怎樣鍛煉最有效增肌?原創内容,擅自搬運者必究生命在于運動,無論什麼年紀的人都應該重視健身鍛煉,長期健身可以預防肥胖,強化體質,抵抗衰老速度,今天小編就來說說關于怎樣鍛煉最有效增肌?下面更多詳細答案一起來看看吧!
原創内容,擅自搬運者必究!
生命在于運動,無論什麼年紀的人都應該重視健身鍛煉,長期健身可以預防肥胖,強化體質,抵抗衰老速度。
但是,如今的人忙于學習工作跟生活,沒有太多時間進行鍛煉,隻能利用瑣碎時間健身,這樣的人比較适合居家訓練,這樣可以省去去健身房或者路上的時間,也不受天氣的影響。
那麼,無法去健身房或者不想在戶外鍛煉的人,在家怎麼安排健身訓練?
想要在家鍛煉,你要有足夠的自律去完成健身計劃,而不是三分鐘熱度,否則你是無法收獲一副好身材的。
如果你有毅力去堅持,那麼每天至少要抽出半小時鍛煉,你能做到嗎?想要收獲健身的成效,你至少需要堅持2個月以上,你能堅持下來嗎?
在家健身可以從自重訓練開始,常見的開合跳、平闆支撐、高擡腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撐都是不錯的選擇。
剛開始訓練的時候,我們要學習動作标準,這樣才能降低受傷幾率,達到增肌減脂的目的,練出一副好身材。
下面我們來看看,4個适合在家訓練的動作,怎麼做才标準?
動作1、開合跳
開合跳是一個全身燃脂的有氧動作,可以快速提升心率,讓身體進入燃脂狀态,每次堅持2分鐘,重複5組,相當于慢跑半小時。長期堅持開合跳,可以有效提升肺活量,加速血液循環,體脂率也會慢慢下降。
動作2、俯卧撐
這個動作可以鍛煉胸肌、手臂肌群,訓練的時候我們要俯卧支撐在地上,雙手位于胸側,曲肘狀态時保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右,堅持到力竭,每次5-6組。無法完成标準俯卧撐訓練的人,可以從上斜俯卧撐或者跪姿俯卧撐開始。
動作3、深蹲
所謂無深蹲不翹臀,堅持深蹲可以鍛煉翹臀,提升臀腿曲線,加強下肢力量跟身體爆發力。
深蹲的時候一定要收緊腰腹肌群,挺直腰背,下蹲的時候避免膝蓋内扣,我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一緻,剛開始15-20次,重複5組即可。訓練後臀腿會感覺到酸疼,一般要休息2-3天時間,才能開啟下一輪訓練。
動作4、平闆支撐
這個動作可以鍛煉核心肌群,改善含胸駝背問題,提升自身氣質跟形象。訓練的時候身體要保持一條直線,收緊腹部,堅持到力竭,每次堅持3-4組。剛開始可能30秒就力竭了,堅持一段時間,你會慢慢進步到1分鐘甚至是2分鐘。
新手從這4個自重訓練開始訓練就足夠了,可以幫您虐遍全身肌群。如果訓練後第二天肌肉比較酸疼,可以休息一天改為拉伸或者瑜伽訓練,放松身體肌群,促進肌肉的修複,第三天再開始新一輪訓練。
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