦身法，建議在餐前慢慢食用1-2碗溫熱的湯，可增加飽腹感、均衡營養，有助瘦身。餐前熱湯從原理上說，是通過湯品占據胃部空間，相當于物理節食，但比起單純的節食法，這個技巧不會讓人感到痛苦，避免出現抑制食欲導緻的壓力暴食現象。

喝湯要喝溫熱、清爽的高湯，過于油膩、濃稠的湯卡路裡含量也不低，喝下去的熱量遠遠高于湯品抵消的食量，得不償失。

湯裡可以搭配高纖食材，如木耳、海帶、菇類等各種蔬菜，營養健康。

湯面、湯飯、米粉湯跟飯前喝湯原理一樣，但一樣要選擇清爽的湯底，吃的時候先喝湯、再吃蔬菜，接着是主食，最後再吃肉類。

輕晚餐要點 3：均衡飲食搭配 精選食材

營養均衡攝入，才能保證代謝旺盛。對都市人來說，晚 餐是平衡每日營養攝入的關鍵。因為上班族早、午餐用餐時間匆忙，特别是午餐，選擇面較窄，很難保證營養均衡配比。而在時間相對較為充裕的晚上，我們可以均 衡搭配健康食材，選擇卡路裡含量更低的食材，在兼顧熱量的情況下補充更多營養。

香煎凍豆腐

搭配優質蛋白、高纖食物

食物中的優質蛋白可以減緩身體消化、吸收速度，讓血糖上升速度更平穩。早午餐中，也要注意搭配優質蛋白，因為它們可以平衡高GI食物所引起的血糖變化。優質蛋白包括優質的植物性大豆制品和魚肉、雞肉等肉類中的動物性蛋白。

除了根莖類蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纖維，蔬菜也是增加飽腹感的優質食材。食用時，盡量選擇涼拌、榨汁、水煮等烹調方式，調味清淡保持原味，能更多保留食物中的營養物質。海帶類食材能讓代謝機能增高，提高脂肪燃燒率，建議多吃。

精選食材

同類食材，采用不同的處理方法，産生的熱量也不一樣。因此，在選擇時，我們要放亮雙眼，找出性價比更高的新鮮食材。如：

凍豆腐>嫩豆腐：雖然都是大豆制品，但嫩豆腐質地軟，不耐咀嚼，蛋白質、鈣質含量較低，在性價比上不如凍豆腐或其他傳統豆腐。

蘋果>蘋果汁：蘋果汁等水果飲料大多都是濃縮原汁稀釋而成的，營養價值較低熱量較高，不如直接選擇新鮮的蘋果。

豬肉片>豬絞肉：雖然一樣都是肉，但豬絞肉為了增加軟嫩多汁的口感，常常會混合脂肪絞碎，熱量比低脂的豬裡脊肉片、豬頰肉片來得高。

菇類>火鍋料：吃火鍋時，很多人對各種成品火鍋料非常感興趣。但是火鍋料中通常都有許多人工添加物，熱量和鈉含量偏高，對減肥沒什麼好處。不如選擇高纖低卡的菇類，天然美味、口感十足。

韭菜炒香幹

輕晚餐其他注意事項

多吃原味食物

食物加工過程中使用太多加工調味品，不僅會增加熱量，還會給身體帶來額外負擔。建議多用新鮮的辛香料取代加工調味品，多吃未經調味或加工的原味食物，養成清淡的飲食口味。

咀嚼很重要

吃飯時細嚼慢咽，充分咀嚼後再吸收，可抑制血糖上升，減少脂肪轉化。對含醣類主食，更要做到充分咀嚼。

不要吃得太晚

到了晚上，身體和大腦的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應控制糖分的攝取。

搭配韭菜、大蒜、蔥更有效

碳水化合物與維他命B1、 B2同時攝取時，糖分轉換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可多多使用。

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