倒走又稱倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一種反序運動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出症的康複作用，很多人都因堅持這種簡單而有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。

但倒走時有一定的難度和險度，因此，要有正确的方法和技巧，掌握必要的知識。倒走時不可以穿帶跟的鞋，有條件的可以在生活中使用負跟鞋替代倒走，安全一些也容易堅持。

倒走方法：

1、倒走時盡量将膝蓋伸直剛開始時可能比較困難，但到後面自然會适應。

2、每日2-3次，每次30-40分鐘，剛開始可以從十分鐘開始，初期步子可慢一點，到後面逐漸增加到每分鐘30-40分鐘，步子加快，等症狀減輕後根據自己的病情可以适當倒跑，走到出汗最為适宜。

3、剛開始倒走腿部會覺得不适，如果不是因為腰部引起的神經痛，應該繼續堅持。

4、倒走前可以做些準備活動：原地輕輕活動踝節、膝關節，并做腰部回環，有頸椎病者可以做做頸椎操。一舉兩得哦。

5、倒走之前可以先正走幾分鐘，倒走期間如果太累也可以和正走交替進行。

6、倒走時必須要穿平底鞋。鞋的質感不要太硬。

7、倒走時，兩臂輕松地前後擺動，用以維持身體平衡，

8、身體盡量挺直，目光平視。倒走時，頭部可以輕輕轉動，用兩餘光掃視兩邊道路，注意避開障礙物。

9、倒走必須在寬闊平坦的場地（如公園、體育館等）實施，盡量避開人流高峰，确保安全。

10、開始倒走要要量力而行，不可急于求成，要循序漸進。

個人感悟：

1.我是在學校的操場上倒走,剛開始害怕别人笑話,就在每天的晚上倒走後來早晨也倒走,我覺得學校的操場最好,很安全.放學後又沒有幹擾,很安靜的.而且其實習慣了也沒事，臉皮厚點嘛.

2.倒走時可盡量把腰挺直,步子不要太小,這樣對腰椎的刺激要好一些,幾十米就有明顯的感覺了.

3.很多剛開始倒走的患者都會問腳要不要挺直，其實剛開始倒走要讓腳挺直很難，倒走時放輕松，自然就行了，到後面自然就可以變換自如了。

4.有的人倒走時感覺要往後倒,那是沒注意把腿往起來擡,所以倒走時注意小腿往後邁時有意識擡高一點,這很重要.我是到走了1個月後發現的.

5.倒走一段時間後如果想加大運動量,可以試着倒跑.

6.運動量怎麼控制呢?我以前看到的是倒走幾十步或幾百米,但我以為這樣的量太小.效果不好，我每次的倒走裡程估計有三千米。

7.倒走累的時候可以正走幾分鐘，但是時間不能太久。

8.堅持早晚兩次倒走是很有必要的，每次時間控制在35~40分鐘之間最合适，這樣才能保證效果。

9，一定注意安全！

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