西蘭花與白花菜同屬于十字花科甘藍類蔬菜,皆是由野生甘藍突變、演化而來。西蘭花是花蕾的部分,而花菜為未分化的組織,兩者雖然看起來很像,但供人們食用的地方,卻完全不同。兩者外形上有些相似,主要是顔色上區别比較大,一般市面上所看得到“白色”的叫花菜,或者叫菜花、花椰菜,要和一種叫白花菜的野菜區别開來。而“綠色”則就是西蘭花了,也叫綠菜花。
近年來,随着健身與養生熱潮,大家對健康飲食和營養的需求越來越大,西蘭花是健康和減肥食物中的明星蔬菜。根據中國營養學會食物成分表,西蘭花主要含有維生素A、維生素C,和鈣、磷、鐵、鈉等礦物質,其中維生素C的含量尤其豐富,且營養成分齊全,遠遠高于其他同類蔬菜。
西蘭花本質上是一朵可食用的大花,莖稈和小花可以生吃,也可以煮熟。西蘭花在烹調上推薦以炒食為主,炒熟後以番茄醬或者黑胡椒做佐料,風味格外鮮美。用沸水熱燙半生半熟,再沾麻油或色拉醬食用,質脆嫩美。
花菜花菜除了含維生素 A 、 B 、 B2 、 C 外,還含蛋白質、脂肪、碳水化合物、碘、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等,其中維生素 C 含量豐富,是檸檬的 3.5 倍,及蘋果的 26 倍。
挑選白色花菜則要看莖的部分,莖要有一點淡綠色最好,以花梗淡青色,瘦細鮮翠、花蕾小珠粒狀者易煮快熟。底部如有裂痕代表裡面缺水;如果花球堅硬,花梗寬厚結實者,久煮不爛無甜味。
花菜的營養成分雖然皆集中在花的部分位置,但菜梗含有纖維素,能夠幫助消化,整株食用的話營養價值則會更好。
為什麼西蘭花更受歡迎?蔬菜品牌Green Giant進行的一項調查,西蘭花是美國人最喜歡的蔬菜,并且從2018年開始連續蟬聯美國最受歡迎的蔬菜第一名,有39個州選擇它作為最受歡迎的蔬菜。很多文章甚至稱它為抗氧化之王,根據食品營養成分數據庫顯示:
花菜每100g熱量約20大卡,含1.7g蛋白質、2.1g膳食纖維、鉀206毫克、鈣31mg、硒2.86ug、維生素A總量為1ugRAE、維生素C32毫克、胡蘿蔔素11微克。
摘自《中國食物成分表标準版》,第6版,第一冊
西蘭花每100g熱量約27大卡,含3.5g蛋白質、3.1g膳食纖維、鉀179毫克、鈣50mg、硒0.43ug、維生素A總量為13ugRAE、維生素C 56毫克、胡蘿蔔素151微克。
除了鉀和硒成分,西蘭花小于花菜,其餘的營養成分皆大勝花菜。比如更高的胡蘿蔔素,有抗氧化作用,可在體内轉化為維生素A,促進眼睛健康。
除此之外,由于兩者同屬于十字花科蔬菜特有的芥子油苷(硫代葡萄糖苷)原本是沒有活性的,但在體内經過酶分解反應後,會産生吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等衍生物。雖然研究證實了兩者所含芥子油苷的含量差不多,但是生蔬菜中蘿蔔硫素的含量更高,并且切開後放置片刻含量更高。一項研究發現,未加工的西蘭花比熟西蘭花的蘿蔔硫素含量高十倍。所以西蘭花的涼拌加工方法,可以保留更多的蘿蔔硫素。
1、蘿蔔硫素可以解毒護肝,抑制肝巨噬細胞的活化,減少肝損傷,并防止肝腫瘤發生的起始和發展。
2、蘿蔔硫素可以去除氧自由基,降低緻癌活性,抑制腫瘤形成,預防癌症發生。3、蘿蔔硫素防止膽固醇堆積在血管内,保持血管内血液暢通,達到預防心血管疾病功效。
切開後經酶分解反應産生蘿蔔硫素
綜上,雖然花菜和西蘭花都是十字花科的蔬菜,兩者的營養成分接近但是含量差别很大,西蘭花在很多指标上都是超越花菜的。
該怎麼吃比較好?1、烹饪方法
這兩種蔬菜中的抗癌成分,比如多糖體、礦物質,多半是水溶性的,所以如果下水煮的話,營養成分比較會流失;建議切開後放置半小時,可以用油炒,或是用電鍋蒸熟的方式會比較能保住營養成分。
2、混合搭配吃
雖然西蘭花營養價值是領先花菜的,但是并不能用西蘭花替代花菜,從營養均衡的角度來看,食物種類多可以彌補各自不足,均衡營養,因此兩者不具有替代性,可以相互補充。
3、這些人不适合吃
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